⊙ 웨이트 트레이닝1. 준비운동과 정리운동1) 준비운동웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 충분한 준비운동은 필수적으로 실시하는 예비운동이다. . 효과1 주 운동을 하기 전에 준비운동을 실시하면 체온이 상승되어 트레이닝 중에 발생하기 쉬운 근육의 부상을 예방할 수 있다.2 근육과 신경의 협응 능력이 좋아진다.3 격렬한 운동시 신체가 무리없이 잘 적응하게 된다.. 준비운동 시 실시하는 예비 운동- 맨손 체조, 스트레칭, 줄넘기, 실내 자전거 타기, 조깅 등과 같은 예비 운동. 방법- 웨이트 운동 전 약 5-10분 정도 실시하여 근육의 온도를 상승시킨 후 주 운동인 웨 이트 운동을 실시하는 것이 근 효율을 보다 높이는데 효과적이다. 이때 트레이닝 중 에 나타나는 동작을 이용하여 아주 낮은 강도로 운동하는 것도 준비운동의 또 다른 방 법이다.2) 정리운동트레이닝 후 정리운동도 필수적이다.. 효과웨이트 트레이닝은 근육에 자극을 계속해서 주기 때문에 근수축에 필요한 에너지 공 급을 위한 혈액 공급이 증가되어 있는 상태이다. 이러한 상태에서 운동 후 정리운동을 하지 않으면 혈액순환 속도가 갑자기 줄어들어 근육 조직 내의 체액을 빨리 처리할 수 없어 근육이 굳어지고 근육통이 발생되는 원인으로 작용된다. 따라서 트레이닝 후에도 반드시 정리운동을 실시하여 심박수와 혈액 순환 속도를 서서히 감소시켜 주어야 빠른 회복에 효과적이다.. 트레이닝 후 실시되는 정리운동- 간단한 맨손체조를 실시하고, 과사용된 근육 부위는 집중적으로 스트레칭하는 것이 흥분된 몸의 각 기능을 평상으로 회복시키는데 효과적이다.2. 호흡법대부분의 사람들은 가벼운 중량으로 웨이트 운동을 할 때에는 본능적으로 올바른 호흡을 하게 된다. 즉, 힘을 발휘할 때와 이완시킬 때, 비교적 자연스런 호흡이 이루어진다. 그러나 강도가 높아지거나 높은 강도가 지속될 경우, 긴장과 함께 호흡 패턴이 달라지게 된다.웨이트 운동 시 힘을 발휘할 때, 일시적으로 호흡을 중단한다. 이를 valsalva mannuver 현상이라고 부르며 , 을 들어 마시고 몸 밖으로 밀어낼 때 숨을 내쉬는 것이다. 그 리고 부하를 제자리로 되돌리면서 내쉬고, 반대되는 동작 시 호흡을 들어 마신다.3. 신체 부위별 운동각 신체 부위별로 운동을 묶어 한번에 하나의 근육 무리만을 훈련시킨다. 한 부위 별 1 -3가지의 운동이면 충분히 운동을 했다고 할 수 있다.주요 신체 부위로는 다리(대퇴 사두근, 대퇴 이두근, 종아리, 둔근), 가슴, 어깨, 등(승모근, 광배근, 척추 기립근), 복부, 팔(이두근, 삼두근)이 있다.특정 신체 부위를 목표로 원하는 운동을 선택할 수 있다. 허벅지 부위를 강화시키기 위해 다리 운동만 할 수도 있을 것 이다. 하지만 초보자들은 기본 운동에 충실해야 한다. 복합 또는, 다중 관절 운동(2가지 이상의 관절이 같이 움직이는 운동)은 고립 운동(하나의 관절만 움직이는 운동)과는 달리 운동할 때 움직이는 관절이 2개 이상이므로 목표 근육 외에 다른 근육도 움직이게 된다.비슷한 신체 부위라도 목표 부위는 다를 수 있다. 예를 들면 벤치 프레스는 대부분의 가슴 근육을 발달시키기에 좋은 운동인 반면, 인클라인 벤치 프레스(경사가 진 벤치에서 하는 프레스)는 가슴 상부 발달에 좋다. 운동 프로그램을 계획 할 때, 같은 근육을 여러 가지 각도에서 훈련시키도록 그 두 가지 운동을 같이 시행하는 것이 바람직하다. 이러한 이유 때문에 각 부위별로 2∼3개의 운동을 실시하는 것이다.4. 중량(무게)의 선택처음 운동을 시작할 때는 가벼운 중량을 사용하여 정확한 자세를 익힌다. 자세를 익힌 후, 중량을 늘리기 시작한다. 초보자의 경우 각 기구를 사용 시 정확한 자세를 익히는 것이 무엇보다 중요하다.1 첫 세트는 거의 중량을 사용하지 않은 채 목표 근육과 그 주위에 혈액을 보내기 위한 준비 세트로 한다.2 두 번째 세트에서는 중량을 늘려 똑같은 운동을 실시한다.. 유의점1 반드시 정확한 자세를 익혔다는 가정 하에, 중량을 늘려야 한다. 기본적으로 남성의 경우 8회를 할 수 있는 중량을 선택하고, 여성의 경우는 15회를할 수 있는 중량) 정도를 이용하면 빠른 근육 강화의 효과를 볼 수 있다.7. SET세트란 단일 운동으로 반복한 동작 회수의 집합을 의미 한다. 벤치 프레스를 50kg의 중량으로 8회 반복을 해 마친 것을 벤치 프레스 1세트를 했다고 한다.초보자로서 하나의 운동을 할 때 가벼운 중량으로 1∼2세트를 하여 몸을 풀어주고 무게를 늘려 1~3세트를 실시해 운동마다 총 2~4세트를 실시하는 것이 좋다.8. 유산소 운동웨이트 트레이닝 프로그램에는 중량 운동 뿐만 아니라 유산소성 운동 프로그램을 포함 시키는 것이 바람직하다. 20-30분 정도의 달리기는 심폐기능을 강화시켜 줄 것이다.⊙인터벌 트레이닝(interval training)1. 인터벌 트레이닝의 개념·스피드도 높고 지속능력을 높이는 전신지구력의 강화 향상을 목적으로 하고 있다. 따라서, 강도가 높은 운동부하이므로 운동사이에는 당연히 휴식이 요구되지만 지속능력을 높인다고 하는 의미에서 가벼운 운동으로 바꾸는 것이다. 이것은 휴식기가 불완전휴식이 되는 의미를 갖는다.2. 트레이닝의 계획 및 관리·오스트란드(Astrand)에 의하면, 피로감을 일으키지 않고 강한 운동부하에 대해 근육을 활동시키기 위해서는 운동 시간은 짧은 것이 좋다고 한다. 또 산소 운반계를 최대로 동원하는 목적을 위해서는 수분간의 운동부하가 바람직하다고 하였다. 1분간 367m의 스피드와 1분간 379m의 두종류의 스피드를 이용하여 20초간의 운동과 10초간의 휴식을 두고 반복한 운동을 실시한 결과 379m/min이라는 높은 쪽 속도에서는 불과 25분밖에 달릴 수 없었던 것에 비해 그것보다 약간 낮은 367m/min의 운동에서는 60분간이나 계속할 수 있었다고 한다. 그 원인은 혈중 산소량이 올아웃(all-out) 시점에서 같았지만, 발생비율은 후자의 스피드가 휠씬 적었다는데 있다.3. 인터벌 트레이닝 방법인터벌 트레이닝은 지속 트레이닝과 달리 운동 중에 휴식 구간이 편성되어 있는 훈련방법이다. 인터벌 트레이닝의 범주에 속하는 트레이닝 수단에는 인지므로 무산소 지구력의 발달에 효과가 있으며, 유·무산소 인터벌 트레이닝은 2-8분 사이의 부하시간이 설정되고, 유산소 인터벌 트레이닝은 8-15분 사이의 부하시간이 계획되므로 유산소 지구력의 발달에 효과가 있다.▶ 반복 트레이닝반복 트레이닝(repetition training)은 실제 경주거리보다 짧거나 긴 거리를 반복해서 달리는 트레이닝 방법으로 경기지구력 또는 전문지구력을 발달시키는데 주로 이용된다. 실제 경주거리보다 긴 장거리 반복주는 유산소 지구력의 발달에 효과적이며 이 때의 스피드는 실제 레이스 페이스에 거의 근접시켜서 실시한다. 경주 거리보다 짧은 반복주는 무산소 지구력의 향상 특히 산소부족 현상에 견디는 능력을 발달시켜 주는 효과가 있으며 이 때 스피드는 레이스 스피드보다 빠르게 해야 한다. 이와 같은 반복 트레이닝의 가장 큰 장점은 경기에 대비한 의지력(willpower)의 향상에 효과적이라는 사실이다. 반복 트레이닝의 총 운동량은 실제 경주거리의 4-8배 정도로 계획되어야 하며, 휴식 인터벌은 5-10분 정도 설정한다.▶ 모델 트레이닝모델 트레이닝(model training)은 반복 트레이닝과 유사한 형태로서 용어에서 나타나듯이 실제 경주거리를 달리게 함으로써 경기지구력 및 스피드지구력을 향상시키려는 목적으로 실시한다. 한번의 트레이닝 과정을 3등분하여 초반에는 실제 경주거리보다 짧은 거리를 레이스 페이스로 반복하여 달리게 하고 중반에는 경주거리보다 긴 거리를 유산소 지속주 페이스로 달리게 한다. 그리고 마지막 후반부에는 실제 경주거리를 반복하여 달리게 한다. 선수들은 후반부의 실거리 반복주를 실시할 때 피로를 느끼는 상태에 도달하게 되므로 무산소 스피드 지구력의 발달을 도모할 수 있는 것이다.4. 유의점이 방법은 달리기 경력이나 실력 수준이 어느 정도 되어야 가능한 훈련 방법임을 알려주고, 처음부터 이 방법보다는 지속적 운동으로 트레이닝을 한 후에 참가하도록 권유한다. 너무 힘든 경우에는 운동과 휴식 비율을 변경시킬 수 있고, 보다 큰 효과& Glines, 1957 ; Kraus & Hirschland, 1954) 남성이 일반적으로 여성보다 더 크고 더 잘 발달된 근육을 갖고 있는 경향이 있으므로 이러한 차이도 아마 성인일 때도 지속될 것이다.신체적 운동부족이 비유연성의 주된 원인이 된다. 비활동적인 사람이 활동적인 사람보다 유연성이 부족하기 쉽다는 것이 여러차례 보고되었다. (Chapman, deVries, & Swezey, 1972; de Vries, 1962; Hartly-O'Brien, 1980). 신체활동의 부족이나 움직이지 않는 것은 근육과 힘줄의 수축(contracture)을 야기하고 관절운동의 연결조직을 감퇴시킨다.온도 또한, 유연성에 영향을 끼친다. Wright와 Johns(1960)은 관절을 따뜻하게 하는 것(화씨 113도까지)은 ROM의 20% 증가를 가져오는 반면, 관절을 차게 하는 것(화씨 65도)은 10%내지 20%까지 유연성의 감소를 야기한다고 보고하였다.유연성 유지는 허리부상에 다른 통증을 예방하는데 매우 중요하다. 무릎근육과 허리근육의 유연성, 복부의 힘, 올바른 자세, 평균체중은 튼튼한 허리유지에 매우 중요하다고 한다.2. 유연성에 영향을 주는 요소들1) 유연성은 관절의 구조나 형태, 건이나 인대의 길이 그리고 탄력성, 근육과 관절이 부착 된 상태에 따라 유연성이 달라진다.2) 유연성은 나이, 성별 그리고 스포츠 활동과 관계가 있다. 나이가 들면서 연조직의 탄성 감소로 유연성이 점차 감소된다. 따라서 노인들에게 탄성을 잃지 않도록 매일 스트레치를 실시하도록 권해야 한다. 남자 보다 여자가 더 유연성이 좋고 나아가 어릴수록 좋다. 가 장 유연성이 좋은 연령층은 15∼16세 이다.3) 운동 부족이 비유연성의 주된 원인이다.4) 온도 또한 유연성에 영향을 미친다. 관절은 따뜻하게 하면 ROM의 20% 증가를 가져오 나 관절을 차게 하면 10∼20% 감소한다.5) 피로의 정도나 감정적인 심리상태로 유연성에 상당한 영향을 주고 있다.3. 스트레칭의 이해1) 스트레칭의 개념
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