Ⅰ.서론건강한 삶을 살기 위해서는 무엇보다도 균형잡힌 식생활이 중요하다. 즉 매일 먹는 음식은 건강의 바탕이 된다.우리가 일상생활에서 섭취하고 있는 식품들에 조금만 신경을 기울이고 영양소 구성을 알아보며 섭취를 한다면 우리는 더욱 균형잡힌 식생활을 할수 있고 나아가 건강한 삶을 영위할 수 있다. 과연 나의 식생활은 어느 수준에 있고 이로 나의 식생활의 문제점과 개선 방향에 대한 나름대로의 데이터를 얻고자 한다Ⅱ. 본론10월 12일부터 10월 18일까지 7일간 섭취한 음식을 기록하였다.날짜아침점심저녁10.12(월)꿀물쌀밥김치북아국오징어삼겹두루치기볼어묵탕수매실장아찌포기김치감자떡자판기 커피포도쌀밥우렁살된장국찜닭양념깻잎포기김치오렌지쥬스* 야식커피초코다이제10.13(화)쌀밥육개장삼치엿장구이쫄면야채부침고구마샐러드포기김치흑암자죽*식전비스켓*식후자판기 커피쌀밥짬뽕국탕수육마파두부숙주피망무침포기김치사탕 2알10.14(수)미룻가루쌀밥떡만두국제육고구마볶음모듬야채튀김청경채겉절이깍두기포도쥬스쌀밥햄김치찌개갈치감자지침계란말이상추쪽파무침포기김치삶은달걀2개10.15(목)개교기념일잡곡밥콩나물국김오징어 젓갈계란후라이원두커피1컵샌드위치(1/2)사과 반쪽포도한송이*야식라면밥반공기김치10.16(금)미룻가루쌀밥콩나물국메추리알꽈리조림고구마순볶음포기김치매실차쌀밥꼬치어묵국돈육굴소스볶음잡채김말이튀김햄채소고추장몪음포기김치*야식감반쪽무화과2개누눙지10.17(토)미숫가루자판기 커피김치볶음밥사과한개곶감2개누눙지떡볶이튀김참치김밥오뎅국새우볶음밥(1/2)*간식소프트아이스크림10.18(주일)미숫가루쌀밥미역국깻잎오뎅볶음김치불고기상추마늘방울토마토계피떡꿀떡샌드위치원두커피*야식짜짜로니김치Ⅲ. 결론 및 평가하기; 제때에, 골고루, 알맞게, 싱겁게, 즐겁게1. 제때에자체평가 50점#아침식사식사를 규칙적으로 하는 것은 매우 중요하다. 특히 아침식사는 하루를 시작하는 데 필요한 영양분 공급을 위해 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다. 중 고등학교때는 아침을 거르고 학교를 가본일이 드물었는데 대학교 올라와서는 시간표대로 요일별 기상시간이 다르니 늦잠의 유혹에 자주 넘어진다. 당연 그 희생양은 ‘아침밥’이다. 늦잠은 자도 화장은 꼭 한다. 조금 수업에 늦을지 언정 특별히 사람을 만나야하는 날이면 옷 고르고 치장하는데 아낌없이 시간을 투자하고 나간다. 하지만 아침밥을 꼭 먹고 나가야한다는 사명감은 정말 부족한거 같다. 10분 일찍 일어나 아침을 먹느니 너무나도 쉽게 10분의 잠을 선택한다. 아침식사를 하지 않으면 체내활동에 필요한 에너지가 부족하게 되는데 특히 혈당이 저하되어 있는 뇌에 포도당이 공급되지 않으면 무기력해지고 집중력이 떨어져 일에 대한 의욕과 능률이 저하 된다고 한다.일주일간 식단표를 작성하면서는 ‘건강을 영위하는 식생활’들을 많이 생각하다보니 나에게 미안한 생각이 조금 들었다. 하지만 밥외는 실상 우유한모금도 밀가루도 잘 소화하지 못하는 나로서 대체 식사방법은 없었고 하루아침에 습관을 바꾸기도 힘들었다. 고민 끝에 좋아하지는 않지만 여러 곡물을 쪄서 가루로 만들어 제일 부담이 적을 거 같은 미숫가루를 아침에 먹어보기로 했다. 저녁에 설탕과 함께 물통에 담아 두웠다가 그다음 아침 학교에서 정수기물을 받아다 마셨다.배속이 편안하고 은근히 든든해지는 느낌이었다.#야식조용한 밤,출출할 때 먹는 야식은 그 맛은 꿀맛이지만 우리 몸에는 무리가 된다. 나는 야식을 즐겨 찾아 먹는 편은 아니지만 밤이 늦어도 웬지 허전하다 싶으면 음식을 찾아 먹게 되는데 저녁 늦게 음식을 많이 먹어도 잘 안 붓고 살도 잘 안찌는 체질이라 음식을 찾아 먹는 그 시간대를 신경 쓰지 않는거 같다. 보통 12시경 라면하나를 끊여 먹거나 두시가 넘어서도 출출하다 싶으면 과자나 과일을 찾아 먹는다. 하지만 미래질병으로 불리는 야식증후군이 있는 사람은 밤시간에 활동량이 적어지고 인슐린 저항성이 발생하여 체내 에너지 대사에서 여분의 에너지가 체지방으로 축적하려는 경향이 커진다고 한다. 야식은 비만뿐 아니라 고지혈증, 고혈압,당뇨를 초래한다고 하니 저녁을 든든히 먹고 밤늦게 음식 찾는 일을 줄려야 겠다.2. 골고루자체평가 100점아무리 몸에 좋은 음식이라도 한 가지 음식만 편식하는 것은 좋지 않은 식습관이다. 우리 몸은 신체의 각 기능을 원활히 유지하기 위해 다양한 영양소들을 필요로 한다.중학교때 식품구성탑의 이해과제로 그림을 그려 넣고 색색으로 예쁘게 색칠을 한 기억있다. 1층 곡류및 전분류에서 5층 유지,견과 및 당류까지.. 나는 식생활 중에 가장 좋은 식습관으로 편식이 없다라는 것이다. 지난 1년간 라오스에서 타국생활을 할 때도 그곳 현지음식을 너무 빨리 적응해서 잘 먹어 현지인들에게 이쁨도 받고^^ 아프지 않고 잘 지내다 온거 같다. 어느 거 하나 가리지 않고 너무 잘 먹는데 또 양식과 육류보다는 한식과 특히 나물무침이나 찌개를 좋아한다. 또 학교에서 점심과 저녁모두를 먹는데 골고루 영양표에 맞춰 나오는 식단 덕분에 어느 특정군에 몰림이나 결핍 없이 잘 채워지는 거 같다. 자율배식으로 자기가 먹고 싶은 것만 담아오는 친구들도 많이 보는데 나는 골고루 모든 반찬을 다 담아와서 깨끗이 식판을 비운다.3. 알맞게자체 평가 90점‘잘먹는다’라는 말은 무엇을 의미할까? 좋은 음식을 먹는 것뿐 아니라, 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 적정양 섭취해주는 것을 의미한다. 즉, 자신에서 필요한 에너지 및 영양소의 양을 바로 알고, 부족하지도, 과잉되지도 않게 섭취해주는 것이 알맞게 식사하기의 기본원칙이라 할 수 있을 것이다.기초대사량 = 1kcal(여:0.9kcal) x 체중 x 24시간일일 에너지 요구량= 기초 대사량 + 활동 대사량+ 식품의 특이 동적 작용에 의한 대사량* 활동 대사량아주 가벼운 활동: 기초 대사량의 20~40%추가가벼운 활동: 기초 대사량의 55~65% 추가중등 활동: 기초 대사량의 70~75% 추가심한 활동: 기초 대사량의 80~100% 추가참고출처: 영양과 식사요법의 간호적용 p7순덕이의 기초 대사량 = 0.9kcal x 44kg x 24hr/day = 950.4 kcal/day순덕이의 활동 대사량 = 950.4 kcal/day x 0.7 = 665 kcal/day특이 동적 작용에 의한 대사량 = 179 kcal/day순덕이의 일일 에너지 요구량 = 950.4 kcal/day + 665 kcal/day + 179 kcal/day= 1794.4 kcal/day** 일일 에너지 요구량 < 총 섭취 열량 ***아침미숫가루(큰3술) 70kcal*점심쌀밥(1공기) 300kcal떡만두국 200kcal제육고구마볶음 200kcal모듬야채튀김 50kcal청경채겉절이 20kcal깍두기(25g) 8kcal포도쥬스(한컵)110kcal자판기커피-50kcal*저녁쌀밥(1공기) 300kcal햄김치찌개 128 kcal갈치감자지침 134kcal계란말이(소1접시) 112kcal상추쪽파무침 30 kcal포기김치(20g) - 7kcal*야식삶은 달걀(2개) 140kcal총 1,859kcal현재 나는 필요 열량보다 70~100 kcal 가량 초과하여 섭취하고 있음을 알 수 있다. 또한 이것은 섭취하는 총열량과 소비하는 총열량이 ±10%이내로 비교적 균형된 식생활을 하고 있음을 말해준다. 다시 말해서 최근 몇 년간 내 몸무게가 항상 일정하게 유지되고 있는데 이는 섭취한 열량과 소비한 열량의 차이가 ±10% 이내로 균형을 이루고 있기에 현저하게 몸무게가 줄거나 늘어나는 경우가 생기지 않았다는 것을 알 수 있었다.
일일 생체 에너지1일일 에너지 소비량1. 휴식대사율남: 1.0kcal/hr/kg × 24hr × 체중kg여: 0.9kcal/hr/kg × 24hr × 체중kg? 성별 : 여몸무게 : 48kg0.9kcal/hr/kg × 24hr × 48kg = 1,036kcal/day2. 활동대사량열량 소모 활동군활동 상태kcal/kg/min1.깨어서 누워있는활동누워 있기0.002×kg×min2.앉아 있는 활동편안히 앉아 있는 상태, 소리내어 책을 읽는 상태, 바느질하기, 글을 읽는 상태, 먹는 상태, 공부하는 상태0.007×kg×min3.서있는 활동서있기0.008×kg×min4.일상 생활 작업활동옷 입기, 옷 벗기, 세면, 면도0.012×kg×min5.아주 가벼운 활동자동차 운전, 부엌에서의 가사노동, 다림질, 세탁기에서 빨래하기, 타이프를 치는 상태, 실외에서 천천히 걷는 상태, 직장에서 앉아서 일을 하는 상태, 손빨래하기, 그림을 그리거나 가구의 페인트칠하기0.017×kg×min6.가벼운 활동구두 닦기, 중 정도의 속도로 피아노 치기, 카펫을 청소하는 경우(청소기 이용), 차타기(전철, 버스등에 서서), 화장, 산보, 취사, 청소(전기청소기, 방쓸기), 정원가꾸기, 보통속도로 걷기, 목욕, 육아(애기업고 걷기)등0.025×kg×min7.중정도의 활동보통속도로 자전거타기, 목공일, 춤을 추는 경우, 약간 빠른 속도로 걷기, 청소(걸레질하기), 볼링, 소프트볼, 야구, 평지에서 골프0.042×kg×min8.약간 심한 활동빨리걷기, 빠른 춤을 추는 경우, 말타기, 탁구 치기, 스케이트 타기,0.067×kg×min9.심한 활동나무 판자를 톱질하기, 테니스, 뛰는 말타기, 계단 오르고 내리기, 뛰기0.108×kg×min10.격심한 활동권투, football, 레슬링 등의 운동, 배를 저으면서 타기(중간속도), 수영, 달리기0.142×kg×min7월 2일 (금)시간활동min1234567891007:00~07:30기상 및 세면, 옷 갈아있기30?07:30~07:40화장10?07:40~문에서 학습도서관으로이동(보통걸음)15?08:35~08:45계단 오르기(밖 /1층 ~3층)10?08:45~09:05책상에 엎드려 자기20?09:05~09:15화장실, 매점에서 커피구입10?09:15~12:00보건학 시험공부165?12:00~12:30앉아서 mp3노래 듣기30?12:30~12:40전화통화10?12:40~14:00보건학 시험공부80?14:00~14:10강의실 이동(빠른걸음)10?14:10~14:155층계단오르기5?14:15~14:40앉아서 시험공부25?14:40~15:00시험지 작성20?15:00~15:155층계단 내려오기교내 보건소로 이동(보통)15?15:15~15:30접수및 앉아서 기달리기앉아서 B형간염 예방접종15?15:30~15:40학습도서관으로 이동(보통)10?15:40~15:45학습도서관 계단오르기5?15:45~17:15인터넷하기30?17:15~18:00앉아서 책읽기45?18:00~20:00앉아서mp3 영화감상120?20:00~20:10교회로 이동(뛰어감)10?20:10~21:10교회 기도회 참석60?21:10~22:00차타고 집으로 이동50?22:00~22:10손씻고 밥상차리기10?22:10~23:00식사,TV40?23:00~23:20설거지,방바닥 쓸기20?23:20~23:40목욕,옷갈아입기20?23:40~23:50누워서 팩하기10?23:50~24:10앉아서 책읽기20?깨어서 누워있는 활동 (10분)0.002×48kg×20min = 1.0앉아 있는 활동 (360분)0.007×48kg×360min = 121.0서있는 활동 (10분)0.008×48kg×10min = 3.8일상 생활 작업활동 (30분)0.012×48kg×30min = 17.3아주 가벼운 활동 (360분)0.017×48kg×360min = 293.8가벼운 활동 (75분)0.025×48kg×75min = 90중정도의 활동 (55분)0.042×48kg×55min = 110.9약간 심한 활동 (20분)0.067×48kg×20min = 64.32심한 활동 (20분)0.108×48kg활동min1234567891006:30~06:50기상 및 세면, 옷 갈아있기20?06:50~07:00버스정류장 이동(빠른걸음)10?07:00~07:10버스기달림10?07:10~07:25버스 앉아서 가기15?07:25~07:30구정문에서 운동장(뛰기)5?07:30~08:15테니스45?08:15~08:30앉아서 휴식15?08:30~08:45교회로 이동(보통걸음)15?08:45~08:48계단오르기 5층3?08:48~09:50누워서 휴식62?09:50~11:00인터넷, 레포트70?11:00~12:40토익단어/RC100?12:40~13:00전도물품챙기기20?13:00~13:10차로 이동10?13:10~14:40전도80?14:40~14:55파라솔 접기 주변정리15?14:55~15:10이마트로 이동 (차안 앉아서)15?15:10~16:00이마트 장보기50?16:00~16:10계산순서 기달리기짐옮기기10?16:10~16:20식당으로 이동(차안 앉아서)10?16:20~17:00앉아서 점심식사 및 후식40?17:00~17:15교회로 이동15?17:15~17:30도착 ,짐내려놓기, 정리15?17:30~18:00앉아서 휴식30?18:00~19:40청년회 토요예배100?19:40~20:10교회식당 물걸레질(청소)30?20:10~20:20식당으로 이동10?20:20~20:50식사30?20:50~21:30교회차로 앉아서 이동(집)40?21:30~21:50목욕,옷갈아입기20?21:50~23:00가족대화(누워서)70?23:00~23:50미국드라마 시청50?23:50~24:05앉아서 책읽기15?깨어서 누워있는 활동 (132분)0.002×48kg×132min = 12.7앉아 있는 활동 (395분)0.007×48kg×395min = 132.7서있는 활동 (20분)0.008×48kg×20min = 7.7일상 생활 작업활동 (20분)0.012×48kg×20min = 11.5아주 가벼운 활동 (220분)0.017×48kg×220min = 179.5가벼운 활동 (35분)0.025×48kg×35min =.2심한 활동 (53분)0.108×48kg×53min = 361.2격심한 활동 (0분)0.142×48kg×0min = 0총 활동 대사량1,405kcal/day3.식이성 발열일일 필요 에너지의 약 10% 정도((휴식대사율+활동대사량)/0.9×0.1?7월2일(금) (1,036kcal/day +805.8kcal/day) /0.9 ×0.1 = 204.6kcal/day?7월3일(토) (1,036kcal/day +1,405kcal/day) /0.9 ×0.1 = 271.2kcal/day? 일일 에너지 요구량= 휴식 대사율 + 활동대사량 +식이성 발열?7월2일(금) 1,036kcal/day +805.8kcal/day + 204.6kcal/day = 2,046kcal/day?7월3일(토) 1,036kcal/day +1,405kcal/day + 271.2kcal/day = 2,712kcal/day2일일 에너지 섭취량2일(금)아침미숫가루큰3술70kcal점심0kcal저녁김치볶음밥400g610kcal콩나물국1대접50kcal계란후라이1개125kcal오이소박이1/3접시8kcal어묵조림1/4접시25kcal간식(하루중)냉커피170ml190kcal소보로빵60g200kcal요플레110g120kcal참외1개125kcal1,523kcal3일(토)아침미숫가루큰3술70kcal점심물냉면1/2인분225kcal깍두기1/2접시10kcal동치미1/4대접6kcal물만두7개375kcal닭다리튀김3조각525kcal저녁순두부찌개뚝배기(소)280kcal쌀밥1공기325kcal배추김치1/2접시10kcal멸치볶음1/3접시30kcal어묵조림1/4접시25kcal간식(하루중)떡볶이1/4접시56kcal튀김1/4접시200kcal수박3쪽50kcal참외1개125kcal아이스크림1개200kcal초코우유130ml125kcal2,581kcal3에너지 Balance에너지 소비량(kcal/day)영양소 섭취량(kcal/day)7월2일(금)2,0461,5237월3일(토)2,7122,581? 비교분석1.에너지 소비량 > 영양소 섭취량나는 평일섭취량루(금)와 주말하루(토)를 정해보았다.그런데 실제 조사해보니 평일과 주말 영양소 섭취량에서 무려 1000kcal이상 차이가 났다.평일에는 도서관에서 혼자 공부를 하다보니 끼니를 제때에 적절하게 챙겨먹지 못하고 대충 간식거리로 때우거나 잘먹지 않는 편이다. 하지만 일일 에너지 소비량을 살펴보니 하루 동안 중증활동에 해당되는 805.8kcal의 활동대사량과 1,036kcal/day의 기초대사량, 204.6kcal/day의 식이성발열량까지 총 2,046kcal/day 소비되고 있었다. 즉 나의 일일 영양 섭취량이 일일 요구 에너지량을 충족시켜주지 못하고 있었다. 이것은 섭취량이 비교적 많은 주말에도 예외가 아니였다. 이유인즉 주2회운동하고 있는 테니스를 비롯하여 교회일과 밖에서 친구들을 만나기등 주말에는 운동성 있는 활동량이 많다. 하지만 그에 비해 하루 섭취량은 그 수준에 이르지 못한다.2. 휴식대사율 > 활동대사량(주말: 휴식대사율 < 활동대사량)평소에는 운동을 하지 않는다. 등하교길 노선이 길기 때문에 충분히 운동이 된다고 생각되고 수업듣고 공부하다보면 금방 체력이 바닥난다. 가벼운 활동에도 쉽게 피로감을 느낀다.3.영양소 균형은?식단을 살펴보자2일(금)3일(토)단백질군? 계란후라이,어묵? 순두부,닭튀김,어묵칼슘군? (미숫가루+)우유,요플레? (미숫가루+)우유,멸치무기질 및 비타민군? 김치볶음밥(양파,당근,피망),참외,오이,콩나물? 배추김치,찌개(양파,마늘,파)수박,참외,동치미당질군? 쌀,소보루빵,미숫가루? 냉면,쌀,떡볶이,미숫가루지방군? 미량..? 닭튀김,야채튀김단백질 섭취량과 지방군 식품 섭취량이 다소 부족하며 이밖에 아이스크림이나 커피등에 비영양소간식의 유혹을 쉽게 떨쳐내지 못한다. 식품구성탑에 따른 균형잡힌 식사보다는 하루하루 식단에따라 영양소간 섭취 변동이 크고 무엇보다 섭취하는 양 자체가 적다.? 해결 방안1.에너지 발랜스 맞추기? 끼니를 거르지 않고 섭취량을 늘린다.? 불필요한 에너지 소모활동을 제한하고 이동 동선을 짧게 한다.2.식단 조정하기? 프)
