과명 : 초롱꽃과, 생약명 - 沙蔘생약명 : 사삼 (沙蔘)별명 : 양유, 산해, 백삼, 사엽삼등분포 : 전국의 심산, 중국, 러시아, 일본주요성분 : 사포닌(Saponin)형태 : 더덕(羊乳,Codonopsis lanceolata Traut.)은 초롱꽃과(Campanutaceas) 다년생 덩굴성 식물이다. 덩굴은 시계방향으로 감아 올라가는데, 자르면 유액(乳液)이 나오고 덩굴의 아랫부분에서는 잎이 마주나지만 윗부분에서는 어긋나기를 한다. 꽃은 8∼9월에 피고 잎은 3∼4개로 갈라진 타원형의 엽편으로 구성되어 있으며, 윗마디에서는 곁눈(側芽)과 꽃눈이 섞어서 나온다.▶ 성분열량(Kcal)수분(%)단백질(g)지질(g)당질(g)섬유(g)회분(mg)인(mg)칼슘(mg)철(mg)티아민(mg)리보플라빈(mg)나이아신(mg)8482.22.33.54.56.41.1121902.10.120.220.8더덕은 인삼에 버금가는 약효가 있다하여 ‘사삼’이라고 불렸는데, 특히 칼슘과 철분, 인 등 무기질이 풍부하고 탄수화물, 비타민B 등 주요 영양소가 빠짐없이, 균형 있게 갖추어진 고칼로리 영양식품!특히 더덕에는 인삼에 많은 사포닌 성분이 들어있어 정력을 증강시키고, 신진대사를 원활히 하는데 탁월한 효과가 있다.1.사포닌이란?-사포닌은 인삼에 들어있는 성분으로 이미 강정효과를 과학적으로 입증받았는데, 그 이유는 바로 콜레스테롤에 있다. 정력과 혈액순환은 아주 밀접한 관계가 있는데, 사포닌 성분은 활성산호를 제거해주고 콜레스테롤이 쌓이는 것은 막아주기 때문에 남성의 정력증강에 도움을 준다.-더덕을 잘랐을 때 하얗게 배어 나오는 진약이 바로 사포닌! 이는 쓴맛을 나게 하는 성분으로, 약효가 매우 뛰어나다. 사포닌은 더덕 뿌리에 많이 들어있는데 , 이 사포닌은 정력을 높여줄 뿐만 아니라 기침을 멎게 하고, 가래를 삭히는 효과가 있다.2. 더덕과 검은 깨는 최고의 음식궁합!더덕은 다른 영양소에 비해 지방과 단백질이 부족한데, 검은깨에는 불포화지방산이 많이 들어있어, 서로 부족한 영양분을 보충해이 좋은 더덕을 찾으면 좋은 더덕을 고르게 될 가능성이 높아진다.더덕은 뿌리 식물이라 토질의 영향을 많이 받는 만큼 좋은 토양과 알맞은 기후조건하에서 최소 3년 이상 자란 것이라야 좋은 향이 나온다. 무턱대고 큰 것만 고르는 것은 좋지 않다. 너무 크지도 않고, 작지도 않은 것이 좋다.너무 큰 것은 섬유질이 지나치게 많아 심처럼 길다랗게 박혀있기 때문에 식품으로서의 가치가 떨어진다. 또 거름을 많이 썼을 가능성도 높아 더덕 고유의 맛을 얻기가 어렵다.좋은 더덕은 뿌리가 희고 굵으면서 몸체가 전체적으로 곧게 뻗은 것이다. 표면의 주름은 너무 깊지 않고, 잔가지가 적은 것이 좋다.좋은 더덕을 골랐더라도 잘못 보관하면 소용이 없다. 보관할 때는 더덕이 얼지 않도록 주의하되 10°C이하의 온도를 유지해야 좋다. 신문지에 싸서 냉장고 야채실에 보관해 두면 비교적 오래도록 마르지 않는다. 물기가 말랐을 때는 가볍게 씻어 물에 담가 놓았다가 껍질을 벗겨 놓는다.▶ 더덕 손질법더덕 - 강장작용에는 뛰어나지만 너무 많이 먹으면 용혈작용을 일으켜 빈혈을 일으킵니다. 다른 나라에서는 약용으로 많이 쓰인다고 합니다. 떫은 맛을 없애고 싶으면 소금물에 잠시 담가놓으면 됩니다. 더덕은 매끈한 숙뿌리와 잔털이 많이 붙어있는 암뿌리가 있는데, 요리로서의 맛과 향은 숫뿌리가 좋습니다.껍질 벗기기 - 더덕은 껍질이 잘 안 벗겨집니다. 도라지과에 속하는 더덕은 껍질을 벗기면 끈적거리는 진이 묻어 껍질을 벗기기가 어렵습니다. 손에 묻어도 2~3일 정도 손톱 밑에 진이 낍니다. 더덕을 깨끗하게 벗기려면 물에 불려도 좋습니다. 더 좋은 방법은 불에 살짝 구워서 과일칼로 사과 깎듯이 옆으로 돌리면서 깎습니다.두드리기 - 더덕을 잠시 소금물에 담가서 쓴맛을 뺀후 물기를 짜서 두들기면 덜 부서집니다. 방망이나 칼 등 또는 맥주병을 이용해 두르립니다.재우기- 참기름에 재울 때 수고스럽지만 손가락에 참기름을 묻혀 더덕에 발라주면 더 좋다고 합니다.향- 더덕은 향이 특히 좋은데 마늘을 조금 적게 넣으면 더덕 더덕은 껍질을 벗겨 곱게 썬다.3) 커터에 생수를 붓고, 위의 재료와 함께 곱게 간다.4) 체에 커피 여과지를 깔고 곱게 간 재료를 따라 맑은 즙을 얻는다.5) 맑은 즙을 유리병에 담아 1~2시간 두었다가 맑은 물만 받아 스킨으로 사용6)보존기간은 7일간이며, 여드름을 짜낸후 바르면 상처를 가라 앉히고, 여드름 자국이 까맣게 남는 것을 막아준다.* 더덕 스킨 팩재료더덕 1/2뿌리, 샐러리 5cm, 포도 알맹이 10알, 달걀 흰자 1개사용방법1) 절구에 더덕을 먼저 넣고 빻다가 샐러리, 포도를 넣어 빻는다.2) 위의 1을 가제에 싸서 세안한 얼굴에 고루 문질러 즙이 피부에 최대한 스며들 수 있도록 한다.3) 마사지 소요시간은 5분정도4) 즙이 스며든 상태에서 거품을 충분히 낸 달걀 흰자를 덧발라 2분 정도 살살 마사지하고, 얼굴이 당기는 느낌이 들 정도로 마르면 온타월 --> 냉타월 순으로 닦아준다.* 더덕 수세미 스킨재료더덕 2뿌리, 수세미 1개, 샐러리 5대, 생수1컵, 삶은 마늘 3쪽사용방법1) 마늘은 끓은 물에 익혀 놓고, 더덕은 껍질을 깨끗이 벗겨 잘게 썰어 놓는다.2) 수세미는 파란 것을 준비하여 샐러리와 함께 깨끗이 썰어 놓는다.3) 1에 생수를 넣어 갈다가 2를 넣고 곱게 갈아 커피 여과지를 깔고 즙을 얻는다.4) 유리병에 담아 냉장실에 보관한다.5) 아침, 저녁으로 화장솜에 묻혀 스킨 대용으로 사용하면 화장독 해독에도 좋다.6)보존기간은 5~7일이 적당* 더덕 미나리 스킨재료더덕 2뿌리, 미나리 15줄기, 껍질벗긴 통녹두 1컵, 생수 1컵반, 샐러리 3대, 살구씨 2톨사용방법1) 녹두와 살구씨를 따뜻한 물에 5시간 정도 충분히 불려 깨끗이 씻어 놓는다.2) 녹두와 살구씨에 생수를 붓고, 믹서에 곱게 갈아 여과지를 깔고 받쳐 즙을 얻는다.3) 미나리, 더덕, 샐러리는 깨끗이 씻어 잘게 썬후 더덕을 먼저 넣고 분쇄기에 갈아 체에 여과지를 깔고 받쳐 즙을 얻는다.4) 2와 3을 한데 섞어침전시킨 후, 웃물을 살짝 따라 유리병에 담고, 냉장실에 보관하며채소로 먹는다[본초강목]*음력 2월과 8월에 뿌리를 캐어 햇볕에 말린다[본초강목]*더덕은 폐화(肺火)를 맑게 하고, 오랜기침과 폐결핵을 다스린다(본초강목)*잘 놀라는 것, 가슴과 명치 끝이 아픈 것, 오한, 발열 등을 낫게 하며 속기운을 보하고 폐기를 도우며 오장을 편안하게 한다(향약집성방)*늘 졸리는 것을 낫게 하며 간기를 보하고 오장의 풍사를 없앤다(향약집성방)*허한 것을 보하며 잘 놀라고 답답해하는 증을 없애며 심장, 폐장을 보하고 고름을 잘 빼내고 온몸이 가려운 것 등도 낫게 한다(향약집성방)*풍한의 사기에 외감되어 기침 할 때에는 쓰지 않는다. 방풍, 여로와 배합을 금한다. (본초경집주)*장부에 실열이 없는 때 또는 폐 가 한사의 침습을 받은 관계로 설사를 하는 때에는 쓰지 않 는다(본초경소론)*음부가 가려운데는 더덕을 가 루로 하여 물에 타서 마신다(단방신편)*더덕은 폐기(肺氣)를 보하고 폐를 맑게 하며 간을 기른다. 아울러 비와 신을 이롭게 하 며 인삼과 비슷하나 몸집이 가볍다. 더덕은 희고 실한 것이 좋다. 모래땅에서 나는 더덕을 길고 크며 진흙땅에서 나는 것은 여위고 작다(본초비요)*더덕은 강장작용을 하고 적 혈구증가와 백혈구감소 작용을 하며, 가래를 삭이고 기침 을 멈추며, 핏 속의 cholesterol 함량도 낮 춘다(동의약학).*성미는 달며 쓰고 약간 차다. 페위경에 들어간다. 폐음을 보하며 폐열과 기침을 멎게 하고 위를 보하며 진액을 생겨나게 한다(약학대사전)*조혈(造血)작용은 만삼(蔓蔘)과 비슷하며, 적혈구 및 hemoglobin을 증가시키고 백혈구를 감소시키는 작용이 있다. 또 피로하지 않게 하며, 혈압(血壓)을 강하시킨다(향약대사전)*최유(催乳), 거담(祛痰), 윤 폐(潤肺), 폐옹, 두통 등에 효과가 있다(한국약용식물도감)*더덕은 건위제와 강장식품으로도 유명하며 폐, 비장, 신장 등을 튼튼하게 해주는 효과 가 있다. 또 물을 마시고 체했을 때 아 주 효과가 있다. 중풍과 음부가 가려운데, 종기가 심할 때나 독충에 물렸을 때 더덕가 경우 더덕가루를 바르는 민간요법이 전해진다. 더덕은 건위제일 뿐만 아니라 강장식품으로도 유명해서 폐와 비장, 신장을 튼튼하게 하는 해주는 식품으로 전래된다. 물먹고 체한 데에는 약이 없는 것으로 전해오고 있는데 더덕이 물에 체한 데 가장 좋다고 한다.---------------------------------------------남성의 정력제 더덕 - 더덕김치 | 요리와 음식 2006/02/06 09:49더덕은 도라지 과의 여러해살이풀로 향기가 뛰어나서 독특한 향을 내는데 많이 쓰인다. 뿌리나물(食用草根)로서 식용 섬유질이 풍부하고, 씹히는 맛이 탄탄하여 산에서 나는 고기에 비유된다. 생김새는 인삼 산도라지 등과 비슷하지만 맛은 많이 다르다. 더덕은 고려시대에 이미 나물로 만들어 먹었다고 할 만큼 역사가 깊다. 한의학에서는 인삼처럼 약효가 뛰어나다고 해서 사삼(沙蔘)이라고도 불린다. 보통 8,9월에 꽃이 피고 높이 2m 안팎으로 자란다. 특히 뿌리로 반찬이나 술을 담가 먹으면 보양, 보신에 좋다하여 남자들의 정력제로 쓰인다. 줄기나 잎을 자르면 흰 유액이 나오는데 맛은 쓰지만 몸에는 좋다. 일본에서는 도도끼라고 해서 한국과 달리 잔대를 사삼으로 부른다. 사삼은 위를 튼튼하게 하고 폐가 약한 사람에게 이롭다고 되어 있다. 기관지염에도 좋고, 여성의 월경불순에도 효과가 뛰어나다. 성분은 인삼이나 도라지와 마찬가지로 사포닌 화합물이 들어있다. 더덕뿌리 중에서 몸이 매끈하고 쭉 빠진 것을 수컷이라고 하고 통통하면서 수염이 많이 달린 것을 암컷이라고 하는데 요리를 할 때는 수컷을 선호한다. 먹는 방법은 더덕의 성장기인 봄에 싱싱한 생더덕을 갖은양념에 무쳐 석쇠에 굽는 ‘더덕구이’를 비롯하여 더덕회(膾), 더덕 김치 등이 있으며 모두 사찰 음식에서 유래된 것이다.■ 더덕김치재료 : 생더덕 3kg, 쌀가루풀 1컵(1cup) : 죽보다 된 것 다진 마늘 2/3컵(2/3cup),다진 생강 1/3컵(1/3cup), 김치용 고춧가루 1/3컵(1/3cup), 고운 고춧가루 2/3금 약간
- 걷기의 신체적 효과건강 전문가들은 신체의 건강상태를 심장혈관의 건강, 근골격의 건강, 유연성의 세 가지 측면에서 살핀다. 이 세 가지 모두 걷기를 통해서 개선될 수 있다.▶걷기는 심장 건강에 좋다규칙적인 걷기는 당신이 심장마비를 일으킬 확률을 반으로 줄여준다.움직이지 않는다는 것은 그 자체로도 위험하다.가만히 있는 것만으로도 고혈압이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 상태에서 무려!! 하루 20개의 담배를 핀 것과 같은 정도로 심장에 부담을 준다.일주일에 5일간 하루 30분 이상 걷는다면, 심장마비의 37%를 예방할 수 있다.(런던 국립심장포럼의 연구결과)의사로부터 심장 건강을 위해 운동량을 늘리라는 충고를 받았거나, 심장질환의 회복기에 있는 사람에게 걷기는 최고의 운동이다.▶걷기는 유연성을 길러준다걷기로 내딛는 한걸음 한걸음은 몸의 근육을 스트레칭 해주며, 유연성을 길러준다.걷기는 다리와 발의 근육을 가장 많이 사용하지만, 팔을 흔들며 걷는다면 상체의 유연성도 함께 길러진다.걷기는 유형별로 각각 특정한 부위의 근육을 단련시킨다.▶걷기는 근육과 뼈를 튼튼히 해준다∴관절염 치료를 위한 걷기걷기는 관절의 통증과 뻣뻣함을 완화시킬 수 있는 이상적인 운동이다. 골관절염은 관절 주변의 연골 조직이 닳을 때 생긴다. 이렇게 되면 관절이 정상보다 더 많이 움직이기 때문에 아주 고통스러워진다.이런 관절염을 앓고 있다면 걷기운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하라.규칙적인 운동을 통해 관절 주변의 근육이 단련되고 안정되면 관절의 움직임이 줄어들게 되어 골관절염으로의 진행을 막을 수 있다.관절염으로 걷기가 힘들수가 있다. 하지만, 실망할 필요는 없다.천천히 시작하자. 내가 걷는 거리가 조금씩 늘어나는 것에 맞추어 관절은 점점 유연해지는데 놀랄정도로 효과가 뛰어난걸 볼수 있을 것이다.∴뼈를 튼튼히 하기 위한 걷기3명의 여성 중 1명, 그리고 12명의 남성 중 1명이 골다공증이나 '파쇄골', 즉 손목, 척추, 골반 뼈 등이 고통스럽게 부서지는 병에 걸린다.언덕 오르기를 함께 넣어 규리한다.3. 걷기운동의 바른 자세얼굴은 바로 들고 시선은 정면을 향한 상태로 등과 허리를 곧게 편다. 뒷다리의 무릎을 쭉 편다는 기분으로 걸으며 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다. 체중을 발의 바깥쪽에 싣고 마지막으로 엄지발가락을 바닥에 댄다. 보폭은 (신장-100)cm 정도로 하고, 팔은 30도 각도로 가볍게 흔든다.4. 운동강도걷기의 운동 강도는 자신의 체력수준에 맞게 정한다. 알맞은 운동강도는 자신의 최대심박수의 50~80% 정도로 하는데, 최대심박수는 (220-나이)로 계산한다. 심박수는 손가락으로 동맥을 촉지해서 맥박이 몇번 뛰는지 재면 된다. 10분 정도 걷기를 하고 멈춘 후 바로 심박수를 측정해 목표 심박수에 도달했는지 체크한다. 목표심박수에 도달하지 못했다면 걷는 속도의 강도를 높인다.5. 운동시간운동시간은 자신의 목표심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 좋다. 근육에 산소가 공급되는 유산소운동은 운동을 시작한지 10분이 지날 때부터 나타나고, 목표 심박수에 도달하려면 적어도 15분 이상의 시간이 걸린다.6. 운동계획처음부터 너무 많이 걸으면 무리가 온다. 첫 주에는 2km 정도를 보통걸음으로 걷는다. 다음 2주 째에는 같은 거리를 땀이 날 정도로 빨리 걸어본다. 3주 째부터는 걷는 거리를 1km 정도씩 늘려서 5∼6km를 걷도록 목표를 정한다.파워 워킹이란 아주 빨리 걷는 운동으로 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다.즉 누구나 하고 있는 걷기를 단지 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 셈이다. 그래서 파워 워킹을 체력걷기(fitness walking) 또는 건강걷기(health walking)로도 부른다. 우리 말로 이름을 붙인다면 역보(力步)라고 할 수 있다.30분 이상 걸을 경우에는 마실 물을 가지고 가는 것이 좋으며, 매 20분마다 물을 마시도록 한다. 보행 수를 재는 만보계를 가지고 다니며 운동거리를 계산하는 것도 좋다. 보행수에 보폭을 곱하면 거리가 나오고, 그에 따른 칼로리림과 발에 무리가 가지 않는 신발을 신어야 한다신발은 자기체중의 1%의(체중 60kg이면 600g) 무게를 신어야 좋고, 발가락부분은 여유있게 넓어야 한다.구두나 슬리퍼 보다 운동화가 최고로 적합하고 허벅지 근육을 키우려면 무릎을 위로 힘차게 올리며 걷고 어깨나 상체근육을 강하게 하려면 팔과 어깨를 힘차게 움직이며 걷는다.?얼굴을 똑바로 들고 시선은 정면을 향한 자세에서 걸으라고 권장하는 사람들이 많은 데 이는 잘못된 권고이다. 실제 걸어보지 않고 책상에서 볼펜굴리기한 셈수이다. 걸어다니는데 장소가 정해져 있지 않고 아무데로 걸어다니므로 시선을 정면으로 똑바로 보면 넘어질 수도 있다.올바른 자세에 시선은 45도 각도로 지면을 쳐다보아야 한다. 우리 조물주가 나를 만들어 주었을 때 바른 자세를 취하면 눈은 45도 각도로 아래를 내려다 보게 되어있다. 이를 정면으로 보려면 눈을 치켜 올려 뜨던지 턱을 내밀고 고개를 위로 처들어야 하므로 올바른 자세가 되지를 않는다.목 위로는 자신에 취향에 맞게 자세를 취해야 좋다. 똑바로 앞만 보고 걸으면 몇 번 걸어보지 못하고 포기를 하게 된다. 마음속에 딱딱한 분위기를 느끼기 때문이다. 걸으면서 고개는 자유자제로 움직여야 걷는데 지루함이 없이 계속 걷기운동을 할 수가 있다. 여기도 보고 저기도 보고 지나가는 사람 얼굴도 쳐다보고 봄이면 길가에 피어있는 민들레도 처다 보고 땅에서 썰썰 기어가는 풍뎅이도 쳐다보고 에그매야 비가오려나 지렁이가 길가에 나와 꿈틀거리네 물론 밟지 말고 피해가야지요. 뒷동산 산책을 하게 되면 발에 채일 장애물을 잘 봐가며 걸어야 하고 오가는 사람끼리 인사도하려면 고개는 정면을 향할 수가 없다. 절대 정면만을 바라보고 걷지 말자 넘어질 우려가 있다.?노폭도 몇 cm로 걸어야한다는 규정을 지어서는 걸을 수가 없다. 키큰사람은 종종걸음이 되고 키작은 사람은 가리쟁이가 짖어진다. 노폭은 얼마라 규정하지말고 자기 신체에 맞는 걸음걸이로 자기 취향에 맞게 자세만 똑바로 걸으면 된다. 걷다보면 노폭은 자연적으로 스스 걸음 폭을 넓혀 걷는다. 뒤꿈치부터 발가락으로 발바닥을 롤링(rolling)하면서 착지한다. 착지 후에는 엄지발가락에 확실히 중심을 싣고, 발의 움직임은 좌우 각각 직선 상으로 옮긴다. 눈은 5∼10m 전방을 보고 팔꿈치는 가볍게 굽히고 자연스러우면서 원기 있게 흔든다. 호흡은 발의 리듬에 맞게 한다2. 골프장에서 걷기우리나라의 골프장은 대부분 산을 깎아 만들어 오르막길과 내리막길이 많다. 아스팔트와 같은 일반 도로에 익숙해진 몸이 잔디 위를 걷게 되면 긴장을 하기 마련이다내리막길을 걷는 요령은 몸을 수직으로 하여 걷는다. 다리는 내뻗는 듯한 기분으로 뒤꿈치 착지를 한다. 충격적인 착지가 되는 듯하면 보폭을 좁힌다. 충분히 긴장을 풀고 자신의 체중을 이용하는 기분으로 걷는다.오르막길을 걸을 때에는 평지에서 걷는 폼을 가능한 바꾸지 않고 걷는 것이 좋다. 다만 경사가 심해지면 평지에서의 폼을 유지할 수 없게 되므로 변형을 줘야 한다. 자세는 바르게 유지하고 몸을 거의 수직으로 한다. 따라서 비탈의 각도만큼 몸이 앞으로 기운 느낌이 된다. 이때 상체를 꺾거나 등을 구부려서는 안 된다. 각도가 급해지고 착지 발이 지면에 걸리는 느낌이 되면 그 느낌이 넓어질 만큼 보폭을 좁히고 무릎을 조금 구부려 착지한다. 경사도가 더욱 심해져서 발바닥 착지도 힘들게 되면 지그재그로 올라간다.3. 등산할 때 걷기등산은 걷는 동작이 기본이다. 산에 오르는 모든 기술은 걷는 기술이 전제가 되어 있다. 걷는 동작이란 다리뿐만 아니라 온몸 운동이다. 가슴이 넓어지고 두꺼워지며 배의 군살도 빠진다등산할 때 걸음걸이는 신발에 따라서도 달라진다. 등산화를 신으면 한 걸음씩 확인하듯 발을 내디디게 된다. 그러나 운동화를 신으면 허리로 박자를 맞추면서 가볍게 발을 옮겨 놓지 않으면 피로가 일찍 오고 발을 상하기도 쉽다. 등산에 익숙하지 못한 사람은 발바닥 전체로 지면을 밟지 않는 경향이 있다. 몸무게도 자연스럽게 좌우 다리에 실어서 이동하지 않고 뒤뚱거리는 것처럼 걷는다. 또한 발끝으로 지면을 차 걸을 때 턱이 들리면 자세 전체가 흐트러져 다리와 허리에 부담을 주게 된다. 배는 의식적으로 힘을 주어 집어넣고 걸으면 복근도 자극되고 허리의 부담도 덜어주는 효과가 있다.■ 하루 30분만 걸어라.전문가들은 1주일에 5번, 30분 이상 걸어야 운동 효과가 있다고 말한다. 일반적으로 성인의 하루 칼로리 섭취량은 2,500~3,000kcal 정도. 일상생활을 통해 소비되는 칼로리를 제외하고 보통 300~400kcal 정도가 남게 된다. 이 칼로리를 소모하려면 만보가 필요하다. 만보(약 7~8km)를 걷는데 걸리는 시간은 대략 1시간 20여분 정도다.成 박사는 “걷기는 달리기, 자전거보다 체지방이 더 잘빠지고 오랫동안 지속되고, 혈압, 당뇨에 효과적이고, 정력에 도움이 된다”고 말하면서 “우울증은 물론이고 전립선암, 유방암 예방에도 걷기가 효과적” 이라고 강조한다.그는 또 “중요한 것은 일단 운동을 시작하는 것”이라고 덧붙였다.■ 직장인을 위한 걷기- 1,2,3운동운동량이 적은 직장인들도 ‘123 운동을 통해 걷기의 기쁨을 만끽할 수 있다. ‘1’은 버스나 지하철을 탈 때 한 정거장 전후에 내려 걷는 방법이다. 지하철은 맨 앞에서 타서 맨 뒤로 내리고 주차를 할 때도 가장 멀리 하고 걷는 방법이 있다.‘2’는 하루에 2km(성인 기준 약 3500백보)는 반드시 걷는 것을 뜻하고 ‘3’은 3층 이하는 걸어서 이동하란 것이다.이와 함께, 출근 후나 식사 후 5분 정도 몸풀기 체조(스트레칭)도 도움이 된다. 화장실을 갈 때는 가장 멀리 가는 것도 좋은 방법이다.■ 뒤로 걷기뒤로 걷기는 관절염이나 걷는데 힘이 없는 분들에게 효과적이다.또 무릎이 강화되어 관절염에 도움이 되고 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)이 약한분들에게 유용하다. 하지만 成 박사는 "다이어트엔 별 효염이 없다"고 말한다. 단점은 안전사고다. 뒤로 걷기는 5~10분 이내가 좋다.■ 준비· 마무리 운동걷기에 있어 준비운동과 마무리 운동은 필수다. 심장과 근육을 준비시켜 몸을 따뜻하게 해야 한다. 준비·마균 이하
![[농산물]더덕](https://image4.happycampus.com/Production/thumbnail/2006/04/07/data4115958-0001.jpg)
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