*희* 스토어

*희*

개인

팔로워0 팔로우

소개

등록된 소개글이 없습니다.

전문분야 등록된 전문분야가 없습니다.

판매자 정보

학교정보

입력된 정보가 없습니다.

직장정보

입력된 정보가 없습니다.

자격증

입력된 정보가 없습니다.

판매지수

판매중 자료수

1개
전체 판매량

12개
최근 3개월 판매량

0개
자료후기 점수

-
자료문의 응답률

-

전체자료 1개

[스포츠]개인별 웨이트 트레이닝 프로그램

◎개인별 웨이트 트레이닝 프로그램⇒요즘 헬스 열풍이 불고 있습니다. 매스컴에서도 쉽게 헬스에 관한 정보를 얻을 수 있을 만큼 사회적으로도 많이 대중화되었다고 볼 수 있습니다.TV에서 권상우나, 배용준 같은 사람이 나오면 부러워하는 사람들이 많을 것입니다. 하지만 누구나 그런 몸매를 가질 수 있고 “늦었다고 생각할 때가 가장 빠를 때이다”라는 말도 있듯이 지금이라도 시작만 한다면 원하는 몸매를 만들수가 있습니다.제가 처음으로 웨이트 트레이닝을 접하게 된 건 군대입니다. 처음엔 그저 몸을 좀 만들고 싶어서 시작하였지만 2년여 정도 운동하다보니 지금은 저의 생활 중 아주 중요한 부분이 되었습니다. 처음 웨이트 트레이닝을 시작하였을 때는 몸도 너무 아프고 효과도 별로 없는 것 같았습니다. 아침에 잠자리에서 일어날 때에도 너무나 힘들었습니다. 하지만 계속 운동하면서 근육도 조금씩 생기기 시작하였고 지금은 하루라도 운동을 안 하면 그 날이 오히려 더 피곤합니다. 앞으로도 웨이트 트레이닝을 공부해서 졸업 후에도 이 분야로 나가고 싶습니다. 작년에 스포츠 센터에서 헬스트레이너로 일하면서 많은 것을 배웠습니다. 그리고 나름대로 인터넷과 책을 보면서 웨이트 트레이닝 기능론에 대해서 공부해 보았습니다. 저는 지금까지 많은 변화를 주며 운동을 하였는데 그 중에서 현재 제가 실시하고 있는 프로그램을 소개해 보겠습니다.저는 운동을 5일 분할로 나누어 보았습니다. 1일째 되는 날은 가슴과 복근운동을 하고, 2째 되는 날은 등과 이두 운동을 합니다. 3일째 되는 날은 어깨와 삼두 운동을 하고, 4일째 되는 날은 하체와 복근 운동을 합니다. 5일째 되는 날은 유산소운동을 합니다. 6일째 되는 날은 휴식을 취합니다. 총 운동시간은 1시간 30분 정도로 정하였습니다.우선, 운동을 시작하기 전에 가장 먼저 해야 하는 것은 준비운동입니다. 운동 시작 전에 간단한 스트레칭이나 가볍게 런닝 머신을 뛰는 것이 좋습니다. 준비운동을 하면 몸의 온도가 높아지면서 부상의 위험이 그만큼 줄어들게 됩니다. 그리 날의 가슴 운동은 미는 운동이기 때문에 다음날은 당기는 운동을 하는 것이 좀 더 효과적입니다. 이틀 연속으로 같은 미는 운동을 할 경우에는 사용되는 근육이 중복되는 부분이 있어서 근육의 피로가 풀리지가 않습니다.▶3일 : 어깨와 삼두운동입니다. 어깨와 삼두운동은 가슴과 마찬가지로 미는 운동이므로 같은 날로 묶어 두었습니다.▶4일 : 하체 와 복근운동입니다. 하체는 가장 중요한 운동이라고 할 수 있습니다. 보통 처음에 운동을 시작하면 하체운동을 소홀히 하는 경우가 많습니다. 하지만 하체가 강하지 않으면 상체도 그만큼 발전 할 수가 없습니다. 하체에는 우리 몸 근육의 70%가 몰려있기 때문에 그만큼 많은 운동을 해야 합니다. 복근 운동은 첫째 날에 실시한 후에 이틀 쉬고 한번 더 실시 해 줍니다. 복근운동을 일주일에 두 번 실시하는 이유는 복근은 다른 근육에 비해 회복속도가 빠르기 때문입니다.▶5일 : 유산소 운동을 실시하여 줍니다. 영양분을 섭취하면 몸에 지방이 쌓이기 마련입니다. 근력운동만 한다면 지방은 쉽게 태울 수 없습니다. 그렇기 때문에 일주일에 한번쯤은 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.▶6일 : 휴식을 취합니다. 5일 동안의 계속된 운동으로 인해 우리 몸은 지쳐있습니다. 사람의 몸은 운동할 때만 좋아지는 것이 아니라 쉬고 있을 때도 좋아집니다. 휴식을 하지 않고 계속 운동한다면 근육의 성장은 더 느려질 것입니다.※6일 이후에는 다시 1일 훈련으로 로테이션을 돕니다.1일2일3일4일5일6일가슴복근등이두어깨삼두하체복근유산소휴식※제가 운동하면서 발달되는 부위에 대하여 간단히 설명해 보겠습니다.1. 가슴운동벤치프레스(플랫, 인클라인, 디클라인)- 바(bar)의 중앙에 테이핑을 해놓고 바의 수평을 맞춘 상태에서 자신의 할 수 있는 만큼의 최대한의 느린 속도로 벤치프레스를 하는데, 이때 중요한 것은 테이핑 된 부분이 자신이 자극을 주는 부위에 정확히 위치하여야 하며, 특히 처음에는 허리에 힘이 많이 들어가게 되는데 허리에 힘을 빼고 가슴에만 집중을 하는 것이 중 하면서 가슴에 집중해야할 힘이 팔로 전달되어 힘의 분산이 나타나기 때문입니다. 그리고 케이블과 팔의 각도가 일치해야 합니다.팩덱플라이(일명 버터플라이)- 우선 앉는 자세부터가 중요합니다. 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 등받침에 등을 최대한 밀착시키고 앉는 것이 기본자세입니다. 이 기구를 쓰다보면 팔뚝이 벌어지는 경우가 있는데 벌어지지 않도록 최대한 신경쓰면서 운동해야 합니다. 각도가 커지면 커질수록 운동효과가 커지는데 너무 각도를 크게 하다보면 어깨근육이 약한 사람의 경우는 상해의 위험이 있으므로 주의해야 합니다.머신 벤치프레스- 처음 운동을 하면 자세잡기에 가장 적합한 기구운동입니다. 특히 남자의 경우에는 가슴근육을 중요시 여기기 때문에 내가 보기에는 솔직히 머신 벤치프레스만으로도 멋진 가슴을 만들 수 있습니다. 머신 벤치프레스를 하면 보통 자세가 바르지 못하면 어깨가 올라가는 경향이 있는데 그렇게 되면 운동효과가 현전히 떨어집니다. 팩덱플라이때처럼 앉은 상태에서 손목과 어깨까지 수평이 이루어진 상태에서 운동을 해야 합니다. 저도 처음에는 어깨가 많이 올라가서 힘들었습니다. 그리고 의자의 높이를 조절하면서 플랫, 인크라인, 디클라인의 효과를 모두 볼 수 있습니다.2. 어깨운동바벨프레스, 넥프레스- 이 운동의 경우에는 바를 잡을 시에 손목이 꺽이지 않도록 주의하며 바벨을 올렸을 때 팔꿈치가 다 펴지면 팔꿈치 관절에 무리가 가기 때문에 조금 구부린 상태에서 운동을 하는 것이 중요합니다. 그리고 여기에서 팔꿈치를 구부린 상태에서 운동을 하는 다른 이유는 어깨 근육에 지속적인 긴장을 주어 운동의 효과를 극대화시키는 것도 있습니다.사이드 래터럴 레이즈, 얼터네이트 프런트 레이즈- 내가 이 운동을 하면서 느낀 것은 어깨 운동 중에 가장 힘든 운동이라는 것입니다. 덤벨의 무게를 높이면 굉장히 힘이 들었습니다. 그리고 중요한 것은 팔을 수평으로 벌리는 것이 아니라 팔꿈치를 약간 구부리고 덤벨은 살짝 잡습니다. 팔에 힘은 빼고 어깨의 근력으로만 운동을 해야 효과가 나타나고 이인 컬, 컨센트레이션 컬 정도의 운동을 했다. 내가 느끼기에는 운동의 방법은 자신에게 맞는 것을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 여러 가지 운동들 중에 나에게 맞는 이두근 운동을 찾는 것이 주요했습니다.보통 사람들이 처음 운동을 시작할 때 이두운동을 하면 대부분이 상박이 따라 올라가게 됩니다. 이것은 이두운동을 하면서 교정해야할 첫 번째 과제였습니다. 처음 기구를 한번 들어보고 이두근에 자극이 최대치가 될 때의 자세를 우선잡고 거기에서부터 운동을 시작합니다. 그리고 올릴 때보다 내릴 때 더 신경을 써주는데 올릴 때보다 내릴 때의 속도를 더욱 천천히 해주면 운동의 효과가 증대됩니다.컨센트레이션 컬을 할때에 올리면서 덤벨을 약간 틀어주면 좋은데 너무 과도하게 틀면 안되고 덤벨의 안쪽 끝이 팔의 안쪽선을 벗어나면 안됩니다.4. 삼두근삼두근 운동은 제가 보기에는 근육이 이두근보다는 확실히 빨리 크는 것 같다는 느낌을 많이 받습니다. 같은양의 운동량을 하더라도 상완이두근과는 차이가 많이 납니다. 그만큼 빨리 자라기 때문에 게을리 하기 쉬운점도 있습니다. 하지만 게을리 하지말고 균형적인 몸을 만들기 위해서는 빠뜨려서는 안되는 부위인 것 같습니다.라잉 트라이셉스 익스텐션- 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때는 우선 테이블에 바른 자세로 눕습니다. 그리고 바벨은 ez-바벨로 하는 것이 좋습니다. 파트너가 있으면 팔꿈치가 고정이 되도록 도움을 받는 것이 좋은데, 그 이유는 삼두근의 자극효율을 최대치로 높이기 위해서입니다. 바벨을 들어올릴 때 바벨을 앞으로 민다고 생각하지 말고 위로 민다고 생각하면서 하는 것이 운동부하가 확실히 걸리고 근육생성에도 많은 도움이 됩니다.오버헤드 익스텐션- 오버헤드 익스텐션은 머신으로도 있고 아니면 그냥 바벨을 사용해서 할 수 있습니다. 위에서 라잉 트라이셉스 익스텐션에서와 같이 하늘위로(기지개를 펴듯이) 밀어올리는 것이 중요합니다.원-암 덤벨 익스텐션- 원-암 덤벨 익스텐션은 선 상태에서도 할 수 있고, 테이블에 앉은채로도 할 수가 있습니다. 하지만우에는 개인차가 약간 있는데 짜주는 시점에서 자신에게 느낌이 가장 좋은 위치를 찾는 것도 중요합니다.5. 등랫 풀 다운, 비하인드 넥 랫 풀 다운- 제가 이 기구를 사용함에 있어 가장 중요시 생각하는 것이 있습니다. 그것은 바로 팔의 각도이다. 턱까지 땡겼다가 놓을 때 힘을 빼고 그냥 놓아버리면 운동의 효과는 거의 없습니다. 그리고 그립을 턱까지 당길 때 등쪽에 신경을 집중하고 그리고 놓을 때는 아주 천천히 올리면서 팔이 올라가는게 아니고 수축시켰던 등근육을 펼치면서 올리는 것입니다. 그리고 등근육이 다 펼쳐졌으면 그때는 팔의 각도를 조금씩 크게 하면서 올립니다.시티드 케이블 로우 T-바 로우- 케이블 로우나, T-바 로우는 랫 풀다운처럼 등을 최대한 수축을 시켰다가 천천히 근육을 펼치는 게 중요합니다. 케이블 로우의 경우 2단계를 걸치게 되는데 몸으로 케이블을 당길때와 팔로 케이블을 당길 때 입니다. 처음에 그립을 잡게 되면 등 근육이 활짝 펼쳐진 상태가 되는데 이 상태에서 몸을 뒤로 젖히면서 등 근육을 수축을 1차적으로 시킵니다. 이때 팔은 그림을 잡기만 하고 힘을 뺀 상태입니다. 그리고 2차적으로 팔로 케이블을 당기면서 등근육을 최대한 수축시킵니다.데드 리프트- 내가 개인적으로 제일 하기 싫어하는 운동 중에 하나입니다. 하지만, 운동효과는 어느 등운동보다 많습니다. 스쿼트 자세로 선 다음에 바벨을 들어올리는데 이때 바벨의 바가 무릎위치까지 올때는 상체만을 이용해서 들고(바벨이 종아리 라인을 따라서 올라오는 것이 좋고 그 사이 간격이 일정해야 한다) 그 후에는 천천히 일어서면 됩니다. 그리고 다 일어선 다음 마지막으로 등근육을 최대한 수축시켜주는 것으로 데드리프트는 끝이 납니다.6. 복근덤벨 사이드 밴드- 덤벨을 한 손에 들고 한 손은 머리 뒤로 돌려 손바닥을 머리 아래 부분에 살며시 대고 팔꿈치를 반대쪽 어깨와 일직선을 이루어야 정확한 준비 자세가 된 것입니다. 여기서 주의할 점은 덤벨을 올려 원래의 자세로 돌아올 때에 늘어난 복근을 수축시켜서 원래의 상

예체능| 2006.10.01| 8페이지| 1,000원| 조회(1,446)

운동, 웨이트트레이닝, 몸매, 헬스

미리보기

닫기