Ⅱ. 척추에 좋은 요가동작 10가지0. 앉아서 상체 숙이기 자세(Paschimottanasana)◆ 효능 및 효과? 척추의 기혈 순환을 촉진시켜 피로를 풀어준다.? 복부 비만을 예방해 준다.? 장의 연동운동을 증진시켜 소화를 촉진시키고 변비를 예방한다.? 성기능 장애 치료에 도움을 준다.? 후면대퇴부와 허리의 유연성을 향상시켜 준다.◆ 순서① 두 다리를 뻗고 바르게 앉아 척추를 곧게 세우고 양손을 위로 뻗는다. 두 발은 가지런히 모으고 무릎은 곧게 편다. 숨을 들이쉬고 아랫배를 끌어당긴다.② 숨을 내쉬면서 양손으로 발끝을 잡고 상체를 최대한 연장시킨다.③ 숨을 내쉬면서 상체를 숙여 하체와 가까워지도록 하고 양손으로 발바닥을 당겨준다. 이때 발목은 몸 쪽으로 바짝 당기고 무릎은 곧게 펴고 종아리와 허벅지는 바닥에 밀착시킨다. 목과 어깨에 힘을 빼고 허리를 최대한 편다. 자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지한다.2. 왜가리 자세(Krounchasana)◆ 효능 및 효과? 척추를 바르게 교정시켜 준다.? 골반과 무릎관절의 탄력성을 증가시켜 준다.? 복부 근력이 향상된다.? 펴진 다리의 후면 대퇴부와 허리가 강화된다.? 하체에 몰려있던 어혈을 풀어 주어 다리의 부종을 예방한다.◆ 순서① 왼다리는 구부려서 뒤꿈치가 회음부 쪽으로 놓이게 바닥으로 내려놓고, 오른다리는 무릎이 가슴 쪽을 향하도록 구부려준다. 오른 발목을 몸 쪽으로 당기고 양손으로 깍지 끼워 발바닥을 잡는다. 엉덩이는 바닥에 밀착시키고 척추를 바르게 편다. 정면을 바라본다.② 숨을 들이쉬며 오른 무릎을 서서히 펴 준다. 이때 뒤꿈치가 가슴 높이 만큼 올라오도록 한다.③ 숨을 내쉬면서 오른 무릎을 완전히 뻗는다. 척추는 곧게 편 상태로 유지하고 어깨의 긴장을 푼다.④ 오른다리와 상체가 최대한 가까워지도록 발목을 몸 쪽으로 당겨 준다. 무릎은 곧게 펴고 팔꿈치로는 다리를 감싸준다. 어깨에 힘을 뺀다. 척추를 최대한 곧게 편다. 엉덩이를 바닥에 밀착시킨다. 자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지한다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.3. 반 물고기신 자세(Ardha-Matsyendrasana)◆ 효능 및 효과? 척추 신경계와 인대를 마사지해 주며 신경, 세포, 혈관에 영양분을 공급해 준다.? 변형된 척추를 교정시켜 준다.? 장 내 가스를 제거하고 변비를 예방한다.? 등과 옆구리 선을 아름답게 만들어 준다.◆ 순서① 왼다리는 무릎을 구부려 바닥에 놓고, 오른다리는 왼다리 바깥쪽에 둔다. 무릎은 중앙에 오도록 한 다음 양손으로 바닥을 살짝 짚고 허리를 곧게 편다.② 숨을 들이쉬며 오른쪽으로 상체를 비틀고 왼손을 위로 뻗어 올린다. 이때 양쪽 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다.③ 숨을 내쉬면서 왼팔은 오른다리 바깥쪽에 오도록 하고 오른손은 꼬리뼈에서 10cm정도 뒤쪽 바닥을 짚는다. 팔과 다리를 밀착시킨다.④ 허리를 바르게 펴고 몸을 최대한 비틀어 준다. 몸의 방향과 같은 방향으로 고개를 돌려서 시선을 고정한다. 어깨와 가슴을 펴준다. 척추를 바르게 편다. 왼팔로 오른다리를 밀어준다. 엉덩이를 바닥에 밀착시킨다. 왼쪽 발바닥을 바닥에 밀착시킨다. 자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지한다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.4. 고양이 자세(Marjaryasana)◆ 효능 및 효과? 척추의 탄력성을 증대시키고 오십견을 예방해 준다.? 척추 노화를 예방한다.? 소화기와 호흡기 기능을 향상시켜준다.? 목과 어깨의 피로를 풀어준다.? 내장기관을 마사지해 주어 변비가 없어진다.◆ 순서① 양손을 어깨 넓이로 벌려 바닥을 짚고, 무릎도 어깨 넓이로 벌려 바닥에 댄다. 엉덩이를 들어 목부터 꼬리뼈까지 일직선을 만든다. 체중이 어깨와 무릎에 실리지 않도록 주의하여 관절을 보호해 준다.② 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 끌어당기고 꼬리뼈를 위로 들어올린다. 목을 최대한 뒤로 젖힌다. 시선은 위를 향한다.③ 숨을 내쉬면서 복부와 등을 최대한 위로 동그랗게 말아 올리고 고개를 숙인다. 이때 복부 수축이 중요하다. 머리는 두 팔 사이에 넣고 턱은 가슴 쪽으로 당겨준다. ②와 ③의 자세를 한 세트로 3~5회 반복한다.④ 양팔을 앞으로 뻗으며 턱과 가슴을 바닥에 댄다. 척추를 길게 늘여준다. 꼬리뼈를 위로 들어올린다. 자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지한다.5. 비틀기 자세(Jathara-Parivartanasana)◆ 효능 및 효과? 척추측만증과 척추질환을 예방한다.? 확장된 골반을 조여 주고 퍼져 있는 엉덩이를 작게 만들어 준다.? 골반과 엉덩이의 유연성이 향상된다.◆ 순서① 등을 바닥에 대고 바르게 누워서 양팔을 수평으로 뻗는다.② 숨을 들이쉬면서 오른다리를 직각으로 들어 올리고 발목을 몸 쪽으로 당겨준다.③ 숨을 내쉬면서 오른다리의 무릎을 편 상태로 반대방향으로 뻗어준다. 시선은 오른손 끝을 바라보고 왼손으로 오른 발목을 눌러준다. 자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지한다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다. 불편하게 느껴지는 방향을 더 많이 연습해야 몸의 균형을 되찾을 수 있다.6. 다리자세(Setu-Bandha-Sarvangasana)◆ 효능 및 효과? 척추의 탄력성과 근력이 강화된다.? 요실금을 치료하고 예방해 준다.? 작고 탱탱한 아름다운 엉덩이를 만들어 준다.? 목의 압박과 피로를 없애 준다.? 골반과 자궁을 튼튼하게 만들어 준다.◆ 순서① 두 무릎을 세워 어깨 너비만큼 벌린다. 뒤꿈치를 최대한 엉덩이 가까이에 두고 발바닥을 바닥에 고정시킨다. 양손을 손등이 위를 향하도록 바닥에 두고 숨을 들이쉰다.② 숨을 내쉬면서 복부 근육을 이용하여 엉덩이와 허리를 위로 들어올린다. 시선은 자신의 복부를 향한다.③ 양손을 깍지 끼워 바닥으로 눌러 준다. 무릎과 발바닥은 골반 너비로 유지한다. 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 복부를 수축하고 최대한 들어올린다. 턱은 아래로 당겨 준다. 자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지한다.7. 반달자세(Ardha-Chandrasana)◆ 효능 및 효과? 온몸의 관절 마디마디를 모두 이완시켜 준다.? 좌골신경, 척추, 다리의 힘줄과 인대의 탄력, 근력을 향상시켜 준다.? 간장, 비장 기능을 활성화하여, 소화불량과 변비에 효과적 이다.? 온몸의 균형과 조화를 맞춰 주고 체형을 아름답게 만들어 준다.◆ 순서① 양다리를 모으고 바르게 선다. 숨을 들이쉬면서 양팔을 위로 쭉 뻗어 올린 다음 양손 깍지 끼워 집게손가락을 위로 뻗는다. 양팔은 귀 뒤쪽에 붙여주며 머리를 조여 준다. 팔과 몸을 최대한 위로 쭉 올려준다.② 반달자세1: 숨을 내쉬면서 몸이 펴진 상태를 유지하며 손을 뻗은 방향으로 몸을 서서히 기울인다. 시선을 정면을 향하고 턱은 몸 쪽으로 당겨주고 양발이 바닥에 밀착되어 좌우 발바닥에 체중을 골고루 실어 준다. 어깨와 가슴을 앞으로 내민다.② 반달자세2: 숨을 내쉬면서 몸이 펴진 상태를 유지하며 상체를 뒤로 젖힌다. 이때 손끝은 최대한 큰 반원을 그리며 내려가도록 하고 머리에 힘을 뺀다. 골반은 앞으로 밀어 준다. 괄약근을 강하게 조여 준다.② 반달자세3: 숨을 내쉬면서 양손을 뒤꿈치 안으로 넣고 팔꿈치로 종아리를 감싸 안아서 상체와 하체가 최대한 밀착되도록 한다. 머리에 힘을 빼고 척추를 길게 늘여 준다. 꼬리뼈를 위로 들어올린다.8. 메뚜기 자세(Salabhasana)◆ 효능 및 효과? 척추를 강화하여 디스크 질환을 예방하고 치료하는데 도움이 된다.? 엉덩이 근육을 강화하여 처진 엉덩이를 올려준다.? 척추에서 신장으로 흐르는 신경을 자극하여 신장을 튼튼하게 해준다.? 온몸의 근력과 에너지를 강화시켜 정력과 활력이 넘치게 해준다.◆ 순서① 바닥에 엎드려 양손바닥을 새끼손가락이 맞닿도록 몸의 중앙에 놓고 팔을 쭉 편다. 양손을 배꼽 밑쪽 부근에 집어넣고 손바닥과 턱이 바닥에 닿아 있도록 한다. 숨을 들이쉰다.
요가의 종류와척추에 좋은 요가동작 10가지Ⅰ. 요가의 종류1. 카르마 요가카르마라는 말은 일반적으로 ‘행동’을 뜻한다. 좁게는 ‘의식적인 행동’이며 좀 더 구체적이며 넓은 의미로는 ‘한 사람의 의도, 생각, 행위의 도덕적 힘’을 말한다. 이런 의미에서 카르마는 과거의 삶과 현재의 삶에서 자기 존재의 질에 의해 결정되는 운명에 해당한다. 그 밑에 깔린 사상은 심지어 존재의 도덕적 차원도 인과적으로 결정되어진다는 것이다. 카르마는 일반적으로 세 종류로 나뉜다.① 산치타 카르마: 결실을 기다리는 카르마로 비유적인 예를 들자면 신탁금의 총 누계 주식 같은 것.② 프라라브다 카르마: 이번 삶에서 결실을 맺는 것. 예를 들어 체질이 여기에 해당③ 바르타마나 카르마: 현재의 삶에서 얻어진 카르마가 미래에 결실을 보게 될 것카르마는 조건 지워진 존재 그 자체에 의해 유지되는 매카니즘이다. 그러므로 선하건 악하건 간에 모든 카르마는 묶여진다고 여겨진다. 그 반면에, 이런 생각은 어떻게 하면 이 도덕적 인과의 연쇄고리에서 벗어날 수 있는가라는 질문 주위를 맴돌게 하였다. 이런 생각은 도덕적인 응보의 법칙을 초월할 수 있다는 가정에서 출발한다.카르마 법칙의 허를 찌르기 위해서는 마음과 몸, 그리고 그 결과를 발생시키는 의식을 초월해야만 한다. 끊임없이 자아를 초월하려는 성향을 기르면 카르마의 법칙에서 벗어날 수 있다. 이것이 카르마 요가의 가르침이다. 그러므로 카르마 요가는 “자아초월적인 행동의 요가”이며 적극적이고 능동적인 삶을 권한다.2. 박티 요가박티는 ‘헌신, 봉사, 사랑’이라는 뜻인데, 이 말은 ‘참여하다’라는 뜻의 동사 ‘브라즈’에서 나왔다. 이 말이 처음 나타난 것은 ‘스베타스바타라 우파니샤드 Ⅳ-23’인데, 신성과 스승에 대한 헌신을 요구하고 있다. ‘바가바드 기타’에서는 박티를 인간애의 다섯 번째 목표라고 말한다. 그러므로 박티 요가는 “헌신의 요가”라 할 수 있으며, 종종 즈나나 요가와 카르마 요가의 접근법을 보완하는 것으로 제시된다. 박티 운동은 종교의 배타성을 신에 대한 절대적인 사랑과 명상으로 승화시켰다.박티 요가는 신을 믿고 의지하며, 생명까지도 바칠 수 있는 신앙을 가짐으로써 해탈할 수 있다는 종교적인 요가다. 따라서 이 요가는 신을 믿고, 숭상하고, 사랑하고, 모든 분별을 버리고, 모든 행위를 신을 위해서 할 때, 신의 은총으로 해탈할 수 있다. 종교적인 사람에게는 박티 요가를 적절한 해탈법으로 제시하고 있다.3. 하타 요가‘하타’라는 말은 ‘강력한, 힘’이라는 뜻을 가지고 있다. 그러므로 하타 요가는 ‘강력한 요가’라고 번역할 수 있다. 그런데 ‘하타’라는 말은 강력하다는 것 이상의 더 심오한 의미를 가지고 있는데 그것은 ‘하’와 ‘타’라는 두 음절의 결합에서 알아 볼 수 있다. 각각은 소우주적인 “해”와 “달”을 상징한다. 해는 양을, 달은 음을 대표하는 것이며, 요가는 이 두 원리간의 “통일”이다. 그러므로 하타 요가를 우리나라 사람의 정서에 더 잘 맞게 번역한다면 음양 요가라고도 할 수 있다.하타 요가의 배경은 중세의 탄트라 사상이다. 쿤달리니를 각성하기 위해서는 무드라와 명상 등의 행법을 수행하기도 한다. 이 요가는 발생 초기에는 하타 요가라고 했으나, 근현대에 이르러서는 체위법과 호흡법을 중심으로 하면 하타 요가, 쿤달리니 각성과 그 밖의 탄트라적 요소를 포함하면 쿤달리니 요가라고 한다.하타 요가는 음양의 조화와 균형, 몸과 마음의 조화와 균형을 추구하며 자연치유력을 높여 아름다운 몸과 마음을 얻기 위하여 여러 가지 운동법, 호흡법, 명상법, 식이요법(단식, 자연식) 등을 수련한다. 즉, 아름다운 몸과 마음을 추구하는 육체적 생리적 요가이다.4. 즈나나 요가즈나나는 ‘지혜, 지식’이란 뜻으로 첫째, 세속적인 의미의 학문적이고 개념적인 지식과 둘째, 더 높고 직관적인 통찰력과 신의 지혜를 상징한다. 때로는 궁극적인 실체 그 자체와도 같다. ‘바가바드 기타’에서는 사물의 본성을 구성하는 세 가지 요소에 근거하여 즈나나를 세 유형으로 구분하는데, 그것은 다음과 같다.a. 사트비카 즈나나: 모든 사물의 때묻지 않은 실체를 아는 것b. 라자사 즈나나 : 한 사물을 구성하고 있는 본성은 알지만 그 밑에 흐르는 통일성은 알지 못하는 것c. 타마사 즈나나: 실체와는 무관하게 그것이 전체인 것처럼 한 사물을 보는 비합리적인 편향때때로 즈나나는 구체적인 실천이라는 의미의 요가와 대조되기도 한다. ‘트리 쉬키 브라마나 우파니샤드 Ⅱ-19’에서는 “요가는 지혜를 가져오고, 지혜는 요가를 발전 시킨다”라고 하여 즈나나와 요가와의 관계를 비유하였다. 지혜의 요가로 번역할 수 있는 즈나나 요가는 신비적 직관을 최고로 여기는 베단타학파와 정신적 흐름이 같다. 즈나나 요가는 불변하는 것과 변화하는 것, 실체와 비실체, 비자아와 자아를 구분하는 수련을 끊임없이 한다. 따라서, 주요한 수련의 방법은 명상과 사색이다. 그것은 명상으로 단순하게 된 내적 환경이 실제와 비실제를 구분하는데 가장 효율적이라고 생각하기 때문이다.5. 라자 요가라자는 ‘왕의, 왕실의’이란 뜻을 갖고 있으며 모든 요가의 궁극적인 종점을 뜻한다. 일반적으로 라자 요가는 정신적인 면을 중시하는 명상요가로 마음의 안정과 편안한 상태를 추구하는 요가이다. ‘요가 쉬카 우파나샤드 Ⅰ-137’에는 라자 요가를 라자스와 레타스, 다시 말해서 창조의 원리로서 남성과 여성의 통일(요가)이라고 설명한다.6. 갸나 요가갸나 요가는 인간의 지적 능력으로 진리를 완전히 인식함으로써 해탈할 수 있다는 철학적인 요가다. 주로 일원론인 베단타 철학의 입장에서 현상의 배후에 놓인 참 실재를 파악하는 것이다. 단순한 앎이 아니라 종합적이고 완전한 지식 즉 지혜로써 해탈한다. 이 지혜를 얻기 위해서 명상을 보조 수단으로 삼는다.7. 탄트라 요가탄트라 요가는 인간의 에너지 근원인 쿤달리니를 각성시키는 요가이다. 고전 요가는 인간의 근본적인 욕망을 억제하는 방법을 통하여 깨달음의 길을 추구했으나, 중세에 와서 인간이 이미 지니고 있는 무한한 잠재능력을 억압하기보다는 최대한 개발하고 확장하여 인간의 잠재능력을 해방하는 길로 나아가는 보다 진보된 요가이다.
