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공의 날라가는 방향

Ball flight laws(볼이 날라가는 법)1. Swing path(볼의 방향)2. club face3. club head speed(50~60) 1hur공이 나가는 방향을 이해 한다면 자신의 스윙을 이해 할수 있다.만일 공의 방향이 잘못 되었다고 할 때 공이 클럽헤드를 떠나 목표지점 까지 가는동안의 방향에 따라서 자신의 스윙에서 무엇이 잘못 되고 있는가를 알수 있다.연습장에서 연습을 할 때 레슨프로를 옆에 세우거나 비디오를 사용 하는 것은 하나의 Feedback을 갖기 위한 것이다.만일 이러한 Feedback이 없다면 우리는 스윙을 더욱 향상 시키는 것이 아니라 잘되면 잘되는 대로 못되면 못되는 대로 습관을 굳히는 것에 지나지 않을 것이다.공의 방향은 자신이 자신의 스윙을 볼 수 있는 하나의 Feedback이나 다름이 없다.게시판 초반에 잠시 설명한 것을 그림으로 보면서 다시 이해해 보도록 하자.골프샷 에서 뒷땅 이나 탑핑 을 하지 않고 공을 쳤을 때 나올 수 있는 방향은 9가지이다.9가지중 자신의 공이 어디에 속하느냐를 알면 무엇을 연습해야 하는지를 알수 있게 된다.1. 풀훅(Pull Hook): 공이 왼쪽으로 출발하여 심하게 왼쪽으로 꺽이는 것을 말합니다. 이는 클럽이 밖에서 안으로 들어 오는 아웃사이드인 스윙시 나타나며 이때 클럽페이스는 닫혀있는(클로즈) 상태입니다.2. 풀(Pull): 공이 똑바로 왼쪽으로 날아가는 것을 말합니다. 이는 클럽이 밖에서 안으로 들어오는 아웃사이드인 스윙시 나타나며 이때 클럽페이스는 정면(스퀘어)입니다.3. 풀슬라이스(Pull Slice): 공이 왼쪽으로 출발하여 심하게 오른쪽으로 꺽이는 것을 말합니다. 이는 클럽이 밖에서 안으로 들어오는 아웃사이드인 스윙시 나타나며 이때 클럽페이스는 열려있는(오픈) 상태입니다.4. 훅(Hook): 공이 똑바로 출발하여 왼쪽으로 심하게 꺽이는 것을 말합니다. 이는 클럽이 안에서 안으로 들어오는 인사이드인 스윙시 나타나며 이때 클럽페이스는 닫혀있는(클로즈) 상태입니다.5. 스트레이트(Straight): 공이 똑바로 정면을 향해 날아가는 것을 말합니다. 이는 클럽이 안에서 안에서 들어오는 인사이드인 스윙시 나타나며 이때 클럽페이스는 정면(스퀘어)입니다. 모든 골퍼가 바라고 노력하는 가장바람직한 스윙입니다.6. 슬라이스(Slice): 공이 똑바로 정면을 향해 출발하여 심하게 오른쪽으로 꺽이는 것을 말합니다. 이는 클럽이 안에서 안으로 들어오는 아웃사이드인 스윙시 나타나며 이때 클럽페이스는 열려있는(오픈) 상태입니다.7. 푸시훅(Push Hook): 공이 오른쪽으로 출발하여 왼쪽으로 심하게 꺽이는 것을 말합니다. 이는 클럽이 안에서 밖으로 빠지는 인사이드아웃 스윙시 나타나며 이때 클럽페이스는 닫혀있는(클로즈) 상태입니다.8. 푸시(Push): 공이 오른쪽으로 똑바로 밀려 날아가는 것을 말합니다. 이는 클럽이 안에서 밖으로 빠지는 인사이드아웃 스윙시 나타나며 이때 클럽페이스는 정면(스퀘어)입니다.9. 푸시슬라이스(Push Slice): 공이 오른쪽으로 출발하여 심하게 오른쪽으로 꺽이는 것을 말합니다. 이는 클럽이 안에서 밖으로 빠지는 인사이드아웃 스윙시 나타나며 이때 클럽페이스는 열려있는(오픈) 상태입니다.참고: 드로우(Draw)와 훼이드(Fade)드로우는 공이 오른쪽으로 출발하여 왼쪽으로 꺾여 들어오는 것과 인사이드아웃 스윙패스 일때 나타나는 것은 푸시훅 과 같으나 클럽페이스가 정면(스퀘어)이나 약간 닫힌 상태 일때 를 말합니다. 때문에 드로우는 왼쪽으로 심하게 꺾여 들어오는 푸시혹 보다는 공이 서서히 꺾여 중앙으로 들어오는 구질을 말합니다. 바람의 영향을 덜받고 공이 떨어져 구르는 런(Run)이 많이 발생해 거리를 더 낼수 있는 장점이 있지만 그린에 공이 잘 안착 했더라도 백스핀량이 적어 그린밖으로 굴러 나갈 수 있고 페어웨이를 왼쪽으로 약간만 미스 하더라도 많은 런 때문에 아웃오브바운스(OB)가 될 확률이 높다는 단점이 있습니다. 드로우를 치는 방법에는 세가지가 있는데 첫 번째 는 양발의 스탠스를 타겟의 약간 오른쪽으로 클로즈해서 서고 클럽페이스를 스퀘어로 셋업하면 결과적으로 클럽페이스는 약간 닫히는 것이 됩니다. 그대로 스윙하면 스윙패스가 자연히 인사이드아웃이 되고 임팩시 클럽이 약간 닫혀서 볼에 맞아 볼은 오른쪽으로 출발하여 중앙으로 들어오게 되는 것입니다. 두번째는 스텐스와 클럽페이스 모두 타겟에 스퀘어로 에임하고 그립을 약간 스트롱 그립으로 틀어잡아 준 후 인사이드아웃 스윙패스로 스윙하면 임팩시 클럽이 약간 닫히면서 공은 오른쪽에서 왼쪽으로 휘게 됩니다. 세번째는 스텐스와 클럽페이스 모두 타겟에 스퀘어로 에임하고 백스윙을 평소보다 안쪽으로 들어오게 시작하여 다운스윙시 왼쪽 어깨라인을 따라 스윙해 주면 스윙패스가 인사이드아웃이 되고 공은 사이드스핀이 약간 걸려 오른쪽에서 왼쪽으로 들어오게 됩니다. 어느것을 선택할지는 연습을 통해 가장 잘되는 것으로 하시면 됩니다.

예체능| 2016.05.20| 4페이지| 1,000원| 조회(180)

GOLF, 골프기초원리, 공의 날라가는 방향

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골프의 기본

Principles (원리,원칙)1. Grip - Direction골프에서 그립은 가장 많은 언급을 하는 부분이다. 기초가 되는 부분이고 구질에 영향을 주고 클럽을 유일하게 잡고 움직일 수 있기 때문이다.손을 잡는 방법에 따라 오버랩핑 그립(overlapping grip), 인터락킹 그립(interlocking grip) 그리고 텐 핑거 그립(ten finger grip)이 있으며 손의 잡은 모양에 따라 스트롱 그립(strong grip)그립, 뉴트럴 그립(neutral grip) 그리고 위크 그립(weak grip) 그립으로 분류 할 수 있다.그립은 양 손바닥이 마주보고 있어야 하고 왼손과 오른손의 V 라인 같은 방향으로 움직여야 한다. 즉 움직임에 일체감이 있어야 하는 것이다. 그립을 잡는 방법이건 잡는 모양이건 그립을 잡을 때 절대로 심혈을 기울이지 말고 대충 젓가락을 사용하듯 자연스럽게 잡도록 해야 할 것이다. 절대로 견고하게 잡지 말아야 한다.오버랩핑 그립(overlapping grip)오버 래핑 그립은 일반적으로 가장 많이 쓰이는 그립으로 바든 그립이라고도 한다. 이 그립의 창시자가 영국의 유명 골퍼 해리 바든이기 때문이다. 남성 골퍼들에게 잘 맞다.인터락킹 그립(interlocking grip)인터락킹 그립은 손가락이 짧거나 힘이 없는 어린아이나 여성이 많이 쓰며, 이 그립을 쓰는 유명 골퍼로는 잭 니클라우스와 타이거 우즈가 있다. 인터 로킹 그립은 손에 힘을 주기가 어려우며 손가락 마디끼리의 마찰로 손가락의 심한 고통을 수반하기도 한다.텐 핑거 그립(ten finger grip)일명 베이스볼 그립은 어린 학생들이 클럽을 제어할 힘이 없을 때 사용하는 그립법이다. 공을 멀리 보낼 수 있지만 방향이 정확하지 않다.스트롱 그립(strong grip)많은 골퍼들이 취하고 있는 그립이다. 그립을 잡는 방법을 많은 설명보다는 간략하게 이야기 하고 싶다. 손바닥은 마주보고 양손 V 라인은 오른 어깨를 향하고 왼손 등이 하늘을 보고 오른손은 하늘을 보게 잡는 것이다. 로테이션에 많은 도움을 준다. 심한 스트롱 그립은 클럽이 닫히는 문제점이 있을 수 있지만 주말골퍼들은 크게 우려할 정도는 아니다. 심한 덕 훅이 난다면 그때 그립을 풀면 될 것 이다.뉴트럴 그립(neutral grip)양손은 마주 보게 잡고 V 라인은 가슴 중앙에 오도록 위치시킨다. 프로 선수들이 많이 사용하고 있는 그립이다.위크 그립(weak grip)양손은 마주 보게 잡고 V 라인은 왼쪽 어깨에 위치시킨다. 거의 사용하지 않고 있으며 벙커 샷, 로브 샷 등 그린 주변에서 사용하고 있다. 하지만 주말골퍼들은 사용하지 않아야 할 것이다.2. Aim - Direction공의 방향성에 영향을 주며, 클럽면 과 몸의 방향, 그리고 타겟과 의 관계를 말합니다. 즉 타겟에 대하여 몸이 어느 곳을 향해 서있는지 또는 클럽 면이 오픈인지 스퀘어인지 클로즈인지를 보여주는 상태를 말합니다. 따라서 에임은 정확한 샷을 하기위한 가장 중요한 요소 중의 하나입니다. 스윙시 클럽헤드가 움직이는 방향은 반드시 어깨라인을 따라 움직이게 되므로 우선 클럽헤드를 타겟에 맞추고 양발을 클럽헤드와 직각으로 놓은 다음 어깨라인을 양발에 평행하게 놓는 순서대로 에임 하는 것이 일반적입니다. 흔히 아마추어골퍼가 실수하기 쉬운 것은 타겟 보다 오른쪽으로 에임 한다는 것입니다. 이것은 오른쪽 눈이 왼쪽어깨보다 오른쪽에 있어서 에임을 하고 타겟을 보면 어깨가 타겟의 왼쪽에 있는 느낌이 드는 이유 때문에 조금씩 어깨를 타겟에 맞추려는 본능 때문인데 정확한 에임이라면 왼쪽어깨가 타겟 보다 왼쪽에 있는것 처럼 보이는 것이 당연한 것입니다.3. Setup - Distance &Direction공의 방향성과 비거리에 영향을 주며, 스윙의 하기위한 전체적인 준비자세를 말합니다. 즉, 몸의 자세, 공의 위치, 보폭, 양발이 지탱하는 몸무게의 균형, 근육의 연동성등을 총괄한 것으로 5가지 공의 비행법칙 모두에 영향을 주는 가장 중요한 요소입니다. 예를들어 공의 위치가 타겟쪽(왼발쪽)으로 좀더 놓여져 있다면 클럽의 접근각이 높아지고, 클럽면의 로프트각을 높여주어 공은 좀더 높게 뜰것입니다.4. Swing Plane - Direction공의 방향성에 영향을 주며, 백스윙과 다운스윙 그리고 임팩후 휘니쉬 까지 전체적인 스윙시 클럽의 샤프트가 만들어내는 기울기의 면을 말합니다. 클럽의 헤드는 항상 그립끝을 따라 움직이게 됩니다. 만약 그립끝이 공의 바깥쪽을 가리킨다면 인사이드아웃 스윙이 되고 공의 안쪽을 가리키면 아웃사이드인 스윙이 나타납니다. 따라서 다운스윙시 클럽헤드는 그립끝이 지나간 자리를 그대로 따라간다는 사실을 알수가 있습니다.5. Width of Arc - Distance공의 비거리에 영향을 주며, 스윙시 스윙센터에서 팔과 손이 얼마나 멀리 떨어져 있는지를 말해줍니다. 만약, 임팩시 왼쪽 팔꿈치가 눈에보이게 구부러져 있다면 스윙폭은 줄어들 것이고 거리는 줄것입니다.6. Length of Arc - Distance공의 비거리에 영향을 주며, 백스윙과 팔로스루의 길이를 말합니다. 퍼팅에서의 백스윙과 팔로tm루의 길이는 20미터 피치샷 보다는 짧을 것입니다. 그만큼 공의 거리도 차이가 생기겠죠. 많은 프로골퍼들이 거리를 조절하기위해 쓰리퀘터 스윙이나 하프스윙으로 스윙길이를 조절하는 것을 보셨을 것입니다.7. Position - Direction공의 방향성에 영향을 주며, 백스윙시 왼쪽팔과 왼손등, 그리고 클럽면의 관계를 말합니다. 골퍼 저마다 가지고 있는 몸의 능력에 따라 차이는 있겠지만 일반적으로 완성된 백스윙에서 클럽면과 손등과 팔은 옆에서 볼때 일직선상에 있어야 하는 것이 좋은 포지션이라 할 수 있습니다.8. Lever System - Distance공의 비거리에 영향을 주며, 클럽과 팔관절의 연관성을 말합니다. 골프스윙을 할때 우리는 어깨관절, 팔꿈치관절, 손목관절의 3가지를 사용할 수 있는데 손목과 팔꿈치를 꺾지 않고 백스윙하여 공을 치는 원레버스윙은 공은 똑바로 보낼 수 있어도 거리는 멀리가지 않을 것입니다. 또는 손목을 꺾어 카킹도하고 팔꿈치도 굽혀주는 쓰리레버스윙은 공의 비행거리는 늘릴 수 있어도 항상 정확하게 공을 치기는 어려울 것입니다. 이런 이유로 현대의 골프스윙에서는 손목의 카킹과 어깨를 사용하는 투레버스윙이 일반화 되어있는 것입니다.9. Timing - Distance &Direction공의 방향성과 비거리에 영향을 주며, 몸과 클럽과의 시간적인 관계를 말합니다. 스윙은 1)손, 2)팔, 3)어깨-가슴, 4)엉덩이, 5)다리-발 순으로 백스윙을 했다가 다운스윙 시는 이와 반대인 5, 4, 3, 2, 1 순으로 공을 쳐야 최대의 힘과 헤드속도를 낼수 있게 됩니다. 이 타이밍은 스윙궤도에도 영향을 주는 요소입니다.10.Release - Direction공의방향성과 비거리에 영향을 주며, 백스윙에서 축적된 힘을 다운스윙을 통한 임팩후 클럽헤드를 자유롭게 풀어주는 것을 말합니다. 몸의 근육이 백스윙시 수축되고 긴장되어 있다가 다운스윙을 시작하면서 클럽헤드가 공에 접근하는 바로 그순간 정확한 시간에 릴리스가 이루어져야 공을 멀리 정확히 보낼 수 있는 것입니다. 조금 빨리 이루어지면 클럽면이 닫혀(클로즈) 훅이 발생하고, 조금 늦게 이루어지면 클럽면이 열려(오픈) 공은 슬라이스가 날것입니다. 정확한 릴리스는 클럽면을 정면으로 가져가고 최대의 임팩효과를 낼 수있어 중요한 요소라 할수 있습니다.

예체능| 2016.05.20| 5페이지| 1,000원| 조회(193)

GOLF, 골프의 기본, 골프기초원리

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다이어트를 시작할 때 꼭 알아야 할 10가지

다이어트를 시작할 때 꼭 알아야 할 10가지1. 처음부터 너무 무리한 계획을 세우지 말라2. 다이어트 후에는 음식 조절에 더 신경써라3. 양을 줄이기보다는 칼로리를 줄여라4. 식이요법과 운동요법을 병행하라5. 뭐든지 꾸준히 하라6. 새롭고 재미있는 일을 만들어라7. 저녁식사는 7시 이전에 하고 그 이후엔 먹지 말라8. 물을 많이 마셔라9. 하루 세끼를 조금씩이라도 꼭 먹어라10. 식사 시간은 최소 20~30분이 되게 하라복부비만 다이어트1. 전체적인 살을 빼는데 효과적인 운동.- 걷기(하루 30~1시간)2. 복부 비만의 살을 빼는데 효과적이고 간단한 운동◆복부 비만의 유형[아랫배 볼록형] : 변비가 심하고 활동량이 적은 여성에게 주로 나타납니다. 걷기나 수영 훌라후프 등 해주시면 좋습 니다.[윗배 볼록형] : 폭식과 과식을 자주하는 사람에게 흔한 유 형으로 주로 남성에게 나타납니다. 윗배만 볼록 튀어 나와 거미형 비만 혹은 내장에 지방이 많이 쌓여 내장 비만이라 고도 부르고 내장 주위의 지방세포는 쉽게 분해돼 혈액을 타고 흘러 혈중 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 고혈압 당뇨병 고지혈증 등 성인병 발생 가능성이 크고 심혈관 질 환을 유발해 돌연사할 위험성도 높습니다.따라서 어떤 유형의 비만보다 철저하게 관리해야 하며 특히 다른 합병증의 발병 여부를 파악해 함께 치료해야 합니다. 운동은 하루에 30분 이상 씩 일주일에 5회 이상 3개월이 넘도록 꾸준하게 하는 것이 중요합니다.[옆구리형] : 바지를 입어도 허릿살이 삐어져 나오는 유형입 니다. 역시나 걷기나 수영과 에어로빅 등 유산소 운동이 필 수네요.[남산형] : 윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결된 유형입니다. 피하지방뿐만 아니라 내장의 지방도 증가돼 있 어 각종 성인병의 합병증이 가장 많이 생기는 타입입니다. 이 역시 꾸준한 운동이 필요합니다. 규칙적인 운동과 칼로리 제한 식습관. 그리고 걷기 운동이 대표적이죠.3. 운동은 얼마나 해야 하는지 하루 적정치걷기 운동은 하루 30분이상 1시간 이내로. 그리고 일주일 에 5회이상4. 일상 생활에서 먹을 수 있는 식단.집에서 해주는 밥 드시면 되고 그리고 밥은 빨리 드시면 안되요. 천천히 드셔야 포만감도 느껴지고 다이어트에도 일단 더 도움이 되니깐요. 식사는 20분 잡고 드세요. 꼭꼭 씹어 드시구요. 물 많이 드세요. 다이어트 하는 사람에 필 수 물 !입니다. 녹차 좋으신건 다 아실 꺼구요. 근데 녹차 가 몸에 안맞는 체질이 있어요. 몸이 찬 체질은 녹차가 몸 에 안 좋습니다. 물이나 녹차나 마시는 것 종류는 식사하 기 1시간 전과 1시간 후 그리고 식사 도중에는 마시지 마 세요. 물을 마실 경우 체내 혈당량이 증가하게 됩니다.그래서 인슐린 분비도 증가하게 되요. 인슐린은 체내의 혈 당량을 낮추는 작용도 하지만 여분의 당을 체지방으로 축 적하는 역할도 하거든요. 그래서 혈당이 올라가면 인슐린 은 올라간 혈당 잡기위해 올라가게 되고 결국에는 체지방 량도 따라서 올라가거든요. 과일도 당분이 있기 때문에 적 당히 드세요. 많이 드시면 살 찝니다.5. 야식을 아주 빈번하게 그것도 살찌는 것만마음을 독하게 먹으시구요. 정말 배고프면 따뜻한 우유 한 잔이나 물 마시고 주무세요. 너무 배고파도 잠 안오니깐 요. 그치만 하루 세끼 골고루 드시고 하시면 굶지 않는 이 상 심하게 배고플 일은 없을듯 아침에는 골고루 밥 많이 드시구요. 점심때도 적당히 드시구요. 저녁때는 식사량 줄 이세요. 팍 줄이진 마시구 저녁때는 점심때보다 좀 덜 드 시길운동은 쉬지 않고 몸에 무리가 가지 않도록 하면서 1시간 내지 1시간 20분 정도 해야합니다. 아침과 점심, 저녁을 2 : 3 : 1로 먹는 것이 좋고 저녁을 굶거나 우유,과일로 먹어도 3 - 5kg은 빠지나 운동을 하지 않으면 도로 살이 찌는 약한 요요현상이 옵니다.

인문/어학| 2009.03.22| 6페이지| 1,000원| 조회(2,636)

다이어트, 유산소, 허릿살

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나에게 맞는 유산소와 근력 운동의 비중

나에게 맞는 유산소와 근력운동의 비중자신에게 어떤 운동이 효과가 좋을지? 유산소? 근력운동? 도대체 어떤 식으로 운동을 해야 하는지 정확히 모르는 분들은 이 긁을 읽고 먼저 자신의 운동 목적을 확실히 하는 것이 좋습니다. 이전에 이야기 했듯이 운동 목적에 맞는 운동법을 해주어야하기 때문에 운동효과를 100% 보려면 우선 어떠한 목적으로 해야 하는지를 분명히해야 하겠죠^^“나는 5kg 빼야 하니까 다이어트야” “나는 몸매만 만들면 되지” 이렇게 단순하게 운동 목적을 정하는 것이 아니 랍니다^^ 사람들은 누구나 다른 체형, 다른 체질, 다른 조건을 가지고 있습니다. 그냥 단순히 목적을 정하면 자신에게 효과가 나타나지 않을 수있습니다. 또한 체형, 체질, 조건은 수시로 변화하기 때문에 최소 한 달에서~ 최대 3개월마다 체크를 해주어 목적을 수정하고 운동방법을 변경 해주어야 합니다.쪼끔 복잡하고 어렵죠^^ 그렇기 때문에 헬스장 트레이너 분들이 필요 한 것입니다^^ 헬스장의 트레이너는 단순히 운동을 알려 주는 사람이 아니고 병원의 의사처럼 개인에 정확한 체형을 분석하고 목적을 찾아주어 운동처방을 해주는 것입니다. 그 분들도 누구 못지않게 운동에 대해, 다이어트나 몸을 만들어 주는 것에 대해서는 이론적으로나 육체적으로나 많은 공부를 한 사람들 이니깐요^^ 간혹 게으른 트레이너도 보았지만 대부분의트레이너들은 열심히 하는 분들입니다. 그러니 앞으로는 헬스장에 가서 운동 방법만을물어보지 말고 “저는 하체를 빼고 싶은데 어떤 방법으로 운동을 하면 될까요?” 하고 구체적으로 물어 보세요~^^“야 나 수영을 2달 했더니 10kg가 빠졌어 너도 한번 해봐” “연예인 누구가 싸이클만타고20kg를 뺏데” 이런 이야기들 친구 분들이나 주변 사람에게 들어 보셨지요^^? 그런데 정작 내가 하면 빠지지도 않고 힘 만들고, 돈만 낭비 하고... 이건 왜 그러냐 자신에 맞는 운동을 하지 않았기 때문입니다. 또 “줄넘기를 열심히 했더니 처음 몇 달은빠지더니 어느 순간엔가 부터 효과가 나타나지 않고 힘 만드네...” 이런 경험도 해보신분 있죠^^?이건 왜 그러냐 처음에는 자신에게 맞는 운동 이었는데 운동을 계속하다보니 체질과,체형 등이 변하여 이제는 나에게 맞지 않는 운동이 되어 버린 것입니다.제가 다이어트 해주시는 분들 중에도 이런 분들 있었지요~ 처음에 알려준 운동이 효과를 보니 다른 건 물어 보지도 않고 계속 그것만 하더라고요~ 그러니 어느 순간에는 체중이 빠지지 않고, 헛고생만 하고, 또 그걸 안하면 살이 다시 찌는 것 같아 멈출 수가없고... 다시 물어 보려니 미안하기도 하고, 쪽 팔리기도 하고(?) 그러다 포기를 하면 요요현상뿐... 여러분 제발 혼자서만 하려 하지 말고~ 헬스 트레이너들에게 물어보면서하세요~그럼 이제 본론으로 들어가서 여건상 전문가에게 조언을 얻지 못하는 분들을 위해 제가최대하고도 이해하기 쉽도록 자신이 어떤 식으로 운동을 해야 하는지를 알려 드리겠습니다.유 형운동 비중체중↑ 체지방↑(체중 많고 체지방이 많은 경우)유산소 70%, 근력 운동 30%체중↑ 체지방↓(체중 많고 체지방이 적은 경우)유산소 60%, 근력 운동 40%체중↓ 체지방↑(체중 적고 체지방이 많은 경우)유산소 40%, 근력 운동 60%체중↓ 체지방↓(체중 적고 체지방이 적은 경우)유산소 30%, 근력 운동 70%체중↔ 체지방↔(체중과 체지방이 적당한 경우)유산소 50%, 근력 운동 50%*정확하게 하기 위해서는 체성분 측정을 통해서 유형을 알고 운동을 하시는 게 좋습니다.*몸은 계속 변화하니 최소 한 달에서 최대 3달마다 재측정을 해 주세요~ 너무 자주 말고요^^*원래는 수분과 영양상태, 근육량, 복부비만도등을 보고 복잡한데, 이해를 주기위해 간단히 한 것이니 오해 없길 바랍니다^^위의 표는 다이어트 하시려는 분들이 운동 비중을 어떻게 두어야 효과를 볼 수 있는지를쉽고 간단하게 누눈 것입니다. 원래는 헬스의 운동원칙과 (점진성, 과부하, 개별성, 반복성, 특수성, 의식성인데요~ 쉽게 말해 운동의 원칙은 장소, 신체적 상황을 고려한 자신에 맞는 운동을 매일 해주어야 한다. 이때 운동이 진행 될수록 강도는 높아져야 하고, 자신의 컨디션을 고려하여 하는 것이 중요합니다^^) 수분과 영양상태, 근육량, 복부 비만도등을 분석하고 좀더 복잡하지만 저 정도 보고 나눈다고 해도 여태 까지 막무가내로 하던 운동 방식보다 어느 정도 자신의 운동 목적대로 효과를 보실 수 있습니다.헬스 운동에는 근력운동과 유산소 운동 두 가지가 있습니다. 근력운동은 몸매를 탄력 있고 지방을 근육으로 바꾸어 주는 역할, 유산소 운동은 지방을 태워주고 체중을 빼주는 역할을 합니다. 운동을 할 때는 어떠한 목적이라도 이두 가지 운동을 적절하게 섞어 해주어야 됩니다. 만약 한 가지 운동만 한다면 몸매가 예뻐지지 않습니다.?“제는 왜 나랑 체중과 키가 비슷한데 몸매가 예쁘지” 느끼 신적 있죠^^? 이유는 근육의차이 때문에 그렇습니다. 근육의 부피는 지방의 부피에 비해 반 정도 밖에 나가지 안 는다고 생각 하시면 됩니다. 그래서 같은 체중이라도 근육의 양이 많다면 날씬해 보이고 몸매가 탄력 있어 예뻐 보이는 것입니다. 아무리 체중을 감량해주는 다이어트를 하는 분들도, 체중을 찌우는 분들도 적당한 유산소 운동과 근력운동을 꼭 섞어 주어야 된다는 것잊지 마세요^운동을 해도 안 빠지는 살 , 당신의 실수2007년에는 기필코 나의 S라인을 만천하에 공개하리라 굳은 다짐을 하고헬스장으로 운동장으로 뛰어나가지만 어찌된 영문인지아무리 운동기구를 들어도,온 힘들 다 짜내어 달려도 나날이 근육량만 늘어날 뿐이다.?유산소운동 기구는 효과적으로 칼로리를 연소시키는 데 그야말로 최고다.그런데 왜 이렇게 좋은 운동 기구로 장시간 운동을 하고도 원하는 효과를 얻지 못하는 경우가 많을까?올바르게만 사용한다면 유산소운동 기구는 놀라운 양의 지방을 감소시켜주는 마법의도구가 될 수 있다.그래서 여기 사람들이 유산소운동 기구를 사용하면서 흔히 저지르는 잘못에 대해 짚어봤다. 물론 그 개선 방안과 함께.?실내 자전거 STATIONARY BIKE당신의 실수① 너무 천천히 운동한다.이렇게 바꿔보라 운동 강도에 변화를 줘라.2~3분은 빠르게, 다음 3분은 천천히. 이런 식으로 15분 정도를 반복한다. 가끔 자전거에서 일어서는 것도 좋다. 자전거 페달을 밟고 서는 동작은 페달을 밟는 것보다 더 많은 근육을 필요로 한다. 몸을 지탱하면서 균형을 잡아야 하기 때문에 균형 감각을 키우는 데에도 도움이 된다.?당신의 실수② 자전거 안장이 너무 높거나 너무 낮다.자전거 좌석이 너무 낮으면 다리가 더 빨리 지치며 무릎에 무리가 간다. 반대로 너무높으면 안장이 양쪽으로 들썩거려 불편할 뿐 아니라 보기에도 흉하다.이렇게 바꿔보라 안장에 앉아 발을 페달 가운데 놓는다. 발을 페달에 자연스럽게 놓고다리를 최대한 폈을 때 페달이 최저점에 오도록 한다. 발을 페달의 올바른 위치에 놓았을 때 몸은 적절한 정도로 앞으로 숙여질 것이다.?러닝머신 TREADMILL당신의 실수③ 러닝머신 위를 달리다보면 매번 일정한 높이로 달리기 힘들다.그럴 경우 관절이 쉬 피로해진다.이렇게 바꿔보라 달리기 전 레그 스윙leg swing을 해보라. 트레드밀 손잡이를 쥔 채한 쪽 다리로 선 후 다른 쪽 다리를 앞뒤로 흔들어주면 된다. 이 방법으로 당신의 관절을 포함한 하체가 유연해질 것이다.?당신의 실수④ 너무 장시간 동안 단조롭게 달린다.이렇게 바꿔보라 보다 짧은 시간 좀 더 강도 높게 달려보자. 경사도와 스피드를 늘리면 된다. 이 방법으로 당신의 근육은 좀 더 빨리 지치게 되고, 지방 연소를 더욱 효율적으로 할 수 있다. 2퍼센트의 경사도로 시작해 10퍼센트까지 늘려보자. 처음에는 빠른 스피드로, 경사도를 늘리면서 스피드를 차차 줄여 10퍼센트 경사도에서는 걷는다.트레드밀 을 이용한 달리기 하나를 하더라도 이렇게 다이내믹한 방법으로 해야 재미도있을 뿐 아니라 더 짧은 시간 동안 더 많은 지방을 연소시킬 수 있다.?스텝퍼 STAIRCLIMBER당신의 실수⑥스텝퍼 운동을 하는 사람들은 그저 양팔로 손잡이에 매달리는 경우가 많다.절대 팔을 손잡이에 올려놓아서는 안 된다. 또 팔꿈치도 일정하게 고정시켜야 한다.이는 크러치를 이용하는 원리와 같다.이렇게 바꿔보라 몸을 곧게 펴고 약간 앞으로 숙인다. 몸을 구부리는 게 아니다. 계단을오르는 것이므로 약간 앞으로 기우는 것뿐이다.?당신의 실수⑦ 저항을 너무 적게 받는다.이렇게 바꿔보라 천천히 운동해 저항을 늘린다. 천천히 운동하면 힘이 많이 들어가 심장박동이 빨라진다. 천천히 하면 또한 운동을 오래 하게 돼 자연스레 더 많은 지방 연소효과를 가져 다 준다.?줄넘기로 더 빼라!비결 더 많이 빼고 싶다고? 그럼 당장 줄넘기를 시작해봐!줄넘기 10분이면 조깅 30분 운동 효과를 기대할 수 있다. 줄넘기 전문 트레이너인 버디리는 “줄넘기는 모든 근육과 관절을 사용하는 훌륭한 운동”이라며 줄넘기 예찬론을 펼친다. 어린애도 쉽게 할 수 있는 이 운동에도 아주 약간의 기술과 연습은 필요하다.

공학/기술| 2009.03.22| 6페이지| 1,000원| 조회(1,202)

운동, 체질, 헬스

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다이어트

5가지 그룹에 따른 뱃살 빼기 프로그램레드 그룹 - 절대 체중을 줄이자!(8주 프로그램)레드그룹은 체지방률 25% 이상인 사람으로, 뱃살뿐만 아니라 절대 체중을 감량하는 것이 일차적인 목표이다.오렌지 그룹 - 무조건 움직이자!(12주 프로그램)오렌지 그룹은 체지방률 19~24%인 사람으로, 무조건 몸을 움직여 꾸준히 활동량을 증가시킴으로써 체지방률을 낮추는 것이 목표이다.옐로 그룹 - 근육을 만들자!(6주 프로그램)엘로 그룹은 체지방률 15~18%인 사람으로, 근육을 만드는 것이 목표이다. 근력과 근지구력을 높이고, 근육량을 증가시킴으로써 체중을 감량한다.그린 그룹 - 몸짱이 되자!(4주 프로그램)그린 그룹은 체지방률 11~14%인 사람으로, 체력을 키우고 멋진 몸매를 만드는 것이 목표이다.블루 그룹 - 체력증진에 힘쓰세요!블루 그룹은 뱃살이 문제되지 않기 때문에 따로 운동 및 식이 프로그램을 제시하지는 않는다. 다만 체지방이 이유 없이 낮다면 체력 증진에 힘써야 한다는 것을 알려준다.체지방률로 내가속한 그룹 찾기연령대별 체지방률에 따른 비만도연령(세)건강(%)보통(%)과체중(%)비만(%)20~356~1011~1516~2021이상36~5010~1415~1819~2425이상51~6510~1516~2021~2930이상레드 그룹 - 체지방률 25% 이상 옐로 그룹 - 15~18%오렌지 그룹 - 19~24% 그린그룹 - 11~14%블루 그룹 - 10% 이하나의 표준 체중 알아보기1. 체중계를 이용하여 현재 체중을 재세요. 체중계의 눈금이 0을 가리키는지확인 후 옷을 벗고 잼. 공복 상태를 1시간가량 유지한 후 재는 것이 좋음2. 공식을 이용하여 표준 체중 구하는 방법표준 체중은 키에서 100을 뺀 후 0.9를 곱하여 구함.표준 체중 = (키 - 100) × 0.93. 표를 이용하여 표준 체중 알아내는 방법키와 체격 조건에 따른 표준 체중 산출 표키(cm)작은 체격(kg)보통 체격(kg)큰 체격(kg)154.947.6~51.350.3~55.354.0~60.8157.549.0~52.651.7~57.255.3~62.1160.050.3~54.053.1~58.556.7~64.0162.651.7~55.354.4~59.958.1~65.8165.153.1~57.255.8~61.759.4~67.6167.654.9~59.057.6~65.361.2~69.9170.256.7~60.859.4~65.863.5~72.1172.758.5~62.661.2~67.665.3~74.0비만도로 내가 속한 그룹 찾기1. 비만도는 ‘현재 체중’에서 ‘표준 체중’ 을 뺀 후, 다시표준 체중으로 나누고, 100을 곱하면 됩니다.비만도 = (현재 체중 - 표준 체중) ÷ 표준 체중 × 1002. 나의 비만도는 어느 그룹에 속할까요?그룹이름비만도(%)기준내가 속한 그룹에 √ 표시하기레드25이상비만오렌지19~24과체중엘로15~18보통그린11~14양호블루10이하우수요위-둔위 비율에 따른 뱃살 측정법1. 요위와 둔위 비율로 복부 비만도를 산출하는 공식을 알아보겠습니다. 복부 비만도는 허리둘레를 엉덩이둘레로 나누면 됩니다.복부 비만도 = 허리둘레 ÷ 엉덩이둘레2. 나의 복부 비만도는 어느 그룹에 속할까요?그룹 이름복부 비만도기준내가 속한 그룹에 √ 표시하기레드1.03 이상비만오렌지0.96~1.02과체중옐로0.90~0.95보통그린0.81~0.89양호블루0.8 이하우수3. 손쉽게 할 수 있는 뱃살 자가 진단법· 배에 가로로 두 줄 이상이 주름이 져 있습니다. ( o , x )· 배꼽이 들어가 잘 보이지 않습니다. ( o , x )· 배꼽 주위를 엄지와 검지로 쥐면, 살이 월간지나전화번호부 두께 또는 그 이상 잡힙니다. ( o , x )· 똑바로 서서 내려다보았을 때 자신의 발가락이 보이지 않습니다. ( o , x )· 한쪽 발의 다섯 발가락 발톱을 연속해서 모두 깎기가 힘듭니다. ( o , x )· 벨트의 구멍 개수가 점점 늘어나고 있습니다. ( o , x )√ 표시가 몇 개인지 세어본 뒤 해당하는 곳을 읽고, 바로 실천하세요.4개 이상(고위험 그룹)심각한 상황이니, 꼭 이 책을 읽고 나서 바로 생활 습관을 바꾸고 운동을 하세요.3~2개(위험 그룹)아직 뱃살이 눈에 띄게 나오지 않았지만, 남의 눈에도 띌 정도로 나올 위험이 큽니다. 지금부터 뱃살 관리를 해야 합니다.1개(관리 그룹)방심은 금물. 나이가 들면 뱃살이 나올 가능성이 높아집니다. 현재의 건강 상태를 다지고, 완벽한 몸 상태를 만들기 위해 좀더 노력하세요.

생활/환경| 2009.03.22| 5페이지| 1,000원| 조회(325)

다이어트, 체지방, 체지방률, 식이 프로그램, 체력 증진

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