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한국방송통신대학교 생활과건강 중간고사 레포트 A+ 자료

2011학년도 ( 1 )학기 과제물(온라인제출용)교과목명 : 생활과건강학 번 :성 명 :_________________________________________________________________________o 과제유형 : ( 공통 ) 형o 과 제 명 : 다이어트 프로그램 계획하기- 이하 과제 작성1)체질량지수(bodymassindex:BMI)를 이용하여 박씨의 비만도를 계산하고, 비만의 단계를 판정하시오.체중(kg)÷신장(m)² = 69 ÷ 1.64 = 25.65박씨의 BMI 지수는 25.65로 경도비만 초기에 속합니다.경도비만의 경우 동반질환의 위험도가 중증도도 증가하는 단계이기 때문에 필히 운동과 식이요법을 병행하여 다이어트를 하셔야 됩니다.2)박씨의 이상적인 체중감소를 위해 바람직한 식생활 지침을 구체적으로 기술하고, 박씨에게 적합한 식이요법을 계획하시오.체중을 단기간에 감량하려는 욕심으로 일시적인 다이어트를 하는 경우가 많습니다. 그러나 이러한 다이어트는 건강을 해칠 가능성이 높고, 특히 단기간에 걸친 감량은 체수분과 글리코겐의 손실에 의한 것이지 지방의 감소에 의한 것이 아니므로 진정한 체중감량의 효과는 없다고 볼 수 있는 것입니다. 따라서 균형 잡힌 식사를 하면서 칼로리의 섭취를 장기간에 걸쳐 제한함으로써 체지방의 감소를 유도해야 됩니다.하루 식사는 규칙적으로 세끼를 반드시 드셔야 합니다. 아침을 거르게 되면 점심 이전에 간식을 먹거나 점심식사에서 과식을 하게 됩니다. 공복시간이 오랜 후에 먹으면 체내 에너지 흡수율이 높아지고, 에너지가 체지방으로 축적되기 쉬운 상태가 됩니다. 세끼도 살이 찌지 않는 식품을 선택해서 섭취하셔야 합니다. 주로 탄수화물이나 지방이 들어있는 밀가루제품, 쌀 등의 정제가공식품, 튀긴 음식, 패스트푸드 등을 피해야 합니다. 집에서 조리를 해서 드실 경우 칼로리를 낮추는 조리법을 사용하셔야 합니다. 튀김, 볶음보다는 굽거나 찌는 요리법을 택하셔야 합니다. 설탕, 기름 특히 칼로리가 높은 조미료를 최대한 적게 첨가하거나 다른 것으로 대체하도록 해야 합니다. 또한 소스나 드레싱도 저칼로리로 선택하셔야 합니다. 그리고 음식을 절대로 짜게 드시면 안됩니다. 음식을 짜게 드실 경우 갈증을 호소해 물과 음료 등을 과다 섭취하게 되어 고혈압을 유발할 수 있습니다. 또한 동물성 기름보다는 식물성 기름을 사용하여 요리를 하시는 것이 좋습니다. 저녁 7시 이후에는 절대로 음식을 섭취하시면 안 됩니다. 잠들기 전 3~4시간 전부터는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 음식을 섭취하신 뒤 바로 주무시게 되면 섭취한 음식들이 모두 체내에 축적되기 때문에 살이 찌기 가장 좋은 환경이 됩니다. 반드시 7시 이후에는 식사를 하시면 안 됩니다.박씨에게 가장 적합한 식이요법으로는 고단백 저지방 저칼로리 음식입니다. 대표적 음식으로는 등푸른 생선, 닭가슴살 등이 있습니다. 식이요법을 한다고 해서 채식만 먹는 것은 오히려 건강을 해칩니다. 오히려 단백질을 섭취해줘야 다이어트에 효과가 좋습니다. 그리고 비타민과 섬유질이 많은 음식을 섭취하게 되면 신진대사를 활성화시켜 기초대사량을 올려주기 때문에 에너지 소비량이 많아져 다이어트에 도움을 줍니다.3)운동의 효과에 대해 서술하고, 박씨에게 적합한 운동의 종류, 운동강도(목표 심박동수 계산할 것), 운동 지속시간, 운동 빈도를 포함하는 구체적 운동요법을 계획하시오.규칙적인 운동은 호흡근의 강화와 폐활량의 증가 및 폐(폐포)의 산소교환 능력이 좋아져 산소섭취량이 증가하는 등 전반적인 폐기능이향상 됩니다. 유산소운동을 통해서 심장으로부터 말초혈관까지 전신의 혈액순환이 개선되고 심장의 용적이 커져 한 번에 박출하는 혈액의 양 증가로 심박수가 감소합니다. 그리고 혈액량의 증가와 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈의 양이 증가함으로써 산소운반능력이 향상되며, 땀을 흘림으로써 대사가 활발해지고 아울러 추위나 더위의 변화에도 적응하는 능력이 향상됩니다. 지속적으로 운동을 하게 되면 체지방량을 감소시켜 비만을 예방·치료 할 수 있고, 혈당을 조절하고 인슐린 감수성을 높여 당뇨병이 개선됩니다. 그리고 저밀도 지단백을 감소시키고, 고밀도 지단백을 증가시켜 동맥경화를 예방합니다.고혈압인 사람들이 규칙적인 운동을 하면 혈압의 변화를 가져와서 혈압이 정상치에 가까워집니다. 운동을 하게 되면 에너지를 사용하게 되는데 탄수화물을 에너지로 모두 사용한 뒤에는 체내에 축적된 지방을 에너지로 사용하여 체중을 감소시키고 비만과 고지혈증을 예방합니다. 웨이트트레닝과 같은 무산소운동은 덤벨이나 바벨 운동으로 근육의 크기를 굵게 하고 굵어진 근육은 근력과 기초대사율을 증가시킵니다.여성들은 무산소운동을 하게 되면 근육이 발달해서 몸매가 남성처럼 되지 않을까 하는 우려 때문에 흔히들 체중감량을 위해서 유산소운동만 고집하시는 분들이 많습니다. 하지만 여성은 근육 발달에 중요한 영향을 미치는 호르몬인 테스토스테론이 남성에 비해 훨씬 적게 분비되기 때문에 남성만큼 근육이 발달되지 않습니다.무산소운동을 병행해줘야 근육이 발달하면서 지방이 감소하기 때문에 체지방량의 감소 효과를 볼 수 있으며, 남성과 같이 큰 근육이 형성되지 않으면서 탄력적인 몸매를 만들 수 있습니다.운동강도는 최대운동능력의 85%를 초과하지 않고 40%에 미달되지 않는 범위내에서 결정됩니다. 건강한 성인들의 적정 운동강도는 보통 60~70% 수준이며, 최대운동능력이 열등하거나 심폐지구력 운동의 초보단계에 있는 사람 또는 심혈관계질환자들에게는 최대운동능력의 40~60% 정도의 운동강도가 적정 수준입니다.박씨의 경우 운동경력이 전무하다는 가정 하에, 운동 초보자이며 체중감량을 목적으로 하기 때문에 70%의 운동강도가 적정 수준입니다.목표심박수(THR) = [여유심박수(HRR)×운동강도(%)] + 안정시심박수여유심박수(회/분) = 최대심박수 - 안정시심박수안정시심박수(회/분) = 30초간 안정시심박수 × 2최대심박수(회/분) = 220 - 나이(yr)최대심박수 = 220 - 35 = 185안정시심박수 = 75회 (여성 평균)여유심박수 = 185 - 75 = 110목표심박수 = (110 × 0.6) + 70 = 1361) 유산소운동관절에 무리를 덜어주기 위해서 수영, 아쿠아로빅 등을 권해드리고 하루에 1시간 이상씩 꾸준히 해주셔야 합니다. 물이 무서워 거부감이 있다면 요가, 필라테스를 추천해드리겠습니다. 요가는 육체적인 건강뿐만 아니라 정신적인 건강을 모색합니다. 필라테스는 몸을 튼튼히 하고 척추를 곧게 하는데 목적을 두어 신체의 불균형을 완화하는데 도움이 됩니다.2) 무산소운동① 운동부위별 운동종목운동부위운동종목다리와 엉덩이덤벨 스쿼트, 런지가슴펙 덱 플라이등랫 풀다운, 원 암 덤벨로우, 데드리프트팔덤벨 킥백복부크런치② 시기별 운동종목, 중량, 반복횟수, 세트수· 1주차 ~ 5주차 - 적응단계ItemWeightRep.SetItemWeightRep.Set덤벨 스쿼트2kg103원암 덤벨로우2kg63런지103데드리프트15kg63펙 덱 플라이10kg63덤벨 킥백2kg63랫 풀다운10kg63크런치105적응단계에서는 운동요령 또는 방법의 습득, 운동중 발생할 수 있는 부작용의 최소화, 실천운동에 필요한 근육 및 신체기관의 생리적 적응을 목적으로 실시하는 과정입니다. 이 기간에는 운동강도를 낮추고 운동시간을 줄인 실천운동종목과 유연성운동으로 실천합니다.

예체능| 2011.08.03| 6페이지| 1,500원| 조회(978)

방통대, 방송대, BMI, 생활과건강

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