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4주 운동 및 식단 계획표

◆ 진단기초체력 부족, 체지방량 과다, 근력 부족, 체중과다, 복부비만◆ 운동 목표 및 종류기초체력 상승 , 체지방량 감소, 체중감량, 근력 유지 및 증가◆ 운동 기간 시간 및 횟수(4주간) 주 5회, 근력운동 1시간, 유산소 운동 1시간◆ 감량 목표 체중 -5kg현 체중 84kg ? 목표체중 79kg◆ 기대효과 및 목표 변화1. 80kg 이하 체중2. 체지방량 감소3. 근력 및 근지구력 향상4. 운동습관 기르기5. 거북목 개선◆ 영양섭취 및 열량- 4주 = 26일 운동 계획표거북목 운동은 매일2회일월화수목금토10/23- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목24- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목25- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목26근력운동휴식스트레칭 후런닝머신 걷기27- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목28- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목29완전 휴식30- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목31- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목11/1- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목2근력운동휴식스트레칭 후런닝머신 걷기3- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목4- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목5완전 휴식6- 오전 러닝머신- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 오후 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목7- 오전 러닝머신- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 오후 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목8- 오전 러닝머신- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 오후 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목9근력운동 휴식오전 러닝머신오후 러닝머신 걷기10- 오전 러닝머신- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 오후 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목11- 오전 러닝머신- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 오후 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목12근력운동휴식스트레칭 후런닝머신 걷기13- 오전 러닝머신- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 오후 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목14- 오전 러닝머신- 실내 자전거- 맨몸 근력운동- 오후 런닝머신 걷기- 아침저녁 거북목15오전 오후스트레칭러닝머신만 실시16오전 오후스트레칭러닝머신만 실시17오전스트레칭 후러닝머신만 실시◆ 거북목 개선 운동은 아침 & 저녁 총 2회 10개 * 3세트 실시한다.※운동시간은 오후 2시~1주차 ( 10/23 ~ 10/28 )- 실내 자전거 최하 강도로 20 ~ 30분- 스트레칭- 맨몸 근력운동1. push-up 15개 * 3세트2. Sit-up 50개 * 3세트3. leg-raise 50개 * 2세트4. chin-up 최대한 할 수 있는 만큼 3세트 ( 현재 3개 * 3세트)5. squat ? 20개 * 3세트6. plank & side plank ? 30초 3세트, side plank는 양쪽 각각 30초씩- 정리운동총 500kcal 소모 추정2주차 ( 10/29 ~ 11/4 )- 실내 자전거 최하 강도로 20 ~ 30분 - 변함없음- 스트레칭- 맨몸 근력운동 ? 계획만큼 안 된다면 최소 지난주 ~ 최대한 할 수 있는 만큼 실시1. push-up 20개 * 3세트2. Sit-up 50개 * 3세트3. leg-raise 50개 * 2세트4. chin-up 최대한 할 수 있는 만큼 3세트5. squat ? 30개 * 3세트6. plank & side plank ? 30초 3세트, side plank는 양쪽 각각 30초씩- 러닝머신 속력 6.5km/h 40 ~ 60분 ? 속력 0.5km/h 증가- 정리운동3주차 ( 11/5 ~ 11/11 ) - 3,4주차 러닝머신 일 2회 (오전 오후) - 오전 07시~◆ 오전운동- 러닝머신 속력 6.0km/h 40 ~ 60분 ? 변함없음◆ 본 운동- 실내 자전거 최하 강도로 20 ~ 30분 - 변함없음- 스트레칭- 맨몸 근력운동1. push-up 20개 * 5세트 ( 횟수 유지, 세트 증가 )2. Sit-up 50개 * 3세트 ( 유지 )3. leg-raise 50개 * 2세트 ( 유지 )4. chin-up 최대한 할 수 있는 만큼 3세트5. squat ? 20개 * 5세트 ( 횟수 감소, 세트 증가 )6. plank & side plank ? 30초 3세트, side plank는 양쪽 각각 30초씩- 러닝머신 속력 6.5km/h 40 ~ 60분 - 변함없음- 정리운동4주차 ( 11/12 ~ 11/17 ) - 3,4주차 러닝머신 일 2회 (오전 오후)◆ 오전운동- 러닝머신 속력 6.0km/h 40 ~ 60분 ? 변함없음◆ 본 운동- 실내 자전거 최하 강도로 20 ~ 30분 - 변함없음- 스트레칭- 맨몸 근력운동1. push-up 20개 * 5세트 ( 유지 )2. Sit-up 50개 * 3세트 ( 유지 )3. leg-raise 50개 * 2세트 ( 유지 )4. chin-up 최대한 할 수 있는 만큼 3세트5. squat ? 20개 * 5세트 ( 유지 )6. plank & side plank ? 30초 3세트, side plank는 양쪽 각각 30초씩- 러닝머신 속력 6.5km/h 40 ~ 60분 - 변함없음- 정리운동영양 섭취 및 열량◆ 남성 평균 기초 대사량 1,800kcal + 활동 대사량 = 박철현의 기초 대사량 2,300Kcal◆ 기숙사 식단 한 끼 평균 열량 1,000Kcal ( 지방으로 변하는 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 평소식단의 밥 양 2/3 정도만 섭취. )◆ WHO 권장 나트륨 일 평균 2,000mg.(하지만 국 때문에 우리나라는 2배치를 초과한다. 그래서 국은 건더기만 또는 몇 숟가락만 섭취)◆ 토요일, 일요일은 평균 대사량 만큼 식사 섭취 ( 절대 음주 X )◆ 활발한 운동으로 에너지를 소모하고 적은 열량을 섭취한다면 근육이 손실되기에 하루에 필요한 최소 탄수화물은 100g입니다.◆ 아침식사 ? 08:30◆ 점심식사 ? 12:00◆ 저녁식사 ? 17:30 ( 운동 후 )매일일월화수목금토물2L비타민c닭 가슴살 샐러드는매일 아침 학교 카페에서 구매아침-우유에 미숫가루점심-기숙사 식단저녁?닭가슴살 샐러드 +현미밥130g아침-우유에 미숫가루점심-기숙사식단저녁-닭가슴살 샐러드+ 물에 미숫가루아침-바나나3개점심-기숙사 식단저녁?닭가슴살 샐러드 +현미밥130g아침-우유에 미숫가루점심-기숙사식단저녁-닭가슴살 샐러드+ 물에 미숫가루아침-바나나3개점심-기숙사식단저녁-닭가슴살 샐러드+ 물에 미숫가루아침 - 우유500ml점심 ? 기숙사 식단저녁 ? ♣외식♣Kcal1,7001,7001,5001,7001,5002,300이하물2L비타민c아침 - PASS점심 ? 기숙사 식단저녁 ? 외식 삼겹살밥 X아침-바나나 3개점심-기숙사 식단저녁?닭가슴살 샐러드 +현미밥130g아침-우유에 미숫가루점심-기숙사식단저녁-닭가슴살 샐러드+ 물에 미숫가루아침-우유에 미숫가루점심-기숙사식단저녁-닭가슴살 샐러드+ 물에 미숫가루아침-우유에 미숫가루점심-기숙사식단저녁-닭가슴살 샐러드+ 물에 미숫가루아침-물에 미숫가루점심-기숙사 식단저녁?닭가슴살 샐러드 +현미밥130g아침 - 우유500ml점심 - 기숙사 식단저녁 ? ♣외식♣Kcal2,300이하1,5001,7001,7001,7001,7002,300이하물2L비타민c아침 - PASS점심 ? 기숙사 식단

예체능| 2019.07.21| 5페이지| 1,000원| 조회(553)

식단, 운동일지, 운동계획표

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