1.트레이닝의 이해1) 트레이닝의 의미와 목적-트레이닝은 훈련, 연습 등의 용어와 유사한 의미로 사용됨-스포츠 경생 상황에서 경기력은 체력, 기술, 경기전략, 영향, 정신력 등이 다양한 요인에 의해 영향을 받음이러한 의미에서 트레이닝은 경기력 향상을 목적으로 신체에 계획적, 지속적 자극을 주어 체력과 기술을 향상 시키는 과정을 의미트레이닝의 목적 : 운동수행능력의 극대롸 또는 최적화를 위한 조직 기능의 개선효율적인 트레이닝을 위한 요소-지도사의 전문적인 지식과 수양지도자의 긍정적인 인격 소질과 능력-충분한 운동시설 구비-경제적인 여건1)트레이닝 내용에 따른 분류(1)순발력 트레이닝-순발력의 발휘는 순간적으로 또는 최대한 근육군을 사용하는 지질을 의미즉, 순발력은 짧은 시간에 발휘되는 근육의 힘과 속도에 의해 비롯됨(1)순발력과 관련된 종목 및 측정-50m 달리기-메디신볼 던지기-서전트 점프-제자리 멀리뛰기-높이뛰기(2)지구력 트레이닝-지구력에는 근시구력과 심폐지구력으로 나뉜다-근시구력: 일정한 운동부하에서 근 수축을 얼마나 오랫동안 지속할 수 있는지 또는, 근 수축이 얼마나 반복적으로 수행이 가능한지에 대한 능력을 말한다.-심폐지구력: 운동을 얼마동안 지속할 수 있는지에 대한 능력을 의미.주어진 강도의 운동을 지속할 수 있는 시간으로 표현됨심례지구력은 신진지구력이라고도 부르며 최대산소섭취량과 밀접한 관계가 있다(2) 근시구력과 관련된 종목 및 측정-윗몸일으키기-턱걸이-마라톤-200m.400m 달리기-15m 왕복오래달리기 (셔틀런)(3)스피드 트레이닝신체반응의 잠복시간이나 무서항 또는 경미한 저항에 대한 동작의 수행 속도와 같은 신속성이 기본적인 노출에 의해 결정됨스피드 능력의 요소 : 신체적, 기술적, 심적인 다른 능력과의 작용과 관련됨(3) 스피드와 관력된 종목 및 측정-육상-조성-사이클-수영(4) 인내력 트레이닝현저한 피로로 유도할 만큼 충분한 수준의 체력 동원과 함께 충분한 훈련시간을 전제로 해야 함인내력 트레이닝은 정규화된 훈련방법은 없고, 다양한 형태 줌(5)비만의 해소 :운동 부족과 식생활의 불균형은 비만을 가져옴. 적당한 지방은 몸의 열량 저장고로써 체온유지, 내부조직과 기관 보호, 신체활동의 에너지원이 되지만 과다한 지방축적은 심장병, 고혈압, 등의 원인이 됨.(6) 부상방지와 재활 :웨이트트레이닝은 관절 주위의 근육, 인대 등을 강화시켜 관절의 안정성을 높여 부상을 방지함(7) 관절질환 및 요통 예방 :인체는 근육이 약화되면 주변 관절이 약화되어 각종 관절질환이 발생함. 근육부위를 강화시켜 근육에 연결된 관절부위를 단단하게 해 증상을 완화시키거나 예방할 수 있음.신체적 효과-체력강화-근력 및 근지구력 향상-심폐기능, 유연성 향상-뼈의 굵기 증가-체중조절정신적 효과-긴장감 감소-스트레스 해소-생활의 활력소-자신감 증가-생활만족, 삶의 질 향상4. 트레이닝 종류와 방법1)아이소메트릭의 개념 (등척성 수축을 활용한 트레이닝 방법 )등척성 근수축에 의한 정적 근력 트레이닝으로 주로 움직이지 않는 물체를 움직이려고 하는 저항에 의한 것으로 이 운동은 항상 최 대의 근력을 발휘하는 조건으로 함아이소메트릭의 운동부하 조선(한국스포츠정책과학원,2002)-운동강도 : 최대근력의 80~100%-운동시간 : 약 6초 ~12초-운동빈도 : 격일제(2~3회/주)-운동각도는 주로90도 ~45도3.근수축의 형태1)등척성등척성 수축이란 :고정되어 움직임이 없는 저항에 힘을 가하는 형태의 근수축을 의미.예) 물거운 짐 나르기, 철봉매달려 버티기, 벽밀기, 물체 밀거나 잡아당기기 등장점-어디서나 할 수 있음-장비가 필요없음-운동시간 짧음-신체부위 재활에 사용-운동 후 근육 통증 거의없음단점-근력의 증가는 운동된 관절의 각도에서만 가능-근력의 증가 판단 어려움-협응성 증가 없음-전신의 모든 근육을 운동시키기 어려움-혈압이 급상승2)등장성등장성 수축이란 :덤벨, 바벨과 같은 웨이트 기구 등을 반복적으로 당기고 밀면서 일어나는 근육의 수축을 의미예)턱걸이, 팔굽혀펴기, 레그프레스 등장점-근력 향상을 자신의 눈으로 확인 가능-자신의 노력계웨이트 트레이닝은 준비운동, 주운동, 정리운동 순으로 실시됨#준비운동:몸 전체를 따뜻하고 부드럽게 하여 운동부하에 대비하는 단계이다.준비 운동 시, 체온은 안정시보다 약 1도 정도 높이는 것이 좋으며, 신체의 각 관절의 가동성을 높이고, 상해를 예방하기 위해 유연성 운동과 스트레칭 운동을 실시하는 것이 좋다.준비운동은 약 5~10분 정도가 적당하다.준비운동 시 고려사항-준비운동을 체계적으로 실시한다.-준비운동은 다양성이 있어야 한다.-근육에 부하되는 힘의 조정을 통하여 수행해야 한다.-준비운동의 시간이나 개인차를 고려해야 한다.스트레칭의 효과-근육의 긴장을 부드럽게 하여 편안한 느낌을 준다.-협응성 향상에 도움이 되어 동작을 자유롭게 표현 할 수 있다.-관절의 가동범위를 크게 한다.-스포츠상해를 예방할 수 있다.-신체의 감각 기능을 향상시킨다.-혈액순환을 촉진시킨다.-심리적 안정을 가질 수 있다.#주운동 : 웨이트 트레이닝은 주운동의 단계로, 운동방법과 그 효과, 유의사항, 인내력 등을 익힌다.이때, 운동자의 나이, 성별, 운동경력, 트레이닝 주기 등 여러가지 요소를 고려해야 한다.또한, 운동 단계에서 운동의 목적이 근력향상, 스피드 향상, 체중감소 등의 목적인지를 확인 후, 그게 맞게 실시되도록 한다. 정적운동+동적운동 같이 실시(스트레칭, 달리기, 줄넘기 등)운동의 소요시간은 운동경력, 목적에 따라 적합하게 계획되어야 한다.(20-40분)#정리운동 : 웨이트트레이닝 실시 후 부하를 서서히 안정상태로 되돌리는 중요한 단계이다.운동으로 생리적 기능이 높아진 상태에서 급격히 안정상태를 취하면 혈액순환에 혼란이 생김.일정한 템포로 긴장을 풀어줌으로써 안정 상태로 되돌이는 것이 중요.정리운동은 달리기, 자전거타기 등의 동적운동이 적합함.정리운동의 시간은 3~5분 정도가 적당하다.(4)웨이트트레이닝의 안전수칙웨이트트레이닝은 바벨과 덤벨의 무거운 웨이트 기구를 사용함으로써 부상의 가능성이 높음.이를 방지하기 위해서는 자신의 체력수준에 적합한 트레이닝을 실시하는 것이 증 거의 없음단점-근력의 증가는 운동된 관절의 각도에서만 가능, 근력의 증가 판단 어려움, 협응성 증가 없음, 전신의 모든 근육을 운동시키기 어려움, 혈압이 급상승2)아이소토닉의 개념(등장성 수축을 활용한 트레이닝 방법)등장성 수축이란: 덤벨, 바벨과 같은 웨이트 기구 등을 반복적으로 당기고 밀면서 일어나는 근육의 수축을 의미 (턱걸이 팔굽 레그프레스)장점-근력 향상을 자신의 눈으로 확인 가능, 자신의 노력 수준을 결정, 동작의 전 범위에 걸처 운동 실시, 근육 부피 증가에 효과적, 신체의 움직임이 일어나 협응력 향상, 등척성 보다 심리적 더 많은 자극을 줌단점-근육의 통증 발생, 안전사고 발생 가능성 높음, 운동시간 많이 소요, 기구 구입에 경비 소요3)아이소키네틱의 개념등속성 수축이란-관절 운동의 속도가 기계적인 장치에 의해 일정하게 조절되기 때문에 주어진 속도로 운동의 전 과정에 걸쳐 최대한의 근수축이 이루어질 수 있음장점-동작의 전 범위에 걸쳐 최대근력 발달, 신장성 수축이 배제되 근육 부상 적음, 한가지 운동으로 반대위치 근육단련가능, 부상당한 근육 재활에 도움단점-동작의 속도가 일정해 경기 기술 향상에 도움이 안됨, 기구 구입에 많은 비용 소모, 신장성 수축이 일어나는 실제 상황과 다를 수 있음, 동작의 시작 부분이 비교적 쉽게 움직임플라이오메트릭 트레이닝(순발력을 발달시키기 위한 트레이닝)-트레이닝 시 동원되는 근육이 빠르고 동적인 부하 혹은 스트레칭에 반응하여 강한 근수축을 일으키게 하는것플라이오메트릭 트레이닝의 특성 및 종류-근육은 예비신장된 상태에서 더욱 강력하고 빠르게 수축할 수 있음-근육의 예비신장이 더 빠를수록단축성 수축이 더 강하게 일어남-올바른 기술로 트레이닝해야 효과를 볼 수있음-선수가 다리나 팔을 굽힌 상태로 착지하도록 하는 것이 중요예시-점프 메디신볼 던지기 제자리 멀리뛰기얼터네이트 레그 바운드:다리와 엉덩이 근육 발달을 위한 운동더블 레그 바운드:다리와 엉덩이 근육 발달더블레그 스피드 홉:다리와 엉덩이 근육 발달스쿼트 점프: 초보자 분리 훈련 원리1 근육부위별로 나누거나 묶어서 훈련하는 것을 의미2 각 근육은 전체 움직임의 방식에 있어 주동근, 길항근, 협력근으로 나뉨3 주동근: 특정 움직임에서 주도적으로 사용되어 가장 큰 힘을 내는 근육4 길항근: 주동근에 대해 역학적으로 대항하여 활동하는 근육5 협력근: 주동근을 도와 보조적으로 활동하는 근육초보자 점진적 과부하 훈련 원리1 근육의 크기와 근지구력 등의 체력향상을 위해서는 점차적으로 근육에 과중한 압력을 주어야 가능하다2 힘의 증가를 위해서는 중량의 무게를 높이려고 하는 것이 중요3 근비대는 무거운 부하, 트레이닝의기간의 횟수, 세트수 등을 점진적으로 증가시켜야함4 과부하의 개념은 모든 신체 훈련의 기본이라고 할 수있음초보자 세트 시스템 훈련 원리와이더 학자는 최대 근비대를 위한 자극을 위해서는 각 근육부의를 완전히 지치더록 하는 것이 젛다고 주장한가지 운동에 각 부위별3~4세트씩 세트법을 제시일반적으로 3세트 이상의 운동법을 실시하는데 이는 근육부위를 집중적으로 훈련할 수있기 때문임웨이트 트레이닝 도구: 근육 발달을 통해 강한 체력을 기르기 위한 저항 훈련을 하기 위해서 개발된 도구를 의미이러한 웨이트트레이닝에는 자기 체중을 이용하는 운동과, 중량과 관련된 도구를 사용한 운동으로 구분 됨1. 웨이트머신: 피트니스 클럽의 대표적인 운동 기구로 일정한 궤적으로 움직일 수있도록 만드누기구이다. 관절의 가동 범위를 제한하여 초보자들이 쉽게 자세 습득과 중량 조절을 할 수있다.프리웨이트: 궤적의 제한이 없이 관절의 가동 범위가 넓고 자유로운 신체 움직임을 제공하는 도구로, 웨이트 머신을 제외한 바벨과 덤벨을 사용하는 방법이다.덤벨:손잡이가 짧고 양쪽에 중량이 고정되는 있는 형태로 보통 아령이라고 부름속임수 훈련 원리 강제 반복 훈련 원리 등 활용바의 종류스트레이트 바: 직선으로 되어있는 바를 의미하며, 신체 큰 부위의 근육운동을 할 때 많이 사용된다.이지 바: 캠버드 바라고도 하며 신체 작은 부위 근육을 운동할때 많이 사용함벤치의 종류세
