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생활스포츠지도사 2급 보디빌딩 연수 과제

호서대학교 2급 생활스포츠지도사 체육지도 과제주제: 웨이트 트레이닝을 이용한상지교차증후군 교정 프로그램제 출 자: 김**자격종목: 보디빌딩분 반: 주말 A반(4075001-0***)제 출 일: 2023년 8월 26일목 차Ⅰ. 서론11. 현대인의 목통증12. 거북목과 라운드 숄더의 원인과 위험성23. 상지교차증후군 교정을 위한 프로그램 소개2Ⅱ. 본론31. 상담 및 검사 32. 1주차: 자세 교정, 스트레칭 제공53. 2~3주차: 맨몸운동74. 4~5주차: 프리웨이트 운동, 기구를 이용한 운동95. 6주차: 프로그램 전후 비교11Ⅲ. 결론 111. 상지교차증후군 교정을 위한 프로그램의 도식화112. 견해12참고문헌 12Ⅰ. 서론1. 현대인의 목통증현대인들은 컴퓨터와 스마트폰의 잦은 사용으로 목 주변 통증을 호소하고 있다. 컴퓨터나 스마트폰 사용할 때와 같이, 쪼그려 작업하는 시간이 많은 사람들은 고개를 푹 숙이고 목을 앞으로 쭉 뺀 거북목 자세를 자주 취하게 되는데, 이러한 자세는 목만 앞으로 나간 것이 아니라 어깨와 등도 함께 굽어지기 때문에 거북목과 라운드숄더가 동시에 나타날 가능성이 매우 높아지고, 심하면 목디스크로 이어진다. 그러므로 거북목과 라운드 숄더의 정확한 개념은 다르지만, 증상, 재활 모두 동반되어 일어난다. 그리고 이 특징들이 나타날 때의 증후군을 상지교차증후군(upper crossed syndrome)이라고 한다.2021년 취업 포털 인크루트와 알바콜이 진행한 직장병 설문조사에 따르면 실제로 겪어본 직장병에서 거북목 증후군이 1위로 12.2%가 겪어봤다고 답했으며 2위는 목, 허리 디스크로 10.8%를 차지했다. 거북목, 목디스크 모두 증가 추이를 보여 건강보험심사평가원 자료에 따르면 연도별 거북목 증후군 환자는 2016년에는 약 199만 명을 기록했다가 2019년에는 약 224만 명을 돌파했으며 2020년에는 221만 명을 기록했고, 목디스크는 지난 2017년 11만 8,571명에서 2021년 12만 2,868명으로 5년간 4,297명이 증 짝이 되는 근육인 중 하부 승모근(lower trapezius)과 능형근(rhomboid)을 늘어뜨리는 복합작용을 일으켜 어깨나 목에 과부하를 줄 뿐만 아니라 신체에 여러 가지 문제를 일으키게 된다.1) 흉추의 가동범위 축소로 요추의 부담을 주어 허리통증을 유발한다.2) 어깨뼈의 상하좌우의 대칭을 무너뜨리는 자세불균형을 유발하고, 불균형으로 인해 상완골(위팔뼈)가 안쪽으로 말리는 현상(internal rotation)으로 어깨가 움직일 수 있는 가동범위를 제한시켜 어깨충돌증후군(Impingement syndrome)을 유발시킨다.3) 심해지면 눈, 목의 통증, 두통을 일으킬 뿐만 아니라, 경추(cervical vertebrae)의 C형 커브를 일자형으로 변화시켜 목 디스크를 유발한다.3. 상지교차증후군 교정을 위한 프로그램 소개상지교차증후군의 교정을 위해 생활습관을 고치고, 이전의 습관으로 단축된 상부승모근, 소흉근을 이완시키고, 약해진 전거근, 하부승모근과 능형근을 강화시켜야 한다.서울대학교 의과대학 국민건강지식 센터에 따르면, 운동 치료에 대한 여러 문헌이 보고되었으나, 아직 표준화된 운동 치료 방법은 없고, 근육 강화 및 스트레칭을 이용한 기본 운동과 안정성 운동을 병행하면 효과적이라는 보고가 있다. 그림4에서 4주간 어깨 관절의 상승, 하강, 전인(Protraction), 후인(Retraction), 내외전(adduction, abduction), 목뼈의 굽힘, 폄, 좌우 회전을 일으키는 동적 안정성 운동이나 능동적 신장 운동을 한 운동군을 비교한 자료를 보면, 동적 안정성 운동이나 능동적 신장 운동을 한 운동군이 그렇지 않은 대조군보다 자세 변화에 유의한 차이가 있어 자세교정에 도움을 줄 수 있다는 보고가 있다. 또한, 12주간의 자세교정 운동이 거북목에 미치는 영향을 분석한 연구에서도 경추굴곡, 경추신전, 경추 좌우 측방굴곡, 경추 좌우회전의 ROM(range of motion)이 교정운동을 실시하지 않은 통제집단과 비교했을 때, 유의한 차이가 있량이 적은 초보자나 회사원들에게 증상들이 많이 나타날 것으로 예상하고, 생활습관의 변화 뿐만 아니라 부족한 근육량의 증가도 같이 목표로 설정할 수 있다. 하지만, 피교육자의 활동량이 적지 않고, 초보자도 아니라면 평소 자세와 가슴 근육과 상부 승모근 위주의 불균형한 운동으로 상지교차증후군이 발생됐을 것이기 때문에, 평소 습관을 교정하고 단축된 근육을 이완시키는 스트레칭과, 늘어난 근육을 수축시키는 운동 위주로 불균형을 완화시키는 방향의 지도를 해야 한다.2) 상지교차증후군에 관한 병원 기록 및 통증에 관한 질문서론에서 다룬 증상들이 나타나 있거나, 병원에서 라운드숄더, 거북목으로 진단 및 치료를 받은 적 있는지 확인하여 라운드 숄더, 거북목 환자인지 판단한다.3) 거북목, 라운드 숄더 자가진단법병원에서 따로 진단받은 적이 없거나, 육안으로 확인을 하기 위해 자가진단법을 실시할 수 있다.그림5. 거북목 증후군(좌), 좋은 자세 (우)(2022, 거북목증후군이란?, 강남구청)그림6. 정상적인 어깨(좌), 라운드숄더(우)(2020, 라운드숄더, 모커리 한방병원)거북목 증후군의 자가 체크리스트(1) 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하다.(2) 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있다.(3) 등이 굽어 있다.(4) 쉽게 피로하고 두통이 있으며 어지럼증을 느낀다.(5) 잠을 자도 피곤하고 목덜미가 불편하다.라운드 숄더의 자가 체크리스트(1) 구부정한 어깨(2) 서 있는 뒷모습을 봤을 때 뒤를 향해 있는 손바닥(3) 양팔을 머리 뒤로 올려서 목덜미를 양손으로 잡았을 때, 양쪽 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되지 않고, 양 팔꿈치가 귀보다 앞으로 가 있을 때4) 인바디 결과를 토대로 현실적인 목표 설정인바디 결과지를 분석하여 상지교차증후군의 원인이 운동 부족, 근육 부족인지, 평소 생활습관, 근육의 불균형 발달이 주요한 원인인지 판단하고, 현실적인 골격근량 변화, 자세 교정, 약한 부위 단련 중 중점이 될 방안을 선택하여 발전 방향을 설정한다.2. 1주차: 자세 교정, 스트레다고요? 스트레칭하고 가세요!, 국민건강보험 일산병원)(1)턱 당기기 운동목 디스크 예방뿐만 아니라 거북목 교정, 잘못된 자세로 컴퓨터, 스마트폰 사용으로 목 무리가 와 통증을 호소하는 사람에게 효과가 있다.① 귀와 어깨가 일직선이 되도록 한 뒤, 목을 앞으로 내민 후 최대한 뒤로 당긴다.② 얼굴을 숙이거나 젖히지 않고 3초 정도 유지한다.(2)목 스트레칭목 스트레칭은 경추의 올바른 모양을 바로잡고 두통, 어깨 뭉침 증상을 완화시킬 수 있다.① 양손을 가볍게 머리 뒤에 놓은 뒤 고개를 통증이 없는 범위 내에서 앞쪽으로 숙인다.② 턱을 과도하게 숙이거나 펴지 않고, 엄지손가락으로 받친 후 고개를 뒤로 젖힌다.그림9. W 자세(2018, 온 몸이 뻐근하다고요? 스트레칭하고 가세요!, 국민건강보험 일산병원)그림10. 소흉근 스트레칭(2017, 거북목 유발 근육‘소흉근&대흉근' 스트레칭, 네이버 블로그‘피지컬 갤러리’)(3)W 자세어깨 근육과 가슴근육을 스트레칭시켜서 라운드 숄더를 방지하고 굽은 등을 바로 잡는 데 좋다.① 정면을 보고 양 팔을 W자로 만든다는 생각으로 팔꿈치를 등 뒤쪽으로 당긴다.② 어깨 근육이 스트레칭될 수 있도록 팔꿈치를 등 뒤로 밀어준다.(4)소흉근 스트레칭소흉근이 뭉치면 어깨뼈가 아래로 당겨져서 마찬가지로 둥근 어깨와 거북목을 유발하기 때문에, 소흉근을 이완시켜서 말린 어깨를 뒤로 펴줘야 한다.① 문 옆에 서서 문에 가까운 쪽의 어깨를 150~160도 정도 들어 올려 문을 짚는다.② 문을 짚은 손의 반대쪽에 위치한 다리를 한 발자국 앞으로 내민다.③ 몸을 자연스럽게 기울이면서 가슴근육을 늘려준다.④ 시간은 30초, 횟수는 오른쪽, 왼쪽 각각 3번씩 반복한다.3. 2~3주차: 맨몸운동1) 맨몸운동그림11. 코브라 자세(2019, 앞으로 빠진 목 바로 세우기, 국민건강보험 일산병원)그림12. 상체 들어올리기(2019, 앞으로 빠진 목 바로 세우기, 국민건강보험 일산병원)(1)코브라 자세능형근과 중하부 승모근을 강화시켜주는 운동이다. 엎드려 누운 지만을 핀 채로 팔을 그대로 올려서 3초간 멈춘 후 천천히 내려온다.(4)푸쉬업 플러스견갑골을 움직이면서 전거근을 강화시켜주는 운동이다. 어깨와 팔꿈치, 손목을 일직선상에 두고, 네발기기 자세를 취한 다음, 견갑을 움직여서 팔을 미는 느낌으로 바닥을 밀면서 척추를 말아줬다가 팔꿈치가 굽혀지지 않은 상태에서 다시 피는 동작을 반복한다.그림15. 와이드 그립 풀업(2022, 풀업 그립에 따라 달라지는 효과 알아보자!, 네이버 블로그 ‘재미어트’)그림16. 밴드운동(2022, 나도 라운드숄더? 어깨 말리면 건강도 말린다, 주간조선)(5)와이드 그립 풀업일반적인 턱걸이와 달리 어깨너비의 두 배 간격으로 벌린 와이드 그립으로 풀업을 하면 광배근의 내전 기능을 주로 동원하여 등의 측면 바깥쪽에서 안쪽으로 모아 근섬유의 결이 수평 방향인 광배 상부와 외측을 더 자극할 수 있기 때문에 라운드 솔더 교정에 효과적이다.(6)밴드 운동가벼운 탄성을 가진 밴드 하나만 있으면 어디서나 할 수 있는 운동으로, 흉근을 이완시키고 하부승모근, 능형근을 포함한 후면의 많은 근육들을 활성화시킨다. 밴드를 양손으로 잡고 팔을 90도로 들어 올린 다음, 어깨너비로 벌린 다음 팔을 펴며 밴드를 등 뒤로 당겨준다.4. 4~5주차: 프리웨이트 운동, 기구를 이용한 운동능형근은 견갑이 옆으로 움직이는 동작에서 쓰이므로 일반적인 로우동작 대부분의 운동에서 참여하고, 하부승모근은 견갑을 상방회전, 견갑을 하강 내전할 때 작용된다. 더 깊은 자극을 위해서는 견갑을 최대한으로 모아줄 때와 최대로 늘려줄 때 발생하겠으나 부상 방지와 근육의 지속적인 긴장을 주기 위해서 자연스러운 가동범위로 시도하는 것이 좋다1) 프리웨이트 운동그림16. 바벨 로우(2018, 하부 승모근의 발달을 위한 근력운동, 네이버 블로그 ‘취미는운동 중동PT 중동 필라테스’)견갑상완리듬(Scapulohumeral rhythm): 일반적으로 팔을 움직였을 때, 상완골이 외전하고 견갑골은 상방회전하여 2:1의 비율로 움직이는 조화로운 리듬. 그있다.

예체능| 2024.06.17| 15페이지| 2,000원| 조회(750)

보디빌딩, 2급, 거북목, 라운드숄더, 생활스포츠지도사

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