보디빌딩, 운동지도법, 보디빌딩 지도법, 숄더프레스, 스쿼트, 데드리프트

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본문내용

1. Shoulder DB press

1) 운동방법.
- 덤벨이 귀와 수평정도로 되도록 하고 팔꿈치는 90도 정도가 되게 한다.
- 삼각근의 전면과 측면에 힘을 주면서 이두근이 귀에 닿는 다는 느낌으로 올려준다.
- 무게를 느끼면서 서서히 내려준다.
- 위 동작을 반복한다,

2) 사용되는 근육.
주동근 : 삼각근.

3) 주의사항.
- 덤벨이 머리 위에서 부딪히지 않게 주의한다.
- 삼각근이 아닌 승모근에 힘이 들어가기 쉬우므로, 주동근이 삼각근이라는 걸 명심하고 삼각근에 집중하며 운동한다.

2. Upright Row

1) 운동방법.
- 바벨은 어깨너비정도의 오버그립으로 잡고 가슴을 편다.
- 팔꿈치와 어깨가 수평이 되도록 수직으로 들어올린다.
- 저항을 느끼며 서서히 내려준다.
- 위 동작을 반복한다.

2) 사용되는 근육.
주동근 : 승모근 및 삼각근

3) 주의사항.
- 이두근에 힘이 들어가기 쉬우므로 주동근에 주의하며 운동한다.

3. Side Lateral raise

1) 운동방법.
- 덤벨을 쥐고 바지의 재봉선 정도에 맞추어 가지런히 놓는다.
- 덤벨을 어깨높이 정도 까지 서서히 들어준다.
- 들어 올릴 때 주전자 물을 따르듯 엄지가 서서히 아래쪽을 보도록 한다.
- 팔꿈치는 완전히 펴지 않고 자연스럽게 약간 굽혀 준다.
- 정점에서 약간 머물러 주고 서서히 내린다,
- 위 동작을 반복한다.

2) 사용되는 근육.
주동근 : 측면 삼각근.

3) 주의사항.
- 단관절 운동이므로 무거운 중량보다는 적당한 무게로 정확한 자세를 취한다.
- 운동 동작이 초보자에게는 어려우므로 가벼운 무게로 충분히 연습하고 실시한다.
- 삼각근 측면이 주동근 이므로 승모근의 개입을 줄이고 삼각근에 집중해 운동한다.

4. DB press

1) 운동방법.
- 덤벨을 들고 벤치에 누워 가슴을 펴고 팔을 90도 정도로 벌려준다.
- 대흉근에 집중하고 아치형을 그리며 덤벨을 밀어준다.
- 대흉근이 충분히 이완될 수 있게 다시 벌려준다,
- 위 동작을 반복한다.

참고자료

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