마스터 선수의 트레이닝 프로그램 개발

소개

마스터즈 선수의 트레이닝 계획을 깔끔하게 정리하여 도표로 작성
주기화와 개별화를 통하여 트레이닝 원리 적용

목차

1.트레이닝 대상의 신체적 특징
2. 트레이닝의 목표
3. 트레이닝 프로그램
<1단계> 기간의 개요(Outline)과 트레이닝 양과 강도 결정
<2단계> 각각의 기간에 맞는 구체적인 트레이닝 양, 강도, 트레이닝 전략 개요짜기
<3단계>계획이 진행됨에 따라 각각의 장주기 내에서 하루 단위의 운동을 개발한다.
<4단계>융통성 있게 계획 적용

본문내용

1.트레이닝 대상의 신체적 특징
항목특징나이65세키175cm몸무게65kg트레이닝 경험 유무5년간 트레이닝 경험

2. 트레이닝의 목표
- 내년 5월부터 열릴 마스터스 육상대회 중 단거리 50m 경기 입상
- 현재 8월 초순이며 5년간 트레이닝을 받아온 유경험자로 기초적인 체력은 완성된 상태임

3. 트레이닝 프로그램
<1단계> 기간의 개요(Outline)과 트레이닝 양과 강도 결정
주기(cycle)기간계획장주기 18월적극적인 휴식기장주기 2-39월~10월전반적 트레이닝기(general conditioning)장주기 4-911월~4월특별 트레이닝기(specific conditioning)장주기 10-115월~시합시합기간최대 트레이닝양/5일/week, 400m dash/week, 저항운동; 1RM기준
<2단계> 각각의 기간에 맞는 구체적인 트레이닝 양, 강도, 트레이닝 전략 개요짜기
적극적인 휴식기
(1)트레이닝의 강도와 양을 낮춤 : 250m dash/week
(2)트레이닝 전략
-Resistance Tr 실시 : 1RM의 50%~60% * 8~10회 3set
-육상 보강운동
-30M dash * 3회 (3일)
-주 3회 운동 1~2일 recovery
전반적 트레이닝기

(1)트레이닝 양을 점차적으로 증가
-장주기 2 : 단주기 트레이닝 양 1RM의 60%~70% * 8~12회 3set
단주기 트레이닝 양 40M dash * 5회 및 Stretching

-장주기 3 : 단주기 트레이닝 양 1RM의 60%~70% * 12~16회 3set
단주기 트레이닝 양 40M dash * 8회 및 Stretching
단주기 트레이닝 양 Plyometrics exercise 120분/week

(2)트레이닝 전략
-저항 훈련 4회/week 실시 (3분법으로 나누어 실시 : 몸통/팔/다리)
-보강 운동 및 dash 4회/week 실시
-플라이오 메트릭스 운동 3회/week * 40분 실시
-Stretching 매일매일 실시하여 근육 부상 예방

참고자료

· 없음