소개글
"거북목 회복을 위한 운동요법"에 대한 내용입니다.
목차
1. 거북목 및 재활운동
1.1. 거북목 개요
1.2. 거북목 회복을 위한 수기요법
1.2.1. 목, 어깨 주변 이완
1.2.2. 멀리건 스트레칭
1.2.3. 월 슬라이드
1.2.4. YTW 운동
1.2.5. 고양이 · 낙타 자세
1.3. 재활운동의 개념과 가치
1.3.1. 재활운동의 개념
1.3.2. 재활운동의 가치
1.3.2.1. 체형 및 자세 교정
1.3.2.2. 손상된 신체 회복
1.3.2.3. 인지재활
1.3.2.4. 성장호르몬 분비 촉진
1.4. 재활운동의 비전
2. 마사지의 이해와 활용
2.1. 마사지의 정의 및 특징
2.2. 스포츠 및 재활 마사지
2.3. 마사지의 분류와 기술
2.3.1. 방법별 분류
2.3.2. 목적별 분류
2.4. 마사지 기술과 효과
2.4.1. 경찰법
2.4.2. 강찰법
2.4.3. 유념법
2.4.4. 진동법
2.4.5. 고타법
2.4.6. 압박법
2.4.7. 신전법
2.4.8. 절타법
2.4.9. 수배경찰법
2.4.10. 지두경찰법
2.4.11. 세타법
3. 참고 문헌
본문내용
1. 거북목 및 재활운동
1.1. 거북목 개요
스마트폰의 급속한 보급 이후 사람들이 어디서나 스마트폰을 사용하게 되면서, 휴식시간은 물론이고 길을 걸을 때도 앞을 보지 않고 스마트폰을 본 자세로 보행하여 행인끼리의 부딪힘 사고가 발생하기도 한다. 스마트폰을 보기 위해 폰을 손에 들고 대체로 고개를 숙이는 자세를 취하기 마련이다. 고개를 숙이고 있는 자세는 경추와 척추에 무리를 주며, 장기간 이러한 자세를 취하게 되면 배열이 틀어져 통증을 유발하게 된다. 경추는 우리 몸에서 머리를 지탱하고 자유롭게 움직일 수 있도록 운동범위가 넓다. 1번과 2번 경추 사이에는 디스크가 없고, 대신 윤활액으로 가득한 관절이 존재한다는 특징이 있다. 이 관절은 머리를 지탱하고 움직이는데 중요한 역할을 한다. 경추 관절막에 있는 신경이 자극을 받으면 관절통이 유발된다. 경추의 통증은 목과 어깨통증, 피로, 두통과 관련이 있다. 하루 종일 앉아서 생활하는 사무직이나 공부하는 학생들은 목과 어깨의 피로도가 심해지는 자세를 취하고 있다. 모니터나 책을 보기 위해 목을 앞으로 숙이고 어깨를 굽히면서 척추가 구부정하게 휘게 된다. 경추의 질환은 어깨와 팔, 척추, 요통, 두통 등과 모두 연관되어 있다. 이러한 습관적으로 앞으로 굽은 자세를 "거북목"이라고 한다.
1.2. 거북목 회복을 위한 수기요법
1.2.1. 목, 어깨 주변 이완
목과 어깨 주변의 이완은 거북목 회복을 위한 수기요법이나 운동요법을 실시하기 전에 반드시 필요한 단계이다. 딱딱해진 목 주변 근막을 먼저 풀어주지 않으면 수기요법이나 운동요법의 효과가 크게 떨어지기 때문이다.
의자에 바른 자세로 앉아 손을 반대편 쇄골근처 어깨에 대고 고개를 위로, 오른쪽 사선으로 들어준다. 이 자세를 5초간 유지하고 반대쪽도 마찬가지로 실시한다. 이를 통해 목 근육이 이완되어 긴장이 풀린다.
또한 양손으로 목을 감싸 쥐고 가만히 댄 상태에서 조금씩 고개를 앞으로 구부려 뒤쪽을 늘려준다. 손으로 목을 누르거나 조르지 않고 피부를 아래쪽으로 살짝 밀면서 5초를 유지하는데, 이 동작으로도 목 근육의 이완을 도모할 수 있다.
마지막으로 손을 올려 반대편 어깨에 걸치고 아까보다 좀 더 등쪽으로 향하게 한 뒤, 반대편 손으로 팔꿈치를 잡아주면서 목을 사선방향으로 숙여준다. 이를 통해 견갑골과 승모근 주변 근육이 풀리는 효과를 볼 수 있다. 이때 주의할 점은 허리를 구부리지 않는 것이다.
이처럼 목과 어깨 주변의 이완 운동은 기본적인 수기요법의 첫 단계로서, 거북목 회복을 위한 운동에 앞서 필수적으로 선행되어야 한다. 이를 통해 경직된 근육을 이완시킴으로써 후속 요법들의 효과를 극대화할 수 있다."
1.2.2. 멀리건 스트레칭
멀리건 스트레칭은 경추를 견인하여 교정하는 방법으로, 도수치료나 추나치료에서 사용되는 것을 직접 수행할 수 있는 스트레칭 방법이다. 이는 물리치료사인 멀리건(Mulligan)이 제안한 운동방법이다.
멀리건 스트레칭은 목뼈를 눈 방향으로 당긴 후 고개를 뒤로 젖혀 거북목을 교정하는 것이다. 이때 수건 끈의 손잡이 부분이 눈 방향으로 향하도록 하고 고개를 뒤로 젖힐 때 수건을 당기는 힘을 풀지 않도록 주의해야 한다. 이를 20회씩 3세트 실시한다. 멀리건 스트레칭은 목뼈를 견인하여 교정함으로써 줄어든 경추 간격을 회복시켜주고, 눌린 신경을 압박을 해소하여 거북목 교정에 탁월한 효과를 나타낸다. 또한 목의 회전을 향상시키고 두통 완화에도 도움이 된다.
1.2.3. 월 슬라이드
폼롤러를 벽에 대고 손날을 시작으로 손을 밀면서 위로 올려주는 "월 슬라이드"는 목을 교정하기 위해 어깨뼈를 함께 교정하여 정상적인 만곡을 만들어주는 운동이다. 이 때 어깨가 귀와 가까워지지 않도록 주의해야 하며, 척추는 일자를 유지한다. 처음에는 어깨너비보다 넓게 팔을 벌려 시작하고, 적응이 되면 점차 어깨너비 정도로 좁혀서 반복하는 것이 효과적이다.
월 슬라이드는 거북목 회복을 위해 어깨뼈의 교정이 필요하다는 점을 보여준다. 목과 어깨의 균형을 동시에 고려해야 거북목 증상을 효과적으로 개선할 수 있다는 것을 알 수 있다. 또한 점진적으로 운동 강도를 높이며 반복하는 것이 중요하다는 것을 알 수 있다.
1.2.4. YTW 운동
YTW 운동은 경추의 문제를 해결하는데 있어 뛰어난 효과를 보인다. 경추의 문제는 뼈의 정렬을 바로 하고, 근육을 풀어주는 것뿐만 아니라, 주변 근육 및 척추 근육을 강화시켜줌으로써 굽은 목과 어깨를 펴는데 도움이 되기 때문이다.
YTW 운동은 맨몸운동으로, 백 인스텐션 운동의 활용형이라고 할 수 있다. 이 운동은 허리힘으로 상체를 들어 올려 버텨주면서 척추기립근이 발달하며 근육을 발달시켜 통증을 완화시켜주는 역할을 한다.
구체적인 동작은 다음과 같다. 먼저 (1) W운동은 엎드린 상태로 양팔을 어깨너비 보다 조금 넓게 벌려주고, 이 때 손을 얼굴 주변에 위치시킨다. 이 상태에서 허리의 힘만으로 상태와 팔을 함께 들어올린다. 이때 어깨와 귀가 너무 가까워지지 않도록 주의하며 허리힘을 단단히 유지하고 10초 버틴다. 이 동작을 3회 반복한다.
그리고 (2) T동작으로 넘어가는데, T동작은 양팔을 수평으로 벌린 상태에서 시작한다. 마찬가지로 상체를 들어올려 10초 버티는 것을 3회 반복한다. 만약 불편하거나 잘 되지 않는다면 W동작이 익숙해질 때까지 반복한다.
마지막으로 (3) Y운동은 엎드린 자세로 두 팔을 어깨보다 좀 더 넓게 벌려 준다. 허리힘으로 상체를 들어 올려 손을 바닥에서 뗀다. 등과 허리근육에 힘을 주어 상체를 일으키는 훈련을 통해 근육을 발달시켜 자세를 교정하고 목의 통증을 완화시킨다.
이처럼 YTW 운동은 경추와 척추를 교정하고 근육을 강화시켜 거북목 회복에 큰 도움이 되는 운동이다.
1.2.5. 고양이 · 낙타 자세
고양이 · 낙타 자세는 척추에 원활한 움직임을 만들어주는 운동이다. 고양이 자세일 때는 허리를 아래로 내리고 시선을 천장을 향해 목 앞쪽이 길어지도록 한다. 낙타자세일 때는 한껏 등을 동...
참고 자료
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물리치료학 개론
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