본문내용
1. 몸매 만들기와 보디빌딩의 이해
1.1. 몸매 만들기와 보디빌딩의 정의
몸매 만들기와 보디빌딩의 정의는 다음과 같다.
몸매 만들기와 보디빌딩은 건강과 힘, 균형 잡힌 신체 발달을 도모하는 것이 최종 목적이다. 몸매 만들기와 보디빌딩은 과학이자 스포츠이며, 긴장(스트레스)을 해소시키기 위한 기분 전환의 역할도 한다. 최근 발전하는 과학과 기계 문명의 영향으로 날로 편해진 문화 생활로 인해 운동 부족이 발생하게 되었다. 이에 몸매 만들기와 보디빌딩은 균형과 조화를 이루어 건강한 신체와 정신을 유지하고자 하는 노력이다. 몸매 만들기와 보디빌딩은 근육의 크기와 모양을 발달시켜 아름답고 균형 잡힌 신체를 만들어내는 것이 핵심이다.
1.2. 보디빌딩의 역사
보디빌딩의 역사는 오래전부터 시작되었다. 오늘날 보디빌딩이 발전하게 된 과정을 살펴보면 다음과 같다.
보디빌딩의 기원은 약 기원전 2,500년 전의 고대 이집트로 거슬러 올라간다. 당시 청년들 사이에서 무거운 물건들을 들어올리는 운동이 행해졌다. 또한 기원전 1,122년~249년 사이의 고대 중국 주조(周朝) 시대에는 군인을 대상으로 긴 활을 다루거나 검술과 함께 중량 들기가 특수 검사 종목으로 규정되어 있었다. 고대 그리스와 로마 시대에도 검투사와 레슬링 선수들이 힘과 인내력 향상을 위해 보디빌딩 훈련을 하였다. 그들은 오늘날과 같은 기구는 없었지만 돌이나 통나무를 들어올리는 방법으로 이 운동을 하였다.
특히 기원전 6세기 무렵의 그리스 시대는 '힘의 시대'라고 불리었는데, 이때 등장한 '밀로'와 같은 힘센 장사들이 송아지를 어깨에 메고 다니는 훈련을 하여 근육 단련을 하였다. 이처럼 고대부터 근육과 체력 향상을 위한 다양한 훈련법이 활용되었다.
이후 19세기말부터 근육 운동에 있어 새로운 변화가 일어났다. 단순히 생존이나 자기 보호를 위한 수단으로서의 근육 발달이 아닌, 그리스 시대와 같이 인간의 육체에 대한 찬미로 발전하게 된 것이다. 유럽에서 역도가 발전하였고, 전문 역사(力士)가 등장하여 체격에 관심이 높아졌다.
이러한 분위기 속에서 19세기 말에 유젠 샌도우(Eugen Sandow, 1867~1925)가 등장하면서 보디빌딩 운동이 본격적으로 시작되었다. 샌도우는 해부학을 전공한 사람으로, 뛰어난 체격과 근육 발달로 많은 사람들의 주목을 받았다. 그는 유럽 각국을 방문하며 자신의 특기인 보디빌딩과 근육 힘을 선보였고, 많은 지지자를 확보했다.
특히 미국에서는 '육체 문화'라는 운동이 일어났는데, 도시 생활로 인한 스트레스 해소와 건강 증진을 위해 보디빌딩에 주목하게 되었다. 이때 샌도우와 같은 보디빌딩 스타들이 등장하면서 보디빌딩이 큰 유행을 겪게 되었다.
이후 제2차 세계대전 이후에는 미국을 중심으로 보디빌딩이 더욱 발전하게 되었다. 특히 게오르게 하켄슈미트, 아탈라 교수, 아더 색슨, 헤르만 고머, 오스카 겐펠트, 풀룸 등 유명 역사(力士)들이 활약하면서 보디빌딩이 전문화되었다. 이들의 전통은 폴 앤더슨, 알렉세이예프 등 현대 보디빌더들에 의해 계승되고 있다.
이처럼 보디빌딩은 고대부터 근육 단련과 체력 향상을 위한 노력에서 시작되어, 19세기 말 보디빌딩 선구자들에 의해 체계화되었고, 20세기에 들어 전문화되며 발전해왔다. 오늘날 보디빌딩은 건강과 미적 향상을 위한 대표적인 운동으로 자리잡게 되었다.
2. 보디빌딩의 실천 방법
2.1. 초보자를 위한 트레이닝 원칙
초보자를 위한 트레이닝 원칙은 다음과 같다.
첫째, 점진적 과부하 훈련원칙이다. 근력, 근육의 크기와 지구력 심폐기능 등을 증가시키는 가장 기본적인 원리는 익숙해져 있는 것보다 더 강도 높게 근육을 활동시켜야 한다는 것이다. 즉 이전보다 점차적으로 근육에 과부하를 주어야 한다. 근력을 증가시키기 위해서는 점점 더 무거운 중량을 다루도록 해야 하고, 근지구력을 늘리기 위해서는 점차적으로 세트 사이의 휴식시간을 감소시키거나 반복 수 또는 세트 수를 늘려야 한다. 이처럼 점진적으로 변화를 주어야 한다는 것이 점진적 과부하 원칙이다.
둘째, 고립 훈련원칙이다. 근육은 화합하여 움직이기도 하지만 독립적으로 활동할 수도 있는데, 특정 근육의 모양을 내거나 크게 발달시키고 싶다면 다른 근육과 분리하여 고립시켜 운동하는 것이 효과적이다.
셋째, 근육혼돈 훈련원칙이다. 근육은 같은 환경에 계속 노출되면 결국 그 환경에 적응해버리게 되어 근육의 발달이 정체된다. 근육을 계속 자극하고 변화시키기 위해서는 운동의 종류, 세트, 반복, 근육에 가해지는 각도 등을 끊임없이 바꾸어주어야 한다.
넷째, 우선 훈련원칙이다. 체력이 가장 좋은 부위를 먼저 운동하는 것이 아니라, 상대적으로 약한 부위를 우선적으로 집중 훈련해야 한다. 강도는 근육을 기르게 하고, 체력이 강할 때만 높아질 수 있기 때문이다.
이처럼 초보자가 반드시 숙지해야 할 가장 기본적인 트레이닝 원칙들이다.
2.2. 중급자를 위한 트레이닝 원칙
중급자를 위한 트레이닝 원칙은 다음과 같다.
중급자들은 근력과 근육량을 더욱 증대시키고 싶어한다. 이를 위해 중급자들에게 적합한 트레이닝 원칙들이 적용된다. 피라미드식 훈련원칙, 분할제 훈련원칙, 플러싱 훈련원칙, 슈퍼세트 훈련원칙, 복합세트 훈련원칙, 홀리스틱 훈련원칙, 순환훈련원칙 등이 대표적이다.
피라미드식 훈련원칙은 가벼운 중량으로 시작하여 점차 중량을 늘리고 반복 횟수를 줄이는 방식이다. 이를 통해 몸에 열이 오른 후 무거운 중량도 다룰 수 있게 되며, 부상의 위험도 줄일 수 있다. 분할제 훈련원칙은 상체와 하체를 요일별로 나누어 훈련하거나, 신체를 부위별로 나누어 훈련하는 것으로, 각 부위별로 운동과 세트를 더 많이, 더 강하게 수행할 수 있다.
플러싱 훈련원칙은 특정 근육부위에 혈액을 집중시켜 그 부위의 성장을 도모하는 방식이다. 슈퍼세트 훈련원칙은 서로 반대되는 근육부위를 연속으로 훈련하는 것으로, 펌핑 효과와 회복력 향상에 도움이 된다. 복합세트 훈련원칙은 동일한 근육부위에 두 가지 이상의 운동을 연속으로 수행하여 근육을 최대로 펌핑시키는 것이다.
홀리스틱 훈련원칙은 저반복과 고반복을 병행하여 근섬유의 다양한 부분을 자극하는 방식이다. 순환훈련원칙은 한 시기에는 근육 크기와 근력 증대에, 다른 시기에는 근지구력 향상에 초점을 맞추는 등 주기적인 변화를 주는 것이다.
이와 같은 다양한 트레이닝 원칙들은 중급자들의 근력과 근육량 증대에 효과적이며, 근육의 모양과 데피니션을 향상시키는데도 도움이 된다.
2.3. 고급자를 위한 트레이닝 원칙
고급자를 위한 트레이닝 원칙은 이렇다.
고급자들은 근육을 더욱 크고 힘있게 만들기 위해 다양한 트레이닝 기법들을 사용한다. 첫째, 치...
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