소개글
"생활체육지도자 보디빌딩 과제"에 대한 내용입니다.
목차
1. 서론
1.1. 좌골신경통을 위한 8주 운동 프로그램
1.2. 체중 조절을 위한 12주 트레이닝 프로그램
1.3. 스쿼트 초보자 운동 지도 방법
2. 상담 및 검사
2.1. 회원의 특성 및 증상 파악
2.2. 이상근 증후근 검사
2.3. FMS test를 통한 움직임 검사
3. 운동 프로그램 구성
3.1. 좌골신경통을 위한 8주 운동 프로그램
3.1.1. 0 ~ 1주차
3.1.2. 1 ~ 3주차
3.1.3. 4 ~ 7주차
3.1.4. 7 ~ 8주차
3.2. 체중 조절을 위한 12주 트레이닝 프로그램
3.2.1. 웨이트 트레이닝의 효과
3.2.2. 스트레칭의 효과
3.2.3. 유산소 운동의 효과 및 식습관 개선의 중요성
3.3. 스쿼트 운동 지도
3.3.1. 프론트 스쿼트
3.3.2. 백 스쿼트
3.3.3. 고블릿 스쿼트
4. 참고 문헌
본문내용
1. 서론
1.1. 좌골신경통을 위한 8주 운동 프로그램
좌골신경통을 위한 8주 운동 프로그램은 회원의 특성과 증상을 파악하고, 이상근 증후근 검사 및 FMS test를 통한 움직임 검사를 실시하여 개인의 상황에 맞는 운동 프로그램을 제공하는 것이다.
이 프로그램은 0~1주차에 좌골신경통 스트레칭을 제공하며, 1~3주차에는 맨몸 운동으로 근력 향상을 도모한다. 1~2주차에는 체중을 지지한 강화 운동을, 2~3주차에는 체중을 지지한 기능적 운동을 실시한다. 3~7주차에는 근력 증가를 위한 기구 운동을 진행하면서 체중을 지지한 강화운동과 기능적 운동을 병행한다. 마지막 7~8주차에는 초기 검사 결과와 비교하여 증상 호전 여부를 확인하고, 하체 근력 운동을 강화한다.
이 프로그램은 회원의 특성과 좌골신경통 증상을 고려하여 맞춤형 운동 처방을 제공함으로써 효과적인 증상 개선을 도모할 수 있다. 특히 초반 스트레칭과 근력 운동을 통해 기본적인 체력을 증진시키고, 점진적으로 난이도를 높이며 다양한 운동 방법을 제시하여 지속적인 운동 참여를 유도하고 있다. 또한 8주 후 재평가를 통해 개선 사항을 확인하고 추가적인 처방이 필요한지 판단할 수 있다.
이처럼 이 프로그램은 좌골신경통 증상 개선을 위해 종합적이고 체계적인 접근을 취하고 있으며, 개인의 특성을 고려한 맞춤형 관리를 제공한다는 점에서 그 효과성이 기대된다.
1.2. 체중 조절을 위한 12주 트레이닝 프로그램
체중 조절을 위한 12주 트레이닝 프로그램은 현대사회 과학 문명의 발달로 인해 생활환경이 편리하게 개선되면서 신체활동과 운동량, 운동능력 등이 현저하게 떨어지고 있는 상황에서 도움이 될 수 있다. 특히 코로나19로 인해 스포츠기관이나 외출 활동에 제약이 걸리면서 더욱 활동량이 감소하여 대부분의 사람들이 체중이 증가하게 되었다. 이에 따라 비만 또는 과체중 현상뿐만 아니라 여러 가지 생리적인 변인들에 있어 건강의 위험 요소로 나타나게 되었다. 이러한 현상 중 특히 중년여성과 비만인들은 신체적, 심리적인 다양한 변화들로 인해 기초 대사량의 감소와 더불어 호르몬의 감소 등으로 체지방량의 증가와 근육량의 감소 등의 문제가 발생할 가능성이 높다. 이와 같은 상황에서 단순히 운동량만을 늘려 체중 감량과 정상 체중 유지를 하기에는 어려움이 있기 때문에, 장기간에 걸쳐 생활습관을 개선시키고 운동 및 식이 요법을 병행하는 프로그램이 필요하다. 따라서 체중 조절을 위한 12주 트레이닝 프로그램은 이러한 문제점들을 해결하고자 마련되었다.
이 프로그램은 중년여성, 비만인들의 체지방을 줄이고 근육량을 늘려 표준 체지방량을 유지할 수 있도록 하는 것을 목적으로 한다. 구체적인 프로그램 내용은 다음과 같다.
첫째, 식단 관리이다. 매끼 한 공기의 현미밥과 신선한 야채 위주의 채식, 과일 섭취를 정해진 시간에 하며, 밀가루 음식, 인스턴트 음식, 폭식 등은 피하고 짜게 먹지 않도록 한다. 또한 하루 세 끼 식사를 규칙적으로 하되, 저녁식사는 오후 7시 이전에 하도록 한다.
둘째, 운동 프로그램이다. 주 5회 운동을 실시하며, 웨이트 트레이닝, 유산소 운동, 스트레칭 등을 병행한다. 구체적인 운동 내용은 다음과 같다.
- 월요일, 목요일: 웨이트 트레이닝(백 런지, 스쿼트, 레그 프레스, 브이 스쿼트 등)
- 화요일, 금요일: 웨이트 트레이닝(렛 풀다운, 루마니안 데드리프트, 덤벨 or 바벨 로우 등)
- 수요일, 토요일: 유산소 운동(30분 이상, 120-145bpm 유지) or 타바타 운동
- 일요일: 휴식 or 스트레칭
운동 강도는 점진적으로 증가시켜 12주차에는 1RM의 70%로 15회씩 4세트를 실시한다.
셋째, 웨이트 트레이닝의 효과이다. 웨이트 트레이닝은 약해지기 쉬운 근력과 근육 노화 방지, 골격 강화, 균형 잡힌 신체 발달에 도움을 준다. 또한 프리웨이트 운동을 병행하면 근육의 협응력 향상에도 도움이 된다. 특히 중년기와 노년기에도 충분한 근력과 근육량을 유지할 수 있다.
넷째, 스트레칭의 효과이다. 스트레칭은 근육의 긴장 완화, 조정력 및 지각력 증대, 원활한 혈액순환 등을 통해 유연성 향상과 부상 예방에 도움이 된다.
다섯째, 유산소 운동의 효과와 식습관 개선의 중요성이다. 유산소 운동은 체지방 감소, 심혈관계 기능 향상, 혈중 지질 개선 등의 효과가 있다. 그리고 규칙적인 식사와 적정량 섭취, 천천히 먹기 등의 식습관 개선도 매우 중요하다.
이와 같이 체중 조절을 위한 12주 트레이닝 프로그램은 운동과 식습관 관리를 균형 있게 구성하여 중년여성 및 비만인들의 건강한 체중 감량과 유지에 도움을 줄 것으로 기대된다.
1.3. 스쿼트 초보자 운동 지도 방법
스쿼트 초보자 운동 지도 방법은 다음과 같다.
스쿼트 운동 종류에 따른 지도 방법으로는 프론트 스쿼트, 백 스쿼트, 고블릿 스쿼트 등이 있다.
프론트 스쿼트는 "팔의 모양은 팔짱을 끼는 자세"로, 내려갔다가 숨을 뱉으며 올라오게 지도한다. 또한 그림 2와 같이 "바벨을 손가락으로 고정하고 팔꿈치를 가슴쪽으...
참고 자료
Henry Otis Kendall 외 4인(1999). 『Muscles Testing and Function with Posture and Pain』(제 5판), 한국통합의학연구소 장훈재 감수, 한미의학, 453쪽,
Ropper, Allan H., and Ross D. Zafonte., New England Journal of Medicine. 2015
Chad Starkey 외 2인(2013). 『스포츠 손상 해부학적 평가』(개정 3판), 대한운동교육평가원, 영문출판사, 481쪽
주상화(2020). 『운동의 정석 상지, 코어, 하지』, 머스트무브, 374-403쪽
체중조절프로그램이 중년비만인의 체중감량과 식습관에 미치는 효과 (정은실, 경상대학교 교육대학원, 2010)
근력운동을 병행한 유산소운동이 비만아동의 체지방량과 골격근량에 미치는 영향 (임종식, 한국체육대학교 교육대학원, 2007 )
여성비만관리센터의 체중감량프로그램이 식습관, 수면습관,스트레스지수 및 혈관나이에 미치는 영향 (한국방송통신대학교 평생대학원 , 박희정, 2011)
[네이버 지식백과] 스쿼트 [Squat] (체육학대사전, 2000. 2. 25, 이태신)
텐바디,스쿼트 운동의 놀라운 효과 8가지”(https://brunch.co.kr/@tenbody/311)
네오휘트니스, “스쿼트의종류 :기준3_ 도구의 사용|” (https://blog.naver.com/neoco_1/221663559820)
[네이버 지식백과] 스쿼트 - 바벨 [Squat - Barbell] (동영상으로 배우는 근력운동, 아시아월드짐)
Delight_Suu“남자 스쿼트종류: 프론트스쿼트와 백스쿼트 자세를 알아보자”
(https://blog.daum.net/floorcovering/383)
다음카페 보디빌딩존, 머슬앤피트니스 “스쿼트가 시시해? 여섯 가지로 변형해!”
https://cafe.daum.net/googuy/9oR9/510?q=%EA%B3%A0%EB%B8%94%EB%A6%BF%20%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8)
당산PT 프론트 스쿼트 하체운동 따라하기, 바디클래스 PT
(https://blog.naver.com/no1bodyclass/221270251343)
셈나라 “고블릿 스쿼트(덤벨,케틀벨 운동)의 효과와 운동방법!”
(https://blog.naver.com/2semis2/222400859179)
박상호, 조준행, 최동성, 이해동, 이성철. (2010). 스쿼트 동작 시 숙련도와 바벨 무게에 따른 운동학적분석. 체육연구논문집, 17(1), 45-55.
