웨이트트레이닝 설명 및 운동방법

소개

웨이트트레이닝에 대한 개념과 규칙 그리고 부위별 운동방법을 구체적으로 설명한 자료로서 웨이트트레이닝을 준비하는 모든 분들이 활용 가능 합니다

목차

Ⅰ. 서론

1. Weight Training의 개념
2. Weight Training의 3요소
3. Weight Training의 기본원칙
4. Weight Training의 방법
5. Weight Training의 기본용어


Ⅱ. 본론

1. 대흉근을 발달시키는 운동.
1) Bench Press
2) Incline Bench Press
3) Decline Bench Press
4) Dumbbell Press
5) Butter(Pec Deck) Fly

2. 광배근을 발달시키는 운동.
1) Chin-up / Pull-up
2) Lats Pull Down
3) Reverse Grip Pull Down
4) Barbell Bent Over Rowing
5) One Arm Dumbbell Row

3. 삼각근, 승모근을 발달시키는 운동.
1) Military Press
2) Shoulder Press
3) Seated Dumbbell Press
4) Dumbbell Lateral Raise
5) Upright Row-(승모근)

4. 상완이두박근/전완근을 발달시키는 운동.
1) Barbell Curl
2) Dumbbell Curl
3) Dumbbell Preacher Curl
4) Concentration Curl
5) Barbell Wrist Curl




5. 상완 삼두박근을 발달시키는 운동.
1) Lying French Press
2) Standing Triceps Extension
3) Triceps Push-Down
4) Dumbbell Kick Back
5) One Arm Dumbbell Extension

6. 복직근/외복사근/척추기립근을
발달시키는 운동.
1) Crunch
2) Knee_up
3) Dumbbell side band
4) Good Morning Exercise
5) Back Extension

7. 대퇴근, 비장근을 발달시키는 운동.
1) Squat
2) Leg press
3) Leg extension
4) Standing leg curl
5) Standing calf raise)

Ⅲ. 결론

1) Weight Training의 효과와
우리의 할 일.


Ⅳ. 참고문헌 정리.

본문내용

Ⅱ-1. 대흉근을 발달시키는 운동.
▣ 벤치 프레스 (Bench Press)
▣ 인클라인 벤치 프레스 (Incline Bench Press)
▣ 디클라인 벤치 프레스 (Decline Bench Press)
▣ 덤벨 프레스 (Dumbbell Press)
▣ 버터(펙 덱)플라이 (Butter(Pec Deck) Fly)

1) 벤치 프레스 (Bench Press)
가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법이다. 플렛 벤치프레스(Flat Bench Press)는 흔히
플렛(Flat)을 빼고 그냥 "벤치프레스(Bench Press)" 라고 한다.
<운동순서>
① 벤치에 등을 대고 손바닥을 위로 가게 해서 어깨보다 넓게(70~100cm) 바를 잡는다.
② 발은 바닥에 완전히 붙이고, 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안
벤치에 떨어지면 안 된다.
③ 팔이 완전히 뻗은 상태에서 바가 유두 위(2~3cm)까지 바를 서서히
내린다.
④ 바벨이 맨 밑으로 내려 왔으면 잠깐(1초~2초) 멈추었다가 젖 먹던
힘까지 다해 힘차게 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>
● 가슴에서 튀기듯이 바를 올려서는 절대로 안된다.
● 내릴 때는 천천히 유두에서 위로 2-3cm지점에 놓는다.
● 바를 좁게 잡을수록 삼두근에 가해지는 부담이 커지므로 삼두근 운동이 된다.
● 세트중간에 30초~1분간 쉬며, 쉬는 동안 어깨를 풀어주는 스트레칭을 하면 더욱 좋다.
● 어깨통증이 있다면 인클라인이나 디클라인 벤치로 하거다 또는 덤벨을 사용하면 된다.
● 바벨을 올릴 때 숨을 내쉬고 바벨을 내릴 때 숨을 들이 마신다.

<피라미드식 훈련방법>
(초보자가 30kg 무게로 12회를 겨우 들 수 있을 경우는 다음과 같이 실행한다.)
● 0세트 : 20kg x 15회
● 1세트 : 30kg x 12회
● 2세트 : 35kg x 10회
● 3세트 : 40kg x 8회
● 4세트 : 45kg x 6회
● 5세트 : 50kg x 4회

<효과> 가슴중앙 (1차 효과는 대흉근이며, 소흉근, 상완삼두근, 전면삼각근에도 좋다.

참고자료

· http://movsvr.sportal.or.kr/practice/index.htm (웨이트트레이닝 개요)
· http://mini.planet.daum.net (근육부위 사진)
· http://www.diet-health.co.kr (사진참고 운동법)
· http://www.96man.com/ (사진참고)
· http://blog.naver.com/nemo1972 (친업, 풀업)
· http://dumbbell.hihome.com (라잉 트라이셉스 익스텐션)
· http://hoff.hihome.com (웨이트트레이닝의 효과)