소개글
"초보자를 위한 올바른 보디빌딩 운동 방법"에 대한 내용입니다.
목차
1. 보디빌딩이란?
1.1. 보디빌딩의 정의와 역사
1.2. 보디빌딩 경기방식
2. 보디빌딩 3대 원칙
2.1. 트레이닝
2.2. 휴식
2.3. 영양
3. 보디빌딩의 지식구조
3.1. 이론적 지식
3.2. 기술적 지식
4. 보디빌딩의 스포츠과학적 지식
4.1. 스포츠 심리학적 지식
4.2. 생체역학적 지식
4.3. 스포츠생리학과 트레이닝 이론
4.4. 스포츠영양학적 지식
5. 호흡법
6. 운동종목과 관련근육
7. 운동 종목의 배열
8. 수준에 따른 세트 조절 기술
9. 최대 근력의 상대적 비율과 최대 반복 횟수의 관계
10. 식습관
11. 체력의 이해
12. 참고 문헌
본문내용
1. 보디빌딩이란?
1.1. 보디빌딩의 정의와 역사
보디빌딩이란 트레이닝과 식단 조절을 통해 균형있는 미적 근육을 가꾸고 이를 평가하는 스포츠를 말한다. 예전에는 보디빌딩이라는 말보다 육체미(肉體美)라는 말이 많이 쓰였지만 현재는 몸 만드는 운동이라는 의미로서는 거의 사장되었고 보디빌딩으로 완전히 대체됐다. 미국식 발음으로 "바디빌딩" 이라고 부르는 사람도 있다.
근육질의 아름다운 육체를 가꾼다는 개념은 고대 그리스때부터 있어서 고대 레슬링 선수였던 밀로라는 사람은 돌이나 짐승같은 무거운 물체를 들어올리는 행위로 몸을 만들었다고 한다. 하지만 밀로 때부터 19세기까지의 육체 단련은 근력 향상과 항상 붙어다니는 개념이었으나 영국의 유진 샌도우가 처음 순수히 육체의 아름다움을 위한 퍼포먼스를 펼치고 이러한 육체를 만들기 위한 트레이닝과 트레이닝을 위한 바벨, 덤벨같은 기구들을 만들어내면서 현대 보디빌딩이 시작됐다. 이후 각종 기구 및 트레이닝법의 발달과 영양학, 인체에 관한 연구 성과와 보디빌딩 대회들과 운영 기구의 출범과 함께 오늘날에 이르게 된다.
1.2. 보디빌딩 경기방식
보디빌딩 경기방식은 탈락시합(elimination procedure), 준결승(semifinal procedure, 프로는 1·2·3라운드, 아마추어는 1·2라운드), 최종결승(posedown final)의 3단계로 나누어 실시한다""
탈락시합에서는 많은 선수를 대상으로 규정포즈 7가지(front double biceps, front lat spread, side chest, back double biceps, back lat spread, triceps, abdominals & thighs)를 취하도록 하여 그 결과에 따라 심판 7명이 15명의 선수를 선발하여 준결승에 진출하도록 한다""
준결승 1라운드에서는 선수를 개인별로 심사하여 등위를 정하며, 2라운드에서는 단체로 규정포즈 7가지와 4번의 '향우'를 통하여 정면·좌측·후면·우측의 4방향에서 선수를 평가하여 등위를 정한다""
아마추어 1라운드 시합에서는 프로시합의 1라운드와 2라운드를 합쳐 동시에 실시하는데, 15명의 선수를 하나하나 번호대로 출전시켜 규정포즈 7가지(여자와 혼성은 5가지)를 시킨 다음 근육을 풀고 있다가 4번의 '향우'를 시킨다. 그 다음 번호순으로 일렬로 세워 동시에 규정포즈를 취하도록 한다. 이때 심판원은 '우향우' 4번을 다시 요구할 수 있다""
제3라운드(아마추어는 2라운드)에서는 음악에 맞추어 1분간(여자는 1분 30초, 혼성은 2분) 자유포즈를 취하도록 하고, 그 결과에 따라 채점한다""
심판장과 통계원은 심판 7명 중 최고 점수와 최저 점수를 뺀 5개 순위를 합하고, 이들 각 라운드의 점수를 종합하여 6명을 결승에 진출시킨다""
최종 결승에서는 규정포즈와 자유포즈를 실시하도록 하여 그 결과로 등위를 정한다""
심판원은 심판위원장 1명, 심판장 1명, 심판원 7명으로 구성하나 여성 시합인 경우는 4명 이상이 여성이어야 한다""
체급은 남자 국제급은 라이트급(70Kg 이하)·미들급(80Kg 이하)·라이트헤비급(90Kg 이하)·헤비급(90Kg 초과)의 4체급으로 나누나, 아시아나 중남미 등 지역급 세계대회와 국내대회에서는 밴텀급(65Kg 이하)을 추가시킬 수 있다""
여자 국제급은 라이트급(52Kg 이하)과 미들급(52Kg 초과)이 있으며, 남자 청소년 국제급(21세 미만)은 라이트급(70Kg 이하)·미들급(80Kg 이하)·헤비급(80Kg 초과)의 3체급이 있다""
2. 보디빌딩 3대 원칙
2.1. 트레이닝
보디빌딩에서 트레이닝은 근육에 강한 부하를 가해 근육의 크기와 힘을 기르는 것이 핵심이다. 연구에 따르면 근력을 증대시키기 위해서는 최대근력의 2/3 이상에 해당하는 저항부하에 대해 근육을 수축시킬 필요가 있다. 구체적으로 최대근력의 2/3 정도에 해당하는 무게로 10~15회 반복할 수 있는 세기의 저항운동이 효과적이다. 또한 3~6회 정도밖에 들어 올릴 수 없는 무게로 운동하는 것이 근력증강에 더욱 효과적이다. 이때 1세트당의 반복 횟수는 가능한 최대에 가깝게 하는 것이 중요하다.
초보자의 경우 1세트 씩 운동하다가 점차 3세트로 늘리는 것이 좋으며, 자신의 체력에 맞게 세트 수를 조절할 필요가 있다. 과도한 세트 수는 오히려 부상의 위험이 있으므로 주의해야 한다.
트레이닝의 내용 또한 개인의 신체적, 정신적 특성에 맞춰 설계되어야 한다. 보편적인 트레이닝 방법은 없으며, 열심히 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다. 트레이닝에 효과를 얻기 위해서는 충분한 휴식도 필수적이다. 트레이닝 중 생긴 근육의 내부 변화로 인해 "초회복" 현상이 발생하는데, 이 시간 동안 근육이 비대해지고 기능이 향상된다. 따라서 트레이닝 이후 충분한 휴식을 취하는 것이 중요하다.
전문가들은 하루 8시간 이상의 수면을 권장한다. 충분한 수면을 통해 근육이 효과적으로 회복될 수 있기 때문이다. 이처럼 보디빌딩을 위한 트레이닝에서는 적정한 운동량과 함께 충분한 휴식이 필수적이다."
2.2. 휴식
일반적으로 트레이닝의 효과는 트레이닝을 하고 있는 동안에 나오는 것으로 생각하기 쉽지만, 이것은 잘못된 것이며 그 효과는 트레이닝이 끝난 뒤 휴식기간에 나타난다."연구에 따르면 인체에는 "초회복" 이라는 현상이 생긴다는 것이 분명하게 되었다."즉, 심한 트레이닝을 했을 때는 근육의 내부에서 생화학적인 변화가 일어나 이 결과근육에 구비되어 있던 기능을 트레이닝 개시전의 수준보다도 이상의 것으로 회복시키는 것이다."따라서, 트레이닝을 실시하면 반드시 휴식도 충분히 취하고, 이 "초회복" 현상을 일으키기 위한 시간을 주는 것이 필요하다."가장 좋게 휴식을 취하는 방...
참고 자료
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