본문내용
1. 보디빌딩의 이해
1.1. 보디빌딩의 지식구조
보디빌딩을 잘 수행하기 위한 지식으로는 크게 이론적 지식과 기술적 지식으로 구분할 수 있다. 이론적 지식은 보디빌딩이 갖는 고유의 운동 특성 지식과 과학적 원리 등을 포함하는 스포츠과학적 지식으로 대별된다.
보디빌딩의 운동특성 지식에는 역사, 장비, 용어, 규칙, 매너 등이 포함되고, 스포츠과학적 지식에는 무거운 중량을 들어올리기 위해서 요구되는 다양한 심리 훈련을 포함하는 스포츠심리학적 지식, 근육의 수축 형태 및 운동을 궁극적으로 발생시키는 주동근과 길항근과의 관계를 설명하고 있는 생체역학적 지식, 목적에 따른 운동 방법과 트레이닝에 관한 내용으로 구성된 스포츠생리학과 트레이닝 이론, 균형잡힌 몸매를 형성할 수 있도록 보조하는 스포츠영양학적인 지식이 포함된다.
기술적 지식에는 그립, 스탠스, 호흡법과 다양한 들기 동작, 종목과 관련 근육 및 합리적인 종목의 배열로 구성한 기초 기술과 전신을 주요 부위로 나누어 실시하는 핵심 운동과 부위별로 강화할 수 있는 보조 운동 및 수준에 따른 세트 조절 기술 등으로 응용 기술을 나누어 제시하였다.
1.2. 보디빌딩의 스포츠과학적 지식
1.2.1. 스포츠 심리학적 지식
웨이트 트레이닝에 악영향을 미치는 심리적 요인을 제어하고 최적의 심리상태에서 훈련을 하기 위해서는 다양한 심리훈련이 필요하다. 보디빌딩을 위한 심리훈련에는 심상 훈련, 자기 확신 훈련, 점진적 이완 기법, 주의 집중 훈련 등이 있다.
심상 훈련은 자신의 운동장면을 자기 자신이나 다른 사람이 바라보고 있다는 느낌으로 운동장면을 상상하는 것이다. 이를 통해 운동 장비와 동작을 연습할 수 있다.
자기 확신 훈련은 자신의 최대 능력 발휘를 막는 자기 의심이나 자신감의 결여를 극복하고, 자기효과 진술과 사고 정지 등을 통해 자신의 능력을 확신하는 훈련이다. 예를 들어 "내가 배우고 연습한 대로 운동을 하면 효과를 최대로 볼 수 있다"고 생각하는 것이다.
점진적 이완 기법은 신체나 심리의 긴장 상태를 점차적으로 낮추어 가는 훈련으로, 정신을 집중할 수 있는 조용하고 편안한 장소에서 심호흡을 통해 긴장과 이완을 경험하는 것이다.
주의 집중 훈련은 효과적인 운동 수행을 위해 특히 중요한 시점에서 하나의 목표에 주의를 집중하고 집중의 상태를 지속시키기 위한 훈련이다. 예를 들어 숫자 쓰기, 호흡수 세기, 시계판 바라보기 등의 방법이 있다.
이러한 심리훈련의 종류와 방법은 개인차가 크므로 각 개인의 장단점을 파악하여 적절한 프로그램을 처방하는 것이 중요하며, 장기간에 걸친 훈련을 통해 그 효과를 볼 수 있다.
1.2.2. 생체역학적 지식
보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝은 일반적으로 신체에서 발휘하는 근력으로 외부의 저항을 이겨내는 형태로 운동이 수행되기 때문에 근육과 관련된 역학적 요인들을 이해하는 것은 매우 중요하다"
근수축 형태에는 구심성 수축, 원심성 수축, 등척성 수축, 등속성 수축이 있다. 구심성 수축은 근육의 길이가 짧아지는 수축 형태로 가속의 기능이 있으며, 원심성 수축은 근육의 길이가 늘어나는 형태로 감속의 기능이 있다. 등척성 수축은 근육의 길이가 변하지 않는 고정 수축으로 구심성 수축과 원심성 수축의 중간 정도의 힘을 발휘한다. 등속성 수축은 일정한 속도로 수축이 발생하는 형태로 재활 운동에 주로 활용된다"
주동근과 길항근의 관계에서 주동근은 관절 축을 중심으로 움직임을 일으키는 근육이고, 길항근은 움직임의 속도를 조절하거나 멈추게 하는 근육이다. 투암 컬 동작을 예로 들면 주동근은 상완이두근, 길항근은 상완삼두근이다. 따라서 주동근 운동 후에는 길항근 운동을 바로 연이어 하는 것이 효과적이다"종합하면, 보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝은 근육의 수축 형태와 주동근-길항근의 관계를 이해하는 것이 중요하다. 근육의 수축 형태에는 구심성, 원심성, 등척성, 등속성 수축이 있으며, 주동근과 길항근의 역할을 파악하여 효과적인 운동 순서를 구성하는 것이 필요하다. 이러한 생체역학적 지식은 보디빌딩 종목 수행을 위한 핵심적인 이론적 기반이 된다.
1.2.3. 스포츠생리학과 트레이닝 이론 지식
운동을 하는 다양한 목적에 따라 운동은 다른 양식으로 실시되어야 한다. 보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝은 크게 근비대와 지구력 강화를 위한 운동과 근력 증강 및 파워 향상 측면에서 고려되어야 한다.
근력이나 근지구력 및 파워 향상을 위한 트레이닝 방법을 전체적으로 반드시 이해해야 하고, 이를 실제의 운동 수행에 적용시킴으로써 목적에 따른 효과를 극대화할 수 있도록 지도해야 한다.
운동 목적에 따른 운동 강도와 반복 횟수 및 세트에 대해 살펴보면, 근력 증강을 위해서는 자신의 최대 근력에 해당하는 무게의 80% 정도의 운동 강도로 5-8회를 반복하는 운동이 이루어져야 하며, 3-5세트까지 반복해야 한다.
근비대와 지구력 강화를 위해서는 자신의 최대 무게의 60-70% 정도의 중량으로 10-12회를 반복하되 3세트까지 수행해야 한다.
파워 향상을 위해서는 자신의 최대 근력의 90% 정도의 무게로 1-5회 반복하는 운동을 3-5세트까지 수행하는 것이 효과적이다.
이처럼 운동의 목적에 따라 적절한 운동 강도와 반복 횟수 및 세트를 결정하여 실시해야 목적에 부합하는 효과를 거둘 수 있다.
1.2.4. 스포츠영양학적 지식
보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝은 일반적으로 무산소성 운동으로 구분되지만, 운동 방법을 변화시킴으로써 유산소 운동으로도 수행이 가능하다. 특히, 근력을 발휘하는데 에너지원이 되는 음식물을 통한 영양 섭취는 운동의 단기적인 효과뿐만 아니라 장기적이고 지속적인 효과를 보기 위해서 매우 중요한 부분이다.
운동 전에는 에너지원이 되는 탄수화물 중심의 식사를 하고, 운동 후에는 손실된 단백질 위주의 영양분을 섭취하는 것이 권장된다. 성인이 높은 강도로 운동을 수행하는 경우에는 체중 1kg당 1.6∼2.4g 정도의 단백질 섭취가 필요하다. 수용성 비타민을 섭취하고, 칼슘은 강한 운동에 견딜 수 있는 골격을 만들 수 있으므로 적당히 섭취하는 습관이 요구된다.
이처럼 균형 있는 영양 섭취는 보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝의 장기적이고 지속적인 효과를 극대화하는데 매우 중요한 역할을 한다.
1.3. 기초 기술
1.3.1. 그립
보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝의 그립 방법에는 손의 모양에 따라 크게 오버-핸드, 언더-핸드, 섬리스, 리버스 그립으로 나누고, 바를 잡는 너비에 따라 와이드, 스탠다드, 내로우 그립으로 구분하기도 한다. 특히, 이러한 그립 방법들은 형태에 관계없이 안전과 적절하게 들 수 있도록 하기 위해 바를 공간적으로 균등하게 잡는 것이 중요하다. 또한, 손바닥과 바 사이의 마찰력을 크게 하여 미끄럼을 방지하기 위해서는 리프팅 장갑을 착용하도록 한다.
오버 그립은 손바닥이 아래로 향하도록 바를 잡는 그립 방법으로, 프레스나 스쿼트 등의 동작에 사용된다. 균형감각을 요구하고, 언더 그립과 함께 가장 일반적인 그립의 형태이다.
언더 그립은 손바닥이 위로 향하도록 바를 잡는 그립 방법으로, 바벨이나 덤벨을 이용한 컬 동작에 사용된다.
섬리스 그립은 엄지손가락이 바를 돌려 잡지 않는 형태로, 운동을 손쉽게 하기 때문에 상급자들이 많이 사용하는 경향이 있다.
리버스 그립은 한 손바닥은 위로 다른 손바닥은 아래로 바를 잡는 형태로, 데드 리프트 동작에 사용되며 지면에 위치한 무거운 중량을 들어올릴 때 사용한다.
바를 잡는 너비에 따라서는 어깨 폭과 양 발간의 폭이 거의 동일한 스탠다드 그립, 어깨 폭보다 더 넓게 잡는 와이드 그립, 어깨 폭보다 더 좁게 잡는 내로우 그립으로 구분된다. 이러한 그립 방법의 선택은 운동 종목이나 목적에 따라 다르게 적용된다.
특히, 바벨을 사용하는 그립 방법에서 가장 중요한 점은 중량이 항상 좌우가 균등하게 배분될 수 있도록 잡는 것을 강조하며, 미끄러짐을 방지하기 위해서는 리프팅 장갑이 매우 효과적이라는 사실을 상기시킨다.
1.3.2. 스탠스
보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝의 스탠스는 양 발의 폭을 의미한다. 이러한 스탠스의 폭은 종목과 목적에 따라 다르며, 그 종류에는 기본이 되는 스탠다드 스탠스와 와이드 및 내로우 스탠스가 있다.
특히, 스탠스는 종목에 따라 들어올리기 위해 준비하는 동작에서의 스탠스와 들어올린 상태에서의 스탠스는 달라질 수 있다. 예를 들면, 스내치를 수행할 때 지면에 있는 바벨을 들어올리기 위해 준비하는 자세에서는 내로우 스탠스이지만 들어올리면서 양 발의 폭을 넓혀 와이드 스탠스로 변경시킬 수 있다는 것이다.
또한, 그립에서 바를 균등하게 잡는 것이 중요한 것과 같이 일반적으로 스탠스에서도 양발이 앞과 뒤의 연장선이 동일하게 놓일 수 있도록 하는 것이 지도 시의 중요한 사항이다.
1.3.3. 호흡법
호흡법은 운동을 행하는데 요구되는 산소를 공급하기 때문에 올바르고 자연스럽게 진행되어야 한다. 특히, 보디빌딩을 위한 웨이트 트레이닝은 주어진 무게를 반복적으로 드는 운동이기 때문에 정확한 방법으로 호흡을 하는 것이 상해 예방을 위해 매우 중요하다. 잘못된 호흡법은 적절한 호흡을 방해하고 심지어 현기증까지 나타낼 수 있다. 따라서 일반적으로 웨이트 트레이닝을 수행할 때 권장되는 호흡의 몇 가지 원리는 다음과 같다.
첫째, 힘을 발휘할 때 내쉬고, 버틸 때 들이마신다. 둘째, 가슴을 펼 때 들이마시고, 웅크릴 때 내쉰다. 셋째, 운동 중 가장 쉬운 자세에서 숨을 들여 마시고 가장 힘들 때 운동을 마치면서 숨을 내쉰다. 예를 들어, 스쿼트를 실시할 때 바벨을 어깨에 매고 앉은 동작에서 숨을 들여 마시고, 일어나면서 숨을 내쉰다. 바벨 로잉은 바벨을 가슴으로 당기면서 숨을 내쉬고 바벨을 아래로 내리면서 숨을 들여 마신다.
넷째, 운동 중에는 항상 충분한 산소 공급이 필요하기 때문에 보디빌딩을 하는 사람들도 유산소운동을 통해 이러한 능력을 발달시켜야 한다. 이처럼 올바른 호흡법은 보디빌딩을 효율적으로 수행하고 상해를 방지하는데 매우 중요한 요소라고 할 수 있다.
1.3.4. 다양한 들기 동작
다양한 들기 동작은 보디빌딩을 하기 위한 기본적인 동작들이다. 이러한 들기 동작의 명칭과 의미, 활용 방법 등은 보디빌딩 운동을 수행할 때 매우 중요한 지식이 된다.
먼저 "레이즈(raise)"는 일으키거나 든다는 의미로, 덤벨 레터럴 레이즈와 같이 무언가를 들어올리는 동작을 말한다. "프레스(press)"는 올리거나 압박한다는 뜻으로, 벤치 프레스와 같이 무언가를 위로 밀어올리는 동작을 의미한다. "익스텐션(extension)"은 늘리거나 편다는 뜻으로, 트라이셉 익스텐션과 같이 관절 각도를 증가시키는 동작을 말한다. "풀(pull)"은 잡아당긴다는 의미로, 레터럴 풀 다운과 같이 무언가를 몸 쪽으로 끌어당기는 동작을 뜻한다. "로잉(rowing)"은 젓는다는 뜻으로, 풀리 로잉과 같이 젓는 동작을 의미한다. "컬(curl)"은 말아서 올린다는 의미로, 투 암 컬과 같이 구부리거나 말아 올리는 동작을 말한다. 마지막으로 "싯-업(sit-up)"은 상체를 구부리며 올리는 동작을, "쉬럭(shrug)"은 어깨를 움츠리는 동작을 의미한다.
이처럼 다양한 들기 동작의 명칭과 의미를 이해하는 것은 보디빌딩 운동을 수행할 때 필수적이다. 각 동작이 어떤 근육을 강화하고 어떤...
