본문내용
1. 웨이트 트레이닝의 정의 및 특징
1.1. 웨이트 트레이닝의 정의
웨이트 트레이닝이란 우리의 근육에 지속적인 저항과 부하를 주는 중량운동을 통하여 근육 발달과 근육향상 및 몸을 아름답게 가꾸는 운동이다. 쉽게 말해서 덤벨이나 바벨 또는 전용 트레이닝 머신을 사용하여 근력을 증가 시키거나 근육량의 증가 등을 목적으로 하는 트레이닝의 총칭이라고 할 수 있다.
과거에는 웨이트 트레이닝이 보디빌더가 되기 위해 하는 운동으로 인식되었지만, 최근에는 많은 사람들이 건강과 미용을 위해 웨이트 트레이닝을 하고 있다. 이처럼 웨이트 트레이닝은 다양한 장점을 가지고 있어 널리 활용되고 있다.
1.2. 웨이트 트레이닝의 목적
1.2.1. 근육발달
웨이트 트레이닝을 통한 근육발달은 보디빌딩 선수들이 근육의 균형적인 발달과 근육의 조화 및 근육의 선명도가 좋도록 신체의 외형을 발달시키기 위한 목적으로 실시한다"" 보디빌딩 선수들은 근육의 균형적인 발달과 근육의 크기, 모양, 선명도 등을 개선하여 근육이 잘 발달된 외형을 갖추기 위해 웨이트 트레이닝을 집중적으로 실시한다"" 특히 과부하의 원리, 점진성의 원리 등 웨이트 트레이닝의 원리를 이용하여 점진적으로 저항을 높여가며 근육량을 증가시키고 있다"" 이를 통해 근육의 크기와 모양이 개선되어 매력적인 근육 발달을 이루게 된다""웨이트 트레이닝은 근육의 횡단면적을 넓히고 근조직의 내용을 충실하게 함으로써 근비대를 일으킨다"" 운동에 의한 근비대는 근육 단백질의 총 숫자, 단위 섬유당 단백질 세사의 수와 크기, 근섬유를 둘러싸고 있는 결체 조직의 양이 늘어나기 때문에 생기는 것이며 또한 혈관이나 신경 조직의 발달도 수반한다"" 이를 통해 근육의 크기와 모양, 밀도가 향상되어 근육발달이 이루어진다""
1.2.2. 운동 경기력 향상
웨이트 트레이닝의 목적 중 하나는 운동 경기력 향상이다. 모든 스포츠 종목의 운동선수들이 보강운동으로서 운동 수행능력을 향상시키기 위하여 웨이트 트레이닝을 실시한다. 웨이트 트레이닝은 운동선수들의 경기력 향상을 위한 체력단련 및 재활치료 목적으로도 활용되고 있는 바람직한 운동형태이다.
근력과 근지구력 향상을 위해 웨이트 트레이닝을 실시하는 운동선수들은 다양한 운동 방법을 통해 순발력, 근지구력, 전신지구력까지도 향상시킬 수 있다. 예를 들어 육상선수, 수영선수, 미식축구선수 등 기초체력을 중요시하는 많은 운동선수들이 웨이트 트레이닝을 집중적으로 실시한다.
특히 근력 강화를 위해 강도 높은 트레이닝이 필요하지만, 다양한 운동 방법을 통해 다양한 체력 요소를 향상시킬 수 있다는 점에서 웨이트 트레이닝은 운동선수들에게 유용한 훈련 방법이 된다. 미국 스포츠 과학 연구에 따르면 엘리트 선수들의 경우 웨이트 트레이닝이 유산소 운동보다 경기력 향상에 더 큰 도움을 주는 것으로 나타났다.
또한 운동 부상을 당한 선수들의 경우에도 적정한 부하를 사용한 웨이트 트레이닝을 통해 정상적인 근력을 빨리 회복시킬 수 있다. 이처럼 웨이트 트레이닝은 운동선수들의 경기력 향상과 부상 회복에 효과적인 운동 방법이라고 할 수 있다.
1.2.3. 건강, 체력 증진
웨이트 트레이닝은 신체의 건강과 체력 증진에 많은 도움을 준다.
첫째, 웨이트 트레이닝은 체지방을 효과적으로 감소시킨다. 미국 한 주립대학의 연구에 따르면, 체중 감량을 위해 유산소 운동을 하는 것보다 웨이트 트레이닝을 병행할 경우 근손실이 훨씬 적었다고 한다. 근육량이 많아지면 기초대사량이 높아져 운동을 하지 않는 동안에도 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문이다. 따라서 웨이트 트레이닝은 다이어트에 큰 도움이 되며, 요요 현상도 예방할 수 있다.
둘째, 웨이트 트레이닝은 단단한 뼈를 만드는데 효과적이다. 연령이 증가함에 따라 골밀도가 점점 떨어지는데, 웨이트 트레이닝을 4개월 이상 하면 골밀도가 19%까지 증가한다는 연구 결과가 있다. 골밀도가 높아지면 골절의 위험이 낮아지게 된다. 실제로 골반골절 환자의 30%가 골절 발생 후 1년 이내에 사망한다고 한다. 따라서 웨이트 트레이닝은 골다공증 예방에도 도움이 된다.
셋째, 웨이트 트레이닝은 노화를 늦추는 효과가 있다. 웨이트 트레이닝을 하면 혈류량이 증가하여 신체 각 부분의 혈액 공급이 원활해진다. 이에 따라 새로운 세포와 근육 조직이 확장되어 내분비, 순환, 신경, 호흡, 생식, 소화, 배설 등의 기능이 향상된다. 이를 통해 질병에 대한 저항력이 증가하고 노화 속도가 늦춰질 수 있다.
넷째, 웨이트 트레이닝은 심폐 기능과 근력, 근지구력 향상에 도움을 준다. 웨이트 트레이닝은 근육에 지속적인 저항을 가하므로 근력과 근지구력이 늘어난다. 또한 운동 중 근육에 산소를 공급하기 위한 심폐 기능도 향상된다. 이를 통해 각종 스포츠 경기력 향상과 일상생활에서의 체력 증진이 가능하다.
다섯째, 웨이트 트레이닝은 균형 잡힌 신체를 만든다. 허리와 등, 어깨 부위의 근육이 강화되면 바른 자세를 유지할 수 있게 된다. 이는 일상 생활에서의 피로 감소와 부상 예방에 도움이 된다. 또한 남성의 경우 근육 발달을 통해 육체미를 드러낼 수 있고, 여성의 경우에도 근육 균형을 통해 아름다운 몸매를 만들 수 있다.
종합하면, 웨이트 트레이닝은 체지방 감소, 골밀도 향상, 노화 억제, 체력 증진, 균형잡힌 신체 만들기 등 다양한 측면에서 건강과 체력 증진에 크게 기여한다. 따라서 일반인들도 건강과 체력 향상을 위해 웨이트 트레이닝을 적극 활용해야 할 것이다.
1.2.4. 부상회복
웨이트 트레이닝은 부상 회복을 위한 효과적인 운동 방법이 될 수 있다. 부상당했던 관절이나 근육 부위를 적정한 부하를 사용하여 정상적인 근력으로 빨리 회복시키기 위해 웨이트트레이닝을 실시할 수 있다.
웨이트 트레이닝은 부상 후 재활 및 회복 과정에서 중요한 역할을 한다. 부상 후 인체는 활동량이 감소하고 근육 약화가 나타나게 된다. 이때 웨이트 트레이닝은 정상적인 근력 수준을 회복시키는데 도움이 된다. 적절한 강도와 점진적인 부하 증가를 통해 관절과 근육의 기능을 향상시킬 수 있다.
특히 중증 부상 환자의 경우 재활 치료 목적으로 웨이트 트레이닝을 활용하곤 한다. 의사의 지시에 따라 점진적으로 운동 강도를 높여가며 부상 부위의 근력과 기능을 되찾는 것이다. 이를 통해 이전 수준의 활동 능력을 회복할 수 있게 된다.
또한 웨이트 트레이닝은 급성 근육 손상이나 관절 염증 등의 부상 예방에도 도움이 된다. 근력과 유연성을 증진시켜 부상 위험을 낮추고, 특정 부위의 근육을 강화함으로써 과도한 부담을 방지할 수 있다. 이는 운동 선수들에게 특히 중요한데, 경기력 향상을 위해 체계적인 웨이트 트레이닝을 병행하고 있기 때문이다.
종합하면, 웨이트 트레이닝은 부상 회복과 예방을 위한 필수적인 운동 방법이라 할 수 있다. 전문가의 지도 아래 적절한 프로그램으로 실시한다면 빠른 회복과 함께 재발 방지에 크게 기여할 수 있을 것이다.
1.3. 웨이트 트레이닝의 원리
1.3.1. 과부하의 원리
과부하의 원리란 신체가 외부의 강한 자극에 대해 적응을 하려면 견디기 어려울 정도의 강한 자극이 필요하다는 원리를 이용하여 근육에 강한 자극을 주어야 한다는 것이다. 신체에 일상적인 무게를 초월한 저항을 가하면 인체는 놀라운 생리적 적응 현상을 거치면서 근력과 근지구력이 향상된다. 즉, 저항을 이용하여 트레이닝의 효과를 얻는 것을 과부하의 원리라고 한다.
하지만 과부하의 원리에만 국한하여 생각하면 웨이트 트레이닝은 무게가 무거울수록 근육의 적응이 커서 효과적일 것이라는 오해를 갖게 한다. 인체가 적응 발달시킬 수 있는 무게의 크기는 웨이트트레이닝의 경험, 개인의 체력 수준에 따라 차이가 있고 지나친 무게로 운동하는 것은 운동을 지속하기 어렵게 할 뿐만 아니라 운동 상해를 발생시킬 위험이 크기 때문에 자신에게 적당한 무게에 의한 과부하 원리의 적용이 요구된다.
1.3.2. 점진성의 원리
점진성의 원리란 신체에 대하여 무게를 너무 급속히 증가시키려면 부상이나 질병의 원인이 되기 쉬우나 적당한 자극을 주면 근력이 향상된다는 것이다. 따라서 점진적으로 부하를 증가시키는 것이 필요하고 무게와 반복 횟수를 점진적으로 증가시키면서 운동을 해야 한다는 것이다. 웨이트 트레이닝에서는 근력과 근육량의 증가를 위해 지속적으로 운동 강도를 높여가는 것이 중요한데, 이때 점진적인 부하 증가가 핵심이 된다. 즉, 운동 초기에는 낮은 중량으로 시작하여 점차 중량을 늘려가며 운동 강도를 높여나가는 것이 필요하다. 무게를 너무 급격히 늘리면 근육과 관절에 무리가 갈 수 있어 오히려 부상의 위험이 커질 수 있기 때문이다. 따라서 개인의 능력에 맞추어 점진적으로 운동 강도를 높여가는 것이 바람직한 웨이트 트레이닝의 원리라고 할 수 있다.
1.3.3. 지속성의 원리
지속성의 원리는 트레이닝은 계속적으로 하지 않으면 효과가 오르지 않는다는 원리이다. 이 원리에 따르면 1개월 동안 트레이닝 후 중단하거나 6개월 간의 트레이닝 후 6개월 동안 중단한다면 증가된 근력은 점진적으로 원래의 근력으로 감소된다. 즉, 웨이트 트레이닝의 효과를 지속적으로 유지하기 위해서는 중단하지 않고 꾸준히 실시해야 한다는 의미이다. 근육은 1회성 자극으로 영향을 받는 것이 아니라 지속적으로 자극을 받아 점진적으로 변화하기 때문에, 웨이트 트레이닝도 장기적인 관점에서 지속적으로 실시해야 효과를 볼 수 있다. 따라서 웨이트 트레이닝을 시작한 후에는 일정한 주기와 강도로 꾸준히 실시하는 것이 중요하다.
1.3.4. 자각성의 원리
자각성의 원리란 트레이닝은 자각성이 있는 계획 아래 실시하는 것이 효과가 높다는 원리이다. 즉, 자신의 컨디션을 생각하고 트레이닝의 목적에 따라서 운동을 실시하는 것이 효과적이라는 것이다.
웨이트 트레이닝을 할 때에는 언제나 자신의 컨디션과 목적을 고려하여 운동을 실시해야 한다. 각자의 체력 수준, 건강 상태, 트레이닝 경력 등에 따라 적절한 운동 강도와 방법이 달라지므로, 이를 충분히 숙지하고 있어야 한다. 또한 단순히 무작정 열심히 하는 것보다는 목적에 맞는 체계적인 계획 아래 실시하는 것이 훨씬 더 효과적이다.
예를 들어 근력 향상을 목표로 하는 경우라면 고중량 저반복 운동이 적절할 것이며, 근지구력 향상을 목표로 한다면 저중량 고반복 운동이 적합할 것이다. 이처럼 자신의 상황과 목표를 고려하여 운동 계획을 세우고, 이를 지속적으로 실천하는 것이 중요하다.
또한 운동 중 자신의 컨디션을 계속해서 모니터링하며, 필요에 따라 운동 강도나 방법을 조절할 수 있어야 한다. 피로감이 누적되거나 부상의 징조가 있다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하는 등 유연한 대처가 필요하다.
결국 웨이트 트레이닝에 있어 자각성의 원리는 단순히 열심히 하는 것 이상의 의미를 지닌다. 자신의 상황을 정확히 인지하고 이에 맞는 최적의 트레이닝 방법을 선택하여 실천하는 것이 중요하다고 할 수 있다.
1.3.5. 특수성의 원리
특수성의 원리는 모든 스포츠 경기에서 그 경기종목의 특수성이 존재하기 때문에 그 운동의 활동 특성에 따라가야 한다는 원리이다. 인체에 어떤 형태의 저항을 가하게 되면 그 저항에 따른 특수한 반응 또는 적응이 일어난다. 예를 들어 유산소 운동을 하게 되면 심장과 혈관계통에 적응 현상이 나타난다. 그러나 무산소 운동을 하면 특수한 반응을 얻기 위해서 특수한 형태의 트레이닝을 해야만 한다.
이처럼 웨이트 트레이닝의 목적에 따라 적절한 운동 종목과 방법을 선택해야 한다. 가령 지하철에서 오래 서있기가 힘들어서 하체의 근지구력을 향상시키고자 한다면 하체 근육을 강화시킬 수 있는 운동 종목을 선정하고, 서있는 동작과 관련된 운동 동작으로 트레이닝 하는 것이 효과적이다. 이와 같이 운동 목적과 적합한 근육을 강화시키고 발달시키고자 하는 동작 유형과 비슷한 동작으로 웨...
