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1. 몸매 만들기와 보디빌딩
1.1. 몸매 만들기와 보디빌딩의 정의
몸매 만들기와 보디빌딩의 정의는 다음과 같다.
몸매 만들기와 보디빌딩은 균형 잡힌 신체 발달과 건강, 힘을 목적으로 하는 과학이자 스포츠이다. 현대 사회의 편리한 생활 및 기계화로 인해 운동 부족과 좌식 생활이 늘어나면서 건강 악화와 성인병, 근육 약화 등의 문제가 발생하고 있다. 이에 몸매 관리와 보디빌딩은 심신 단련을 통해 균형 잡힌 신체를 만들고 건강을 증진시키는 데 도움을 준다.
몸매 만들기는 근육의 균형과 조화를 이루어 정사각형 모양의 이상적인 체형을 만드는 것을 목표로 한다. 보디빌딩은 건강하고 근육이 발달된 강력한 체력을 기르기 위한 운동이다. 보디빌딩에서는 바벨, 덤벨, 기계 기구 등을 이용해 근육을 크게 펼치고 수축시켜 근육의 크기와 힘을 기르는 것이 주된 목적이다.
따라서 몸매 만들기와 보디빌딩은 운동을 통한 신체 균형 및 건강 증진을 추구하는 활동이라고 할 수 있다.
1.2. 보디빌딩의 역사
1.2.1. 보디빌딩의 기원
보디빌딩의 기원은 기원전 2,500년 경 고대 이집트에서 찾을 수 있다. 당시 청년들 사이에서 무거운 중량들기 운동이 행해지고 있었다는 기록이 있다. 또한 기원전 1122~249년 사이의 고대 중국 주조(周朝) 시대에도 군인들을 위해 긴 활을 다루거나 검술과 더불어 중량들기가 특수 체력검사 종목의 하나로 규정되어 있었다. 고대 그리스와 로마 시대에도 힘과 인내를 위해 보디빌딩 훈련을 했던 사실이 있다. 특히 검투사와 레슬링 선수들이 이러한 훈련을 했는데, 당시에는 송아지를 어미 소가 될 때까지 어깨에 메고 다니는 훈련을 했다고 한다. 이는 오늘날의 점진적 과부하 원칙으로 이어지는 운동 방법이다.
1.2.2. 보디빌딩의 아버지 유젠 샌도우
유젠 샌도우(Eugen Sandow, 1867∼1925 독일태생)는 19세기에 출현하면서부터 보디빌딩 운동이 본격적으로 탄생하게 되었다. 물론 당시 그가 가장 힘센 사람은 아니었으나 해부학을 전공한 그는 체격과 신체의 강건함을 보여줌으로써 보는 사람들로 하여금 전율하게 하였으며, 보디빌딩의 결과가 어떤 것인지를 보여 주었다. 유젠 샌도우는 유럽 각국을 비롯하여 미국에도 건너가서 그의 특기인 보디빌딩과 근육의 힘을 세상에 보이고 많은 예찬자들을 얻었다. 이즈음 미국에서도 힘과 육체미가 건강에 미치는 효과에 대해 상당히 연구들은 진행하여 이른바 '육체 문화'를 이루고 지지자들은 가공하지 않은 자연식을 먹어야 한다고 주장하고 나섰다. '육체 문화'란 시골이나 소도시에 사는 사람들이 대도시로 나와서 생활 양상이 달라지고 또 여러 면에서 스트레스가 쌓이므로 절제된 생활과 건강에 대한 문제들을 제기한 것이 '육체 문화'의 근원이었다. 또 맥주를 마신 듯이 배가 나온 역사보다는 고대 그리스의 육상 경기자의 이미지에 맞는 체격과 건강을 모델로 하여 보급시키려 하였다. 이 때 이들은 유젠 샌도우와 같은 '육체 문화'의 슈퍼스타들을 발견하였다. 샌도우는 직업적인 역사로서 유럽에서 명성을 떨치다가 1890년경 미국으로 건너가 그를 '세상에서 가장 힘센 사람'으로 광고하고 다니던 플로렌츠 지그펠트란 사람에게 발탁되었다. 무엇보다도 샌도우는 아름다운 체격을 갖고 있었으며, 사람들은 그의 근육 발달의 아름다움과 균형미에 탄성을 금치 못하였다. 남성 신체의 아름다움에 대한 찬미는 이때에는 전혀 새로운 것이었다. 고작해야 빅토리아 시대에 소수의 미술가들만이 남성의 누드를 그들 그림의 주제로 삼았을 뿐이었다. 샌도우의 이러한 명성에 힘입어 바벨과 덤벨이 불티나게 팔렸으며 그는 주(週)당 수천 달러의 수입을 얻고, 책과 잡지 등의 판매를 통해서 그 주위에는 하나의 산업이 형성되었다.
1.3. 보디빌딩의 상식
1.3.1. 초보자를 위한 훈련지침
초보자를 위한 훈련지침은 다음과 같다.
초보자는 확고한 기초운동을 먼저 숙달해야 한다. 초보자 단계에서는 많은 근육무리를 동반하는 다중관절 운동을 해야 매스(Mass, 근육의 크기)가 커진다. 단순관절 운동은 숙련된 보디빌더가 자주 하는 운동으로 몸을 좀 더 섬세하게 가꿀 때 사용된다.
올바른 자세를 배워야 한다. 가벼운 무게로 자세를 숙지하고 난 후, 무거운 무게로 옮겨가도록 한다. 자세가 나쁘면 부상을 초래하거나 척추에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 특히 자세에 주의해야 할 운동은 하체운동시의 스쿼트, 그리고 앉은 자세에서 하는 덤벨컬 혹은 바벨로우 등이 있다. 시선은 항상 정면을 향하게 한다.
근육증대를 위해 근육 실패 지점까지 훈련할 필요는 없다. 특히 초보자라면. 하지만, 근육 실패 지점에 근접할 때까지 하는 것이 좋다. '근육 실패 지점'이란 더 이상 중량을 들어올릴 수 없는 한계지점까지를 말한다. 12회 반복을 손쉽게 마친다면, 현재 쓰고 있는 중량이 너무 가볍다는 뜻이다. 반면 8회 반복을 마칠 수가 없다면, 너무 무거운 중량을 쓰고 있다는 뜻이다. 반복 회수 8-12회 안에 근육이 실패할 수 있도록 중량을 조절하는 것이 중요하다.
휴식시간을 활용해야 한다. 한 세트가 끝나면 목표로 했던 근육을 뻗어주어야 한다. 그러면 유연성이 늘어날 뿐만 아니라 근육의 회복속도도 빨라질 것이다. 다리, 가슴, 등과 같은 대근육 무리부터 먼저 훈련을 시켜야 한다.
운동하는 근육에 집중해야 한다. 움직이는 근육을 느끼면서 마음속으로 커지고 단단해지는 모습을 그려야 한다. 몸과 마음으로 근육을 수축시켜야 한다. 단순히 동작만 반복한다고 해서 근육이 붙지 않는다.
1.3.2. 자신만의 운동프로그램 짜기
'자신만의 운동프로그램 짜기'는 보디빌딩에 있어 매우 중요한 부분이다. 개인마다 신체 조건과 목표, 선호도가 다르기 때문에 이에 맞춘 운동 프로그램을 구성하여야 최적의 효과를 얻을 수 있다.
먼저 부위별 훈련(Bodypart Training)이 필요하다. 전문 보디빌더들은 각 근육 부위별로 운동을 구분하여 집중적으로 훈련하지만, 초보자의 경우 Circuit Training을 통해 전반적인 근육 발달을 도모해야 한다. Circuit Training은 하루에 모든 신체 부위를 돌아가며 운동하는 것이다.
운동(Exercise) 선택 시에도 초보자는 기본 동작에 충실해야 한다. 벤치프레스, 풀업, 스쿼트 등의 기본 운동을 익히고 숙달된 이후에 다양한 운동을 도입할 수 있다. 중량(Weight) 또한 점진적으로 늘려나가야 하며, 세트(Set)와 반복(Reps) 수도 점진적으로 증가시켜 나가야 한다. 초보자의 경우 1-2세트, 12회 반복이 적당하다.
자세(Posture) 또한 매우 중요하다. 부상 예방과 효과적인 운동을 위해 정확한 자세를 유지해야 한다. 시선, 허리, 발 위치 등 세부적인 점들을 주의깊게 관찰하고 교정해야 한다.
속도(Speed) 또한 중요한데, 너무 빠르면 근육에 무리가 가고 너무 느리면 12회 반복이 어려워진다. 적절한 속도로 운동해야 한다.
호흡(Breathing) 또한 중요하다. 일반적으로 힘을 주는 동작에서는 내쉬고, 힘을 빼는 동작에서는 들이마시는 것이 효과적이다. 하지만 개인차가 있을 수 있으므로 가장 편한 호흡법을 찾아 일관되게 유지하는 것이 좋다.
휴식(Rest) 시간 또한 중요하다. 근육이 충분히 회복되지 않은 상태에서 동일 부위를 과도하게 훈련하면 오히려 역효과가 날 수 있다. 초보자의 경우 세트 사이 1-2분, 동일 부위 훈련 간 48시간의 휴식이 필요하다.
훈련 빈도(Frequency) 또한 고려해야 한다. 초보자의 경우 1주일에 3회 정도가 적당하다. 중급자 이상은 4-5회 정도로 늘려나갈 수 있다.
위와 같은 다양한 요소들을 고려하여 초보자가 자신만의 운동 프로그램을 구성하면 체계적이고 효과적인 보디빌딩 트레이닝을 할 수 있을 것이다.
1.3.3. 근력운동의 효과
근력운동의 효과는 다음과 같다.
근육을 강화시켜 각종 관절질환 및 요통을 예방할 수 있다. 근육이 약화되면 근육이 받치고 있던 주변의 관절이 약화되어 각종 관절질환이 생기게 된다. 이에 따라 허리가 아프고 무릎이 아프...
